新年礼物| 两位大师的马拉松训练计划分享
何先国是小儿麻痹症患者
他直到3岁才学会走路
当我大约8岁的时候，我注意到我的腿不一样了。
但当我发现这一切时为时已晚
他学习的时候老师不让他跑。
他的同学、玩伴都说他瘸子
他通过后天的努力
5公里用时18分50秒。
10公里时间：39分25秒。
此前的马拉松最佳成绩是3小时4分钟。
在重庆国际马拉松上，他一举完成了获得第三名的梦想！
------------王编辑
过年之际，王编辑正在给亲戚们拜年。 当他回到家时，已经是晚上了。 下午，他收到旺旺的消息，说何贤国来投稿了。 他想把自己每天的跑步训练计划分享给自己熟悉的云南跑得最快的人杨定红。 培训计划分享给大家，如下：
我是何先国，云南昭通人，业余马拉松运动员。 值此新年到来之际，与大家分享两套我认为比较有用的跑步训练方法：
第一套是我创造了自己的马拉松训练方法。 可能并不适合所有人，但这就是我的训练方式。 我23岁时开始跑步。 我现在26岁了。 我从2013年开始参加马拉松，并取得了2小时的马拉松PB。 另一组55分25秒则来自云南省队职业运动员杨定红。 目前，他取得了云南马拉松第二名的好成绩。 杨定红从小就接受专业训练。 他的马拉松PB约为2小时13分37秒。
我们两个人在同一天跑出了个人最好成绩。 杨定红在无锡马拉松跑出了最好成绩。 那天我在重庆也做了同样的事情。 以下是我的训练方法，仅供参考：
同样系统的训练，有的人能取得好的成绩，但同时，专业的系统训练，很多人受伤，被淘汰。 我采用跑3歇1、跑2歇1、跑1歇1、跑2歇2等训练方式，我的训练几乎不遵循常规套路。 我几乎不练习间歇跑。 我通常以变速跑10公里左右。 跑步后，我会伸展、放松并做力量练习。 我做单杠引体向上10次以上（双杠支持20次）。 30次以上），双杠仰卧起坐10次以上； 三指俯卧撑30次以上，拳头俯卧撑30次以上。 完成俯卧撑后，迅速移出圆圈，防止肌肉僵硬，每次保持平板支撑2分钟左右。 约3组，平地仰卧起坐50余个，蛙跳约20个； 2组左右，步行倒立3次左右，深蹲50次以上，原地向前、向后、左右跳几分钟，原地跳300次以上，双腿更好踢屁股。
平时只要有时间休息，我就会穿上跑鞋，早上跑步，下午骑自行车，或者早上骑自行车，下午跑步。 一个区别是我会在比赛前两周增加跑步量。 比赛前两周我会跑大约30到35公里的长距离。 在比赛中我会感到自信。 训练时我会严格遵守马拉松恢复期和半程马拉松。 之后一周不要跑步，每次跑不要超过10公里。 30公里后，13天内不要长跑。 同样，跑步也不要超过10公里。 全程结束后25天内不要跑步超过10公里。 也不要跑得太快，以免受伤。 注意：跑步时最好带水，每隔20分钟喝一次。 晚上最好用盐、醋、生姜等泡脚，只需泡15至20分钟，按摩休息即可。
杨定红赛前8周的训练计划更加专业、系统、科学：
比赛前一周
周一：慢跑 30 分钟 - 原地伸展和放松，然后游泳 30 分钟
周二：慢跑 30 分钟，伸展和放松，然后游泳 30 分钟
周三：慢跑 30 分钟，伸展和放松，然后游泳 30 分钟
周四：慢跑一小时，伸展身体并放松
周五：慢跑一小时，核心伸展30分钟
周六：1小时慢跑，30分钟核心训练
周日：休息
比赛前第二周
周一：体能训练一小时。 传统的力量训练。 先跳绳20分钟，然后训练股四头肌后肌和臀部肌肉40分钟。 拉伸后，游泳30分钟。
周二：12公里，要求心率控制在130-140左右，拉伸放松
周三：14公里，要求心率130-140，核心力量30分钟
周四：休息
周五：12公里，前六公里心率150-160，后六公里心率170以上，然后伸展放松
