马拉松比赛如何训练？ 仔细而彻底的锻炼周期很重要！
跑者学习跑步训练时，很容易学会具体的跑步训练方法，但无论有多少种方法，都需要合理组合和安排，而不是盲目的LSD训练或盲目的间歇跑训练。 这涉及到马拉松训练计划的制定。 尤其是一个完整的备赛周期应该如何安排。
在美国，至少有两个跑步者相对熟知的主要马拉松训练体系。 一种是汉森马拉松训练法，另一种是丹尼尔斯训练法。
这两种马拉松训练方法是比较系统的马拉松训练体系。 他们在训练理念、训练方法、马拉松训练计划制定等方面都有自己的理论；
今天的文章就是比较这两种训练体系的异同。
汉森马拉松训练法 VS 丹尼尔斯训练法
一、培训理念
汉森马拉松训练方法
累积疲劳的原理贯穿于汉森马拉松训练方法之中，即日复一日、周复一周、月复一月的持续训练。
简单地说，疲劳的累积效应是通过反复训练而达到的，在训练日期间并不能让身体完全恢复，但这样的训练并不会产生过度训练。
通过疲劳积累，身体适应并提高跑步水平。
在汉森马拉松训练计划中，无论是初级跑者的马拉松计划，还是高级跑者的训练计划，轻松跑在总跑步量中所占比例最大，约为40%-50%。
广泛的轻松跑步训练的目的有两个：
一是最大限度地利用慢肌纤维，二是训练脂肪成为跑步时主要能量来源的能力。
丹尼尔斯经典训练法
训练对身体有何影响？ 不同的训练会给身体带来什么样的压力？ 这是《丹尼尔斯经典训练法》训练中最受关注的问题。
人体非常善于适应不同的压力，但身体适应某种压力需要一定的时间；
因此，《丹尼尔斯经典训练法》中提出了八项训练原则：压力原则、针对性原则、适度压力原则、训练反应原则、个人极限原则、收益递减原则、加速挫败原则、维护原则；
只有了解这些训练原则，才能有效避免因训练量、强度等过大而导致过度训练，给身体带来更大的压力。
2. 训练方法
一、汉森马拉松训练方法
它将训练分为轻松跑和实质性跑两大类，包括轻松跑、速度跑、力量跑、节奏跑、长跑共5种训练方法。
轻松跑
轻松跑的主要训练目的是提高机体的脂肪氧化和能量供给能力。 跑步时人体的脂肪氧化能力越高，消耗的脂肪就越多，糖的消耗就会减少，从而延缓马拉松过程中“撞墙”的发生。
轻松跑配速比马拉松配速每公里慢37-74秒，持续20-150分钟，每周训练3次。
速度跑
速度跑就是间歇跑。 速度跑的最终训练目的是提高跑步者的跑步经济性，让跑步者的跑步更加高效。
速度跑需要最大摄氧量80%-95%的训练时间为2-8分钟，恢复时间为训练时间的50%-100%，也就是说跑4分钟，休息2-4分钟。 单次速度训练的距离不应超过5公里。
汉森训练法中速度跑的训练需要循序渐进，从400m、600m、800m到1600m。
动力运行
力量跑的目的是提高机体代谢和耐受乳酸的能力，提高其携氧能力等，同时延缓疲劳的发生，让跑步者以更快的配速坚持更长时间。
力量跑配速比马拉松目标配速快6秒（每1公里快6秒），间歇时间不超过训练时间的50%，每组训练1.6-5公里，单次总体积训练时长不超过10公里。 。
在汉森训练法中，爆发力跑训练计划通常包括1.6公里、2.5公里、3.2公里、5公里等距离的训练。 1.6km训练期间有400m慢跑的间歇休息，超过1.6km的力量跑训练全部进行。 800m间歇休息。
节奏跑
节奏跑是指马拉松配速跑，以马拉松目标配速进行训练。
