精选跑步减肥最佳方法（九篇）
第 2 条：跑步减肥的最佳方法示例文章
说到减肥秘诀，你当然已经全部背熟了，无非就是节食+运动，但别忘了，你可能有自己的独特之处！
说到特殊性，自然和你的星座有关。 每个星座都有自己的特点，减肥的方法自然也不同！ 不管你信不信，试试吧！
如果你是白羊座（3月21日~4月19日）
减肥期：5天。
1、星座特质：你“充满激情”，富有挑战性。 你缺乏耐心，总是想赶紧减肥。
2、最佳的锻炼计划：对于喜欢挑战的你来说，每天做简单的练习和跑步肯定是不够的。 赛车、轮滑、攀岩等一些新的时尚运动都是您不错的选择。 但要小心，你的头部很容易受伤，所以要戴上防护帽。
3.最好的饮食计划——果汁计划：你需要的是对身体进行全面的清洁，果汁和蔬菜可以提供帮助。 当然，果汁一定不能含有糖或者其他添加剂，否则，你就等着发胖了！
如果你是金牛座（4月20日-5月20日）
减肥期限：一定要坚持！
1、星座特点：你知道“慢工出细活，欲速则不达”的道理，所以减肥战役一旦开始，就能坚持下去。 但问题是，你是一个超级美食家，一旦被美食诱惑，你就会被拖入陷阱。
2.最佳锻炼计划：举重和哑铃是非常适合您的锻炼项目。
3、最佳饮食计划——高蛋白计划：可以敞开胃，享受牛排、汉堡等高蛋白食物。 别以为吃了这些东西就会发胖。 事实上，这些食物会让你感到饱足和满足，让你不那么饥饿。 这样你就可以控制住自己的嘴，不停地吃零食。 请记住，肥胖的死敌是巧克力、糖果等含糖量高的食物。
如果你是双子座（5月21日-6月20日）
减肥周期：1个月左右。
1、星座特点：你讨厌马虎，想要尝试一切新事物（以最快的方式）。 于是，减肥方法往往不断更新，很难“谈恋爱”！
2.最佳锻炼计划：游泳是您最好的锻炼选择。 另外，星座专家表示，如果一起减肥，效果会更好。 因此，您可以参加乒乓球和雪橇等快速、激烈的两人运动。
3、最佳饮食计划——大量营养减肥原则：要求均衡饮食，以低脂食物为主，尽量避免“三高”食物。
如果你是巨蟹座（6月21日-7月21日）
减肥期限：一定要坚持！
1、星座特质：你非常爱家，所以你可能是一只宁愿呆在家里也不去健身房的懒猫。
2、最佳锻炼计划：不妨按时打开电视，和体操教练一起锻炼； 你也可以利用家用健身器材在家做减肥运动，日复一日，持之以恒，这样你的懒猫就不会变成大肥猫了！
3、最佳饮食方案——冷食原则：你难道不知道吃冷食也是减肥的一大秘诀吗？ 事实上，真相是显而易见的。 吃冷食会消耗体内更多的热量，有利于减肥。 早上起床后就可以喝一杯冰冻果汁，相信效果会不错。
如果你是狮子座（7月22日-8月21日）
减肥期限：尽可能坚持！
1、你的星座特点：你不耐孤独，所以你有很多“傻朋友”，包括聚餐。 不胖都难！
2、最佳的运动计划：一定要去健身俱乐部参加减肥运动训练班，这样才不会因为每天“吃太多”而走上一条不归路。
3、最好的饮食计划——素食原则：如果不能不吃饭，就坚持在进餐时多点低热量、低脂肪的素食，包括谷类、水果和蔬菜等，以及那些加工食品如面食和动物蛋白最好远离。
如果你是处女座（8月22日-9月22日）
减肥期：35天。
1、星座特质：你是一个完美主义者，绝对健康，关心自己的身体。 然而，太多的关心往往意味着太紧张，所以放松吧！
2、最佳的锻炼计划：你会把锻炼当作休闲时间而不是一件苦差事，所以你会在整个锻炼过程中持之以恒。 长途骑行是你减肥的最佳选择。
3、最佳饮食计划——35天饮食计划：按计划一步步执行，每餐制定严格的食谱。 前10天只吃少量主食和水果。 从第10天开始，添加糖和黄油。 从第19天开始添加蛋白质。 还可以吃少量的脂肪类食物。
如果你是天秤座（9月23日-10月23日）
减肥期限：尽可能长时间地坚持！
1、星座特点：你是一个“爱好和平的人”，喜欢让自己感到平静、和谐的氛围。
2.最佳运动计划：太极拳等平静运动最适合您。
