最健康的跑步方式：控制跑步量、练习力量、充足睡眠、平衡工作与生活
你跑来干嘛？
撰稿/诚诚
编辑/小叶
由马孔多跑步实验室制作
跑步被公认为最健康的运动之一。 对于很多跑步者来说，跑步是为了健康，不仅是为了身体的锻炼，更是为了内心的修养。
然而，当他们跑步时，人们忘记了他们最初为什么跑步。 在追求PB的道路上，对配速和跑量的痴迷已经一去不复返了。
尤其是近年来，马拉松赛事在中国十分火爆，吸引了很多人加入跑步行列。 但“一旦进入跑坑，就深如大海，你将不再完美”。
无论是职业跑者还是业余跑者，很多人都因为伤病而不得不放弃跑步。 当我们受伤的时候，我们开始怀念那些可以积极主动的日子，然后我们才意识到，能够出去跑步是多么的幸福。 成绩、配速、PB等等都是白说的。
那么，“跑步”怎样才能称为“健康跑步”呢？ 你需要做以下6件事。
1、心率不宜过高
为了提高成绩，很多跑者每周都训练得很刻苦，周二或周三进行间歇跑，周四或周五进行节奏跑，周末进行长距离跑。
然而，长时间这样的训练往往会让身体处于疲劳状态。 通常，在比赛日到来之前，运动员就已经受伤并且无法跑步。
事实上，有一种训练方法可以提高你的表现，而无需非常努力地跑步。 最重要的是它不会对你造成伤害。 这种训练方式就是心率跑，也叫低强度持续训练，即跑步时心率不超过155甚至150。
心率跑步背后的想法是在不过度使用骨骼和肌肉系统的情况下提高心肺能力。
很多跑步者都有这样的信念：没有痛苦，就没有收获；没有付出，就没有收获；没有付出，就没有收获。 你需要足够努力才能得到你想要的结果。 但这种理念常常导致过度训练。
这也是为什么很多职业跑步者在退休后都会说：慢跑才是跑步的本质。 是的，不受伤就是跑步的最高境界。 想要长久保持健康，还是要健康跑步。
使用心率指导训练最重要的好处之一是防止受伤。 一是不会让身体处于过度训练的状态； 二是可以根据心率来判断身体是否疲劳：比如，你平时早上的脉搏是55次，但如果连续几天上升到65次，那么显然你的身体正在出现疲劳。 出现问题，需要休息和调整。
我们知道提高跑步能力不是一朝一夕的事。 心率训练的结果也不会很快显现。 如果你希望通过使用心率跑步方法几个月后能够快速提高成绩，你可能无法做到。
如果你坚持心率跑半年以上，那么你就会真正领会心率跑的奥秘。
小编就见过这样的例子。 32 岁的贝卡 (Becca) 高中时是学校田径队的成员。 毕业后，她经常在比赛中跻身女性前五名。
与其他高水平运动员不同的是，接触心率跑法后，她在训练中通常以5分10秒到6分钟的配速慢跑，但到了比赛时，比如5公里赛跑，她仍然可以以平均4分钟的速度慢跑。 快速完成比赛。
因此，日常训练中不要太追求速度，追求强度，根据自己的心率来跑，这样才有助于你在比赛中取得好的成绩。 如果平时科学训练，慢跑，比赛时就会跑得快，也不容易受伤。
2、跑步量不宜太大
跑步可以增强体质，但跑得越多并不一定越好。
马拉松助手曾报道称，英国一名跑者为了挑战吉尼斯世界纪录，7天内在跑步机上总共跑了843公里。 天哪，这跑得太过分了。 尽管他最终打破了吉尼斯世界纪录，但他受了重伤并入院治疗。
因此，不要盲目追求高跑步量，跑步过多会对身体造成伤害。
你可能想问，跑步要跑多少才能健康呢？
《2018年美国人体力活动指南》指出，为了获得身体健康，建议成年人每周积累150分钟至300分钟中等强度有氧运动，或75分钟至150分钟高强度有氧运动，或两者的组合。 好的。
对于跑步来说，跑步的强度标准一般是除以心率。 中等强度跑步，心率控制在最大心率的60%-70%，高强度跑步则为70%-80%。
例如，如果你每周剧烈跑步3次，每次30分钟以上，配速5分钟，那就差不多有6公里了。 每周累计18公里，每月跑72公里以上就足够了。 如果你准备参加马拉松，那么跑步量就另当别论了，但不宜太大。