节奏跑其实就是以实战为基础，模拟比赛配速，不断调整寻找适合自己的节奏，这样才能在比赛当天充分发挥出自己应有的水平。
在汉森训练法中，节奏跑的最远距离为16公里。 初级跑者从8公里开始，进阶到12.8公里、14.4公里和16公里。 高级跑者从9.6公里开始，逐步进阶到11.2公里、12.8公里。 公里、14.4公里、16公里。
长跑
长跑训练的重点是模拟马拉松后半程的训练，即在身体疲劳的情况下跑完26公里。
汉森训练法中，长跑的距离为每周跑步量的25%-30%，训练时间为2-3小时。
周日安排长跑，周五、周六安排轻松跑，周四安排节奏跑或力量跑。 这样，在长跑之前进行持续训练，形成疲劳积累。 长跑是身体有一定疲劳状态的时候，这很好地模拟了马拉松的后半程。
2、丹尼尔斯的经典训练方法
丹尼尔斯的经典训练方法分为5种跑法。
E跑（轻松跑）
轻松跑步需要以 65%-79% HRmax 的强度或与此心率相对应的配速进行 30-30 次训练。
LSD是轻松跑的主要训练方法，也是跑者日常跑步中最重要的训练方法。 其训练目的是发展基础耐力、储备体能，从而为马拉松比赛和后期训练打下坚实的基础。
M跑（马拉松配速跑）
马拉松配速跑的本质是马拉松配速跑，就是模仿马拉松比赛的配速和环境。 其主要目的是适应马拉松比赛的配速以及适应比赛过程中的水和能源供应。
训练强度以75%-84%HRmax或此心率配速持续40-110分钟。
T run（乳酸阈值运行）
乳酸阈跑步训练是一种难度较大的训练方法。 目的是提高机体清除乳酸的能力，减少乳酸堆积，使体内乳酸保持在可控水平，提高有氧耐力空间。
训练强度为85%-88%HRmax，持续5-20分钟，或每组进行5分钟，共进行四组训练，组间休息1分钟。
我跑步（间歇跑）
间歇跑的主要目的是提高身体从空气中吸收氧气的能力，提高身体的乳酸阈值。
间歇跑的强度是最大心率的97%-100%。 每组持续3-5分钟，然后休息。 间歇跑时间与休息时间的比例为1：1，即间歇休息时间也是3-5分钟。
这个循环继续下去。 在单次训练中，间歇跑的距离以10公里至每周总跑步量的8%之间的较小值为上限。
R跑（冲刺跑）
顾名思义，冲刺跑是最快的训练。 冲刺跑可以消除长期LSD跑步后肌肉收缩缓慢的问题，提高跑步速度和跑步经济性。
每组冲刺跑的最长时间为30秒至120秒，然后充分休息。 休息时间是冲刺时间的2-3倍。
单次训练冲刺距离应为8KM至上周总跑步量5%之间的最小值。
两种训练方式在跑步方式上几乎没有区别。 轻松跑对应轻松跑，力量跑对应乳酸阈值跑，速度跑对应间歇跑。 汉森训练法中的中长跑与丹尼尔斯训练法中的周日类似。 LSD，不过速度会比LSD快一点。
在训练强度控制方面，丹尼尔斯训练强度监测主要通过最大心率百分比进行监测，而汉森跑步训练方法主要通过目标马拉松配速和心率进行监测，所以在强度监测方面，汉森训练方法比较实用，操作方便。
3、制定马拉松训练计划
1、丹尼尔斯的经典训练方法
丹尼尔斯经典训练方法中一个完整的训练周期为18-24周，通常分为四个阶段：基础期、进阶期、巅峰期、比赛期。 备战不同时期采用不同的训练方法。 ，身体各种机能的提高程度也是不同的。
基础期
对于想要参加马拉松比赛的跑者来说，基础期是非常有必要的。 就是打好有氧基础，储备体能，强化身体各组织，使身体能够应对后续更高强度的训练。 训练方式以轻松跑为主，冲刺跑为辅。