周六：20公里，要求心率1140-150左右
周日：休息
比赛前第三周
周一：体能训练一小时。 传统的力量训练。 先跳绳20分钟，然后训练股四头肌后肌和臀部肌肉40分钟。 拉伸后，游泳30分钟。
周二：12公里，要求心率控制在130-140左右，拉伸放松
周三：14公里，要求心率130-140，核心力量30分钟
周四：休息
周五：12公里，前六公里心率150-160，后六公里心率170以上，然后伸展放松
周六：25公里，要求心率140-150左右
周日：休息
比赛前四个星期
周一：体能训练一小时，主要是传统力量训练跳绳20分钟，股四头肌后肌40分钟。
周二：臀部训练 30 分钟。 主要臀部力量和柔韧性训练后，跑12公里后心率130-140。
周三：20公里，心率140-150
周四：休息
周五：12公里，前2公里心率150，后10公里160-170及以上
周六：30公里，心率140-150
周日：休息
比赛前五周
周一：14公里，要求心率130-140，跑后慢跑3分钟，10100米，每次跑之间慢跑40秒
周二：慢跑30分钟，心率130-140，核心训练30分钟
周三：慢跑8公里，心率130-140。 1000米间隔跑10次，每次慢跑2分钟
周四：休息
周五：跑步一小时，心率140
周六：半程马拉松测试
周日：休息
比赛前六周
周一：30分钟的慢跑和伸展运动后，游泳30分钟。
周二：慢跑一小时、伸展运动、游泳 30 分钟
周三：14公里节奏跑，心率140-150
周四：休息
周五：先慢跑8公里，10400米，每次慢跑200米
周六：35公里，心率140-150
周日：休息
比赛前第七周
周一：跳绳30分钟，跑步12公里。 心率为140-150。
周二：慢跑6公里。力量训练：5公里，跑后慢跑4分钟； 3公里，跑后慢跑3分钟，2公里，慢跑2分钟，1公里后伸展放松，游泳20分钟
周三：20公里，心率130-140
周四：休息
周五：慢跑一小时，心率130-140
周六：30公里，要求心率140-150
周日：休息
比赛前八周
周一：核心训练30分钟，然后跑12公里，要求心率130-140
周二：慢跑 30 分钟，2000 米重复 6 次之间慢跑 2 分钟
周三：25公里，心率130-140
周四：游泳30分钟
周五：跳绳30分钟，慢跑30分钟
周六：20公里，心率130-140
周日：游泳30分钟
比赛前一周
周一：慢跑40分钟，心率130-140左右。 跑完后伸展并放松。
周二：慢跑12公里。 您的心率约为 140-150。 拉伸放松后，可以找人帮你拉伸。
周三：慢跑20分钟，1000米重复5次，中间慢跑2分钟，跑后伸展放松。
周四：休息
周五：12公里节奏跑，心率130-140
周六：慢跑40分钟，心率130-140
周日：马拉松
注意事项：每次训练必须带饮料和换洗衣服，每10-15分钟必须补充水分，每晚20:30必须做按摩放松，22点之前必须睡觉:00;;;;;;杨定红赛前8周的训练计划是:::赛后一周
周一：慢跑 30 分钟 - 原地伸展和放松，然后游泳 30 分钟
周二：慢跑 30 分钟，伸展和放松，然后游泳 30 分钟
周三：慢跑 30 分钟，伸展和放松，然后游泳 30 分钟
周四：慢跑一小时，伸展身体并放松
周五：慢跑一小时，核心伸展30分钟
周六：1小时慢跑，30分钟核心运动
周日：休息
第二周
周一：体能训练一小时。 传统的力量训练。 先跳绳20分钟，然后训练股四头肌后肌和臀部肌肉40分钟。 拉伸后，游泳30分钟。
周二：12公里，要求心率控制在130-140左右，伸展放松
周三：14公里，要求心率130-140，核心力量30分钟
周四：休息