随着运动量的增加，受伤的风险也会增加，这在跑步中尤其常见。 因此，运行涨幅绝对不能超过前一周的10%。 注意循序渐进，保证身体健康。
3、定期进行力量训练
力量训练的好处之一是减少受伤的发生。
研究人员从很多受伤跑步者的数据中发现，造成受伤的最重要原因之一就是体力不足。
强大的肌肉力量可以帮助您增加身体稳定性并防止过度旋转。 当我们跑步时，一次只有一条腿着地，这给脚踝、膝盖和臀部带来很大的压力。 如果这些部位的强度和稳定性不足，可能会导致关节过度旋转，导致“跑步膝”等常见损伤。 如果你的核心足够强壮，你就能更好地承受日复一日双脚对地面的冲击，受伤的可能性也会大大降低。
因此，你需要通过力量训练来提高身体各方面的肌肉力量，以减少运动损伤。
除了减少伤害之外，力量训练还可以帮助您自然、轻松、持久地跑步。
想要跑得好，就必须有自然的跑步姿势。 首先，跑步和摔倒时动作要轻柔，脚与地面接触的时间要短，声音要小。 头保持正视，肩膀随身体自然摆动，然后大腿带动小腿自然摆动。
核心肌肉提供身体稳定性、爆发力和肌肉耐力，让你跑步时的每一步都更加轻盈。
你的身体越强壮，你每一步可以施加的力量就越大。 每一步产生的力量越大，跑步时就会感觉越轻松。 这意味着您可以更有效地运行。 这也可以让您避免使用踝关节和膝关节施力，从而减少对这些关节施加的额外压力。
跑步是一项重复性、持久性的运动，想要长期保持良好的跑步形态，需要强大的核心力量支撑。
4.保证充足的睡眠以确保康复
我们常常担心一旦休息几天，自己的跑步状态就会下降，所以我们咬紧牙关，坚持每天跑步，每年跑几十场以上的马拉松。
日本田径联合会科学委员会委员山地敬二博士曾在《跑步要点指南》一书中提到：如果跑步是为了健身，就必须与休息相结合。 否则，过度疲劳会导致身体出现问题。 适当的跑步休息不会降低运动量。 只有劳逸结合，并有一定程度的放松，才能调出身体最佳的身体状态。
很多马拉松精英跑者参加的强度并不大，每年都会选择1-3场比赛来跑。 在平时的训练中，他们每天也保持充足的睡眠。 因为跑步会对身体细胞造成轻微损伤，而睡眠可以帮助细胞恢复得更快更好，所以充足的睡眠很重要。
例如，贝克勒晚上10点左右睡觉，早上5点30分起床训练。 休息和训练一样重要。 业余跑步者可以休息一下，每周跑3-4次。
5.吃对健康有益的食物
当你跑步的时间足够长时，你就会知道如何饮食才能让你的身体更健康并保持更好的竞技状态。
对于长期跑步的人来说，均衡的饮食和营养无疑是最重要的部分。 但对于跑步者来说，健康饮食并不意味着对美食说“不”。
你依然可以对甜点“肆无忌惮”，依然保持苗条身材。 例如，当你想吃巧克力时，你不必克制自己，因为你知道你会定期跑步。 但请记住，毫无节制地饮酒是禁忌。
常年跑步的人一定要懂得控制饮食。 当你跑步休息一下时，你可能不会感到饥饿，所以你会吃得更少。 但当你训练得更多时，你也会吃得更多。
6.跑步并不是一切
在跑步的路上，随着年龄的增长，你会逐渐放慢速度，减少跑步量。 这并不意味着您会偏离赛道，而是意味着您知道如何平衡生活与跑步。
为了不断达到最佳成绩，你在训练期间可能每个月至少跑300公里。
除了跑还是跑，其他的生活似乎都与你无关。 但如果你想跑一辈子，有时候你不应该在乎一天跑得够远。 健康的身体是跑步的关键。
当你的跑步年龄达到一定阶段时，你会在工作和跑步之余花更多的时间陪伴家人和朋友。 这样，当你回到赛道上时，你就会更有动力。
如果放慢速度，你就会感到缺乏动力。 你需要让自己的身心得到真正的休息，重新审视自己跑步的初衷。
跑步最重要的目标是健康、快乐地长期跑步。
只要用自己能承受的配速，完成自己想要的距离，快乐地奔跑，收获健康，这才是热爱跑步的人真正想要的。