3.最佳饮食计划——绿色食品原则：你喜欢健康无污染的天然食品，如新鲜蔬菜和水果。 动物脂肪很少被消耗。 所以，吃的方式要适当。 不过，70%的食物可以是蔬菜、水果等绿色食品，但乳制品和肉类也必须食用30%。
如果你是天蝎座（10月24日-11月20日）
减肥期：35天。
1、星座特质：你很有竞争力，在减肥方面你当然不想输给别人。
2、运动计划：你喜欢有挑战性和竞技性的运动，所以极限运动和长跑是你的首选。 武术不仅满足了你的竞技精神，还能消耗你体内更多的热量，所以它也是你减肥的一个不错的选择。
3、最佳饮食计划——35天减肥计划：和处女座朋友一起努力吧。
如果你是射手座（11月21日-12月21日）
减肥周期：1周。
1.十二生肖：你是一个阳光美女，喜欢户外活动。
2.最佳锻炼计划：露营、远足、乡村漫步是保持苗条身材的好方法。 如果你想探索异国风情，踢踏舞一定会让你感兴趣。
3、最佳饮食计划——低脂原则：限制饮食中脂肪的摄入是减肥的关键。 您必须谨慎对待所有添加脂肪的食物类型，例如冰淇淋、蛋黄派、酸奶和沙拉酱。 。
如果你是摩羯座（12月22日-1月20日）
减肥周期：7天，可重复。
1、星座特点：你是一个心机型、能“高瞻远瞩”的女孩。 你总会为自己设定长期目标，不会刻意寻求快速减肥的方法。
2.最佳的运动计划：你不会做一些极端的体育运动来强迫自己减肥。 相反，你可能是一个很好的登山者，所以去攀岩或爬山吧。
3.最佳饮食计划——蔬菜汤计划：每天尽可能多喝蔬菜汤。 日常的烹饪方法可以稍作调整，但主要食材仍然是各种低热量蔬菜，如卷心菜、洋葱和西红柿； 还可以适当混合一些清淡的牛肉汤和鸡汤，让汤的味道更加鲜美！
如果你是水瓶座（1月21日-2月19日）
减肥期：15天。
1.星座特征：谁是新人类？ 那是你！ 你不墨守成规，却喜欢创新，所以你想尝试所有时尚前卫的减肥方法！
2、最佳运动计划：风帆、滑水是您减肥、强身健体的首选。 需要注意的是，在进行剧烈运动之前，一定要拉伸、放松全身，以保护脚踝不受伤。
3.最佳饮食计划——排毒新概念：想要减肥，饮食和排毒必须同时进行。 建议每天早上起床第一件事就是喝一杯淡盐水，清洁胃肠道。 也可以慎重选择一些排毒药物，但不能完全依赖。 可以多吃富含纤维的蔬菜，如红薯、胡萝卜、白萝卜等，帮助排毒。
如果你是双鱼座（2月20日-3月20日）
减肥期：10天；
1、星座特点：你整天洒脱自在，胜过神明，所以你绝对不会委屈自己去尝试那些让你很辛苦的减肥方法。
第三条：跑步减肥的最佳方法示例文章
连续七天，织女每天都站在全身镜前，从左到右、从上到下、从前到后……这样的事她已经做了一百零一次了。
她实在不敢相信，仅仅一年的时间，她的身上就长了这么多的脂肪。 再次打开衣柜，看着一件件飘逸修长的羽纱衣裳，回想起当年她曼妙曼妙的身材，再看看现在镜子里臃肿的自己，她不禁又叹了口气，“唉—— ——”。
这一切都应该归咎于玉皇大帝。 如果不是他强行将织女和牛郎分开，规定每年只能在七月初七见面一次，织女也不会因为相思之苦而郁郁寡欢。 我不想织布，我只想吃饭。 另外，近来人祭的供品也越来越丰富。 吃完蛋挞还有蛋糕，吃完榴莲还有樱桃。 只要心情不好，织女就会大吃大喝。 一年下来，脂肪在不知不觉中开始爬满全身，而织女却毫无警觉。
直到最近，七月初七开会的日子已经临近了。 当织女打开衣柜，想挑选一件最漂亮的衣服穿，打扮得漂漂亮亮去见牛郎时，却发现自己找不到一件可以穿的。 织女震惊地意识到事情的严重性。
为了恢复之前的魔鬼身材，织女决定实施“魔鬼减肥计划”。 她发誓要在短短7天内减肥。 她采取了最残酷的“禁食疗法”。 从现在开始，她除了水之外，不吃不喝任何东西。
一整天，我都看到织女拼命地喝水、跑厕所。 她连一公斤的脂肪都没有减掉，却饿得两眼发黑，四肢无力。
织女决定放弃“禁食疗法”，转而采用“运动减肥法”。 她不停地跑步、跳绳、摇呼啦圈、做仰卧起坐……一刻也不敢休息。 她一整天都很累，浑身腰酸背痛，而且比平时更饿。 她忍不住吃了比平常多一倍的食物，但体重还是没有减轻。
