跑步、跳绳或爬楼梯会导致膝盖受伤吗？别担心，这里有一份两全其美的指南
说到锻炼，很多人都担心膝盖受伤。
那么哪种运动最伤膝盖呢？
答案是
久坐最伤膝盖！
当你长时间坐着时，关节软骨会逐渐失去营养而“饿死”。
所以要适当运动
延长膝盖的寿命
但前提是掌握科学方法
避免不必要的损坏
陈兴佐
中日友好医院
骨科副主任医师
爬山和爬楼梯
膝盖受伤的风险：★★★★★
上山（楼梯）时，膝盖承受的重量约为体重的三倍。
下山（楼梯）时，除了体重外，膝盖还要承受地面的冲击力，会增加膝盖的磨损。
因此，不建议以爬山、爬楼梯作为日常锻炼。
点击下图查看上下楼梯的正确姿势⬇️
爬山时不伤膝盖的要点：
❶上坡时重心稍前倾，下坡时重心稍后倾。
❷抓住栏杆帮忙或使用登山杖
❸如果膝盖受伤了，上楼时好腿先上去，下楼时坏腿先下来。
提示：建议老年人、超重者和膝盖受伤的人避免攀爬。 如果您的膝盖在攀爬时感觉不舒服，请不要继续攀爬。
跳绳
膝盖受伤风险：★★★☆☆
跳绳对膝关节的风险主要与场地有关。
一般住宅区楼下的水泥地面不能有效缓冲跳绳落地时的冲击力，时间长了容易损伤膝盖。
跳绳不伤膝盖的要点：
❶选择塑料地板或水泥地板加塑料垫
❷跳跃时双脚并拢，避免膝盖大幅度弯曲
❸起始高度为2cm~4cm，保证跳绳刚好穿过脚底
❹用手腕摇动绳子，上臂靠近躯干
跑步
膝盖受伤风险：★★☆☆☆
只要不过量，慢跑很少会导致膝盖受伤。
少数人有明显的O型或
跑步不伤膝盖的要点：
❶慢跑前先热身5至10分钟，纯跑步时间每天30至60分钟。 不要太注意距离。
❷身体稍微前倾，手臂自然摆动，前脚踩地
❸速度依然是“呼吸和心跳略有加快，但可以正常说话”
❹ 选择塑胶地板、柏油路等作为场地。 不建议使用混凝土地板。
提示：跑步机需要谨慎使用。 如果设置不合理，速度太快，一般人疲劳后很难跟上肌肉力量和协调性，很容易受伤。 此外，体重超重或膝盖受伤的人应寻求医疗建议。
同时，不要成为“周末英雄”并突然开始锻炼。 锻炼应循序渐进，逐渐增加运动量。 每周涨幅不应超过10%。 不要成为“周末英雄”，突然锻炼身体。
太极
膝盖受伤风险：★★☆☆☆
有人认为太极马步等蹲式动作会给膝盖带来过大的压力。
事实上，许多科学研究实际上表明，每周练习两次左右的太极拳不仅不会伤害膝盖，而且还能保护膝关节，缓解心理压力。
打太极拳不伤膝盖的要点：
❶练习太极拳前也需要热身
❷不要为了追求漂亮的动作而过度深蹲。
❸需要单脚站立或旋转身体的动作应缓慢进行
❹一旦出现膝盖不适，不要忍受，立即停止
骑自行车
膝盖受伤风险：★★☆☆☆
骑行时，人的体重主要压在座垫上，膝盖受力相对较小，这也有助于强化关节周围的肌肉。
但如果骑行太过用力或者采取一些错误的骑行姿势习惯，也会给膝盖带来一定的健康风险。
骑车不伤膝盖的要点：
❶调整座椅高度为：脚踏板处于最低位置时，膝关节微屈约170°
❷骑行时，保持胸部和头部抬起，膝盖和脚趾朝前。
❸保持匀速骑行，不要突然用力加速
❹大腿用力，用脚的前1/3踩踏板。
提示：如果您在骑自行车时出现膝关节前部明显不适的情况，应尽量减少此类活动。
点击下图查看正确骑车详情⬇️
游泳
膝盖受伤风险：★☆☆☆☆
人在游泳时，身体基本与水面平行，膝关节基本不承重，所以以膝关节为最佳。
不过，膝盖受伤的患者应尽量避免蛙泳。 蛙泳打腿时，水的阻力会对膝关节产生影响。 长时间高强度蛙泳可能会加重症状。
提示：为了保护膝关节，更推荐自由泳和仰泳。
护膝可以帮助保护膝盖吗？
很多功能性护膝只卖概念性的东西。 所有功能性护膝的作用之一实际上就是加热。 保暖是膝关节保养中非常重要的一环，因为关节本身首先怕潮湿，其次怕冷。
所以，普通护膝主要有两个功能⬇️⬇️⬇️
1.保持膝关节保暖
2.增加关节稳定性
如果功能性护膝对膝关节是非侵入性的，那么使用起来其实是没有问题的。 不过，使用药物护膝时，有些人可能会出现药物过敏，需要小心。
骨关节炎用护膝的主要作用是保暖；
用于治疗创伤性关节炎的护膝的主要功能是为关节提供额外的稳定性；
原发性滑膜炎和痛风性关节炎对于护膝的使用可能不是特别重要。
小贴士⬇️⬇️⬇️
1.不要过度依赖护膝
长期依赖会导致关节内的肌肉萎缩，这实际上更不利于关节的整体保护。
特别是对于比较年轻的人来说，一定不能过分依赖护膝，而应该让肌肉变得更强壮。
2、温度不宜过高，时间不宜过长。
3、及时观察是否发生药物过敏
4.不要戴太紧的护膝
护膝太紧很容易造成血液瘀滞，导致血液回流不畅，还可能引起下肢血栓，甚至可能致命。
运动膝关节损伤风险指南
爬山、爬楼梯时膝盖受伤的风险：★★★★★
跳绳膝盖受伤的风险：★★★☆☆
慢跑时膝盖受伤的风险：★★☆☆☆
打太极拳膝盖受伤风险：★★☆☆☆
骑自行车时膝盖受伤的风险：★★☆☆☆
游泳膝盖受伤的风险：★☆☆☆☆
（央视生活圈）