周五：12公里，前六公里心率150-160，后六公里心率170以上，然后伸展放松
周六：20公里，要求心率1140-150左右
周日：休息
第三周
周一：体能训练一小时。 传统的力量训练。 先跳绳20分钟，然后训练股四头肌后肌和臀部肌肉40分钟。 拉伸后，游泳30分钟。
周二：12公里，要求心率控制在130-140左右，伸展放松
周三：14公里，要求心率130-140，核心力量30分钟
周四：休息
周五：12公里，前六公里心率150-160，后六公里心率170以上，然后伸展放松
周六：25公里，要求心率140-150左右
周日：休息
第四周
周一：体能训练一小时，主要是传统力量训练跳绳20分钟，股四头肌后肌40分钟。
周二：臀部训练 30 分钟。 主要臀部力量和柔韧性训练后，跑12公里后心率130-140。
周三：20公里，心率140-150
周四：休息
周五：12公里，前2公里心率150，后10公里160-170及以上
周六：30公里，心率140-150
周日：休息
第五周
周一：14公里，要求心率130-140，跑后慢跑3分钟，10100米，每次跑之间慢跑40秒
周二：慢跑30分钟，心率130-140，核心训练30分钟
周三：慢跑8公里，心率130-140。 1000米间隔跑10次，每次慢跑2分钟
周四：休息
周五：跑步一小时，心率140
周六：半程马拉松测试
周日：休息
第 6 周
周一：30分钟的慢跑和伸展运动后，游泳30分钟。
周二：慢跑一小时、伸展运动、游泳 30 分钟
周三：14公里节奏跑，心率140-150
周四：休息
周五：先慢跑8公里，10400米，每次慢跑200米
周六：35公里，心率140-150
周日：休息
第 7 周
周一：跳绳30分钟，跑步12公里。 心率为140-150。
周二：慢跑6公里。力量训练：5公里，跑后慢跑4分钟； 3公里，跑后慢跑3分钟，2公里，慢跑2分钟，1公里后伸展放松，游泳20分钟
周三：20公里，心率130-140
周四：休息
周五：慢跑一小时，心率130-140
周六：30公里，要求心率140-150
周日：休息
第 8 周
周一：核心训练30分钟，然后跑12公里，要求心率130-140
周二：慢跑 30 分钟，2000 米重复 6 次之间慢跑 2 分钟
周三：25公里，心率130-140
周四：游泳30分钟
周五：跳绳30分钟，慢跑30分钟
周六：20公里，心率130-140
周日：游泳30分钟
游戏周
周一：慢跑40分钟，心率130-140左右。 跑完后伸展并放松。
周二：慢跑12公里。 您的心率约为 140-150。 拉伸放松后，可以找人帮你拉伸。
周三：慢跑20分钟，1000米5次，每次之间慢跑2分钟，跑完后伸展放松。
周四：休息
周五：12公里节奏跑，心率130-140
周六：慢跑40分钟，心率130-140
周日：马拉松
注意事项： 每次训练时必须携带饮料和换洗的衣服。 每10-15分钟必须补充一次水。 每天晚上20:30必须做一次按摩放松，22:00之前必须睡觉。
想要跑好马拉松，刻苦的努力和科学系统的训练缺一不可。
没有刺骨的寒意，梅花香就不会来。
对于普通马拉松爱好者来说，我们大多数人只要能跑就快乐了。 同样的距离，同样的人群，同样的路面。 如果我们跑得太多，我们就不再有这种感觉了。 获得家人和朋友的认可和支持是很困难的。 登顶不易，而长距离越野赛车可以帮助我们实现梦想。
2018中国昭通乌蒙山超级赛是中国唯一的官方330公里长距离越野跑比赛，也是中国难度最高的越野跑比赛。 它不需要像马拉松那样系统的训练。 只要身体健康，有长期坚持徒步、跑步的习惯，就可以报名登山，跑完就可以吹一辈子。