进展期
进阶阶段的训练强度是四个阶段中最高的。 其目的是刺激最大摄氧量，激活潜在的最大摄氧量，提高乳酸阈值。 进阶阶段的训练方法主要是间歇跑。
高峰期
高峰期的训练方式主要以乳酸阈值跑为主。 其目的是通过训练提高人体强大的消除乳酸的能力，使体内乳酸的产生和消除在运动过程中达到动态平衡，使身体保持稳定、高速的配速。
比赛期间
此阶段训练的目的是为了在比赛时达到巅峰体能。 此时训练量减少，训练配速以马拉松速度为主，逐步调整以适应比赛配速、环境、物资等条件。
2.汉森马拉松自行车训练
汉森马拉松循环训练阶段针对中级和高级跑者，为期18周，分为四个阶段：基础阶段、强度阶段、力量跑阶段和赛前减量阶段。
基础阶段
顾名思义，它奠定了基础。 身体适应有规律的训练刺激，以便为下一阶段的训练做好准备。 训练方式以轻松跑为主。 在汉森马拉松训练法中，初学者的基础阶段是5周。 ; 在高级跑者训练计划中，基础训练阶段只有1周。
强度阶段
强度阶段的训练方式以速度跑和节奏跑为主，轻松跑和长跑为辅。 这个阶段是整个训练周期中最紧张的阶段。 身体将承受更大的刺激并增加最大摄氧量和无氧能力。 无氧能力的增加会让你跑得更快，有氧能力的增加会让你跑得更远。 强度训练阶段，初级跑者的训练时间为5周，高级跑者为9周。
动力运行阶段
力量跑阶段训练以力量跑和节奏跑为主，轻松跑和长跑为辅。
主要目的是提高机体消除乳酸和耐受乳酸的能力。 最终的训练效果是在更长的时间内保持较高的配速，这意味着跑得更快、持续的时间更长。 此阶段初级跑者和高级跑者的训练时间均为9周，约占总训练时间的50%。
赛前减量阶段
它是汉森马拉松自行车训练计划的重要组成部分，也是马拉松训练策略成功的关键。
这个阶段主要是轻松跑。 通过10天的减量训练，身体可以从整个周期积累的疲劳中恢复过来，最终达到马拉松比赛的最佳状态。
两种培训体系中，实际上在培训理念和培训方法上并没有明显的区别，但在阶段性培训计划的制定上却存在明显的差异。 主要区别在于训练阶段的划分和马拉松特有的体能改造。
丹尼尔斯训练法一个完整的训练周期为24周，四个阶段每个阶段的训练时间为6周； 汉森训练法的一个完整训练周期为18周，中级跑者训练计划，基础阶段为5周，强度阶段为5周。 周，7周力量跑阶段，1周赛前减量阶段，高级跑者训练计划，1周基础阶段，9周强度阶段，7周力量跑阶段，1周赛前减量阶段。
这说明丹尼尔斯训练方法对每个训练阶段一视同仁，四个训练阶段的重要性是相同的。 在汉森训练方法中，力量跑阶段和强度阶段在整个训练周期中所占的比例较大。
马拉松专项体能训练是马拉松配速跑训练。 在汉森训练方法中，马拉松专项训练分为强度阶段和力量跑阶段。 在这两个训练阶段，每周进行节奏跑训练，直至力量跑阶段结束。 ，即比赛日前第 10 天。
通过训练，你的跑步能力每周都在提高。 同时，你进行节奏跑，将你提高的跑步能力转化为马拉松特有的能力。 然后，通过每周的积累，你就可以在比赛当天达到理想的马拉松配速。
丹尼尔斯训练法的马拉松专项能力训练是在最后一个阶段——比赛期，以马拉松配速连续跑四个星期。 主要是调整节奏、模拟比赛环境、补给等。
这种训练方法主要是基于前三个阶段的积累，赛前6周马拉松专项能力的转化，通过训练调整到合适的马拉松配速。