织女乘着五彩祥云，焦急地飞到华佗仙人面前，请求华佗仙人施展回春医术，让她在五天内恢复昔日窈窕妖娆的身材。
仙翁仔细检查了织女的脉象后，摇摇头，捻着胡须说道：“如果你用针灸，运动，改变饮食习惯，想减肥是没有问题的。但如果你想减肥，短短五天体重就增加了，不仅不可能减肥，还会损害健康。”
织女听后，仍不肯放弃。 她说：“听说有一种药叫巴豆，吃了会拉肚子，只要把肚子里的肥肉去掉，不是就能减肥吗？”
华佗仙人连忙摇头，道：“我做不到！我做不到！巴豆吃多了，你会一直拉肚子，连神仙都受不了。”
经不住织女的再三恳求，华佗仙人从药柜里拿出一小罐巴豆递给织女，嘱咐她每次只用一点。
织女一回到家，为了快速减肥，她吞下了整罐巴豆。
过了一会儿，我听到织女的肚子里传来了可怕的声音——
“咕噜！咕噜！”
“嘭嘭！”
“叮咚！叮咚！”
就好像肚子里有千军万马在奔跑。
织女连忙跑到厕所，整天整夜都在厕所里排便。 最后，他拖着极其虚弱的身体，慢慢地从厕所里爬了出来，站在体重秤上——果然轻了两公斤。
虽然她已经达到了减肥的效果，但如果继续减肥，她可能就没有力气在七夕走鹊桥遇见牛郎了。 织女只得无奈放弃了这个计划。
织女还听说，世界上最有效的减肥方法就是去“无梦”或“极女竹角”减肥中心。 她听说连“大象队”也能减肥成功。 于是织女立即化作凡人，来到了人间。
没想到，她刚到“飞猛狮”减肥中心门口，却恰巧碰到了
“最佳女竹角”减肥中心的员工正在示威，抗议“非梦之物”减肥中心利用抽脂手术欺骗消费者。 “菲梦诗”减肥中心的员工也不甘示弱，跑到“极女竹角”减肥中心门口扔鸡蛋，以抗议其不实指控。
织女想要报名参加减肥保证班，但两家公司的员工都忙着抗议游行，没有人来得及接受织女的报名表。
织女绝望地回到了天上。 无奈，她只能眼睁睁地看着七月初七相见的日子一天天临近。
见面的日子终于到了。
一群群喜鹊，纷纷展开翅膀，自东向西在银河上架起了一座喜鹊桥。
牛郎在鹊桥中央迫不及待地等待着织女的到来。 他准备了一个关于牛车的爱情故事，打算慢慢地讲给织女听。 但他等了又等，却始终没有看到织女曼妙的身影。
牛郎焦急地四处张望，终于在鹊桥那头看到了一个熟悉的身影。 奇怪的是，这个人影每走一步，鹊桥都会凹陷下去，喜鹊也发出凄厉的尖叫声。
当牛郎看清织女臃肿的身形时，忍不住转身就跑。
第四条：跑步减肥的最佳方法示例文章
步行减肥的好处：
1.可以长期持续。 属于中低强度的有氧运动，冲击力和爆发力不是很强。
2.可以瘦小腿、大腿并收紧臀部，平坦上下腹部，收紧腰部，塑造全身线条。
3、可以加快胃肠道的蠕动，防止便秘，加快盆腔内的血液循环，防止某些妇科疾病的发生。
三周步行减肥计划：
【第一周：熟练技能】
在开始步行锻炼之前，以比平常慢的速度步行约 10 分钟。 别忘了事先做5分钟的热身运动。 直线行走：练习沿着假想的直线行走，脚内侧沿着直线外侧移动； 交叉行走：仍沿这条假想线，沿着直线两侧交叉移动双脚，锻炼臀部； 脚后跟行走：用脚后跟行走，脚趾离开地面。
[第2周：间歇训练]
最好在跑道上完成训练。 以最快速度步行 200 米，然后慢慢放慢速度，直到心率恢复到 120 次/分钟。 接下来，以最快速度步行400米，然后逐渐放慢速度。 直至心率恢复正常。 重复此步骤将距离延长至 600 米，然后是 800 米，再次重复整个过程。
[第三周：卡路里燃烧]
交替间歇步行（燃烧 500 卡路里，需要 75 分钟）。 5分钟热身后，12分钟内以1.5公里的速度步行4公里，然后以正常速度步行10分钟，然后快速步行4公里，最后以正常速度步行10分钟分钟。
步行减肥指南：
竞走配速：走得越快，消耗的热量就越大，但这并不意味着需要增加步幅。 相反，最好的步行方式是提高步行速度并减少步幅。
手臂与呼吸要协调到位：主动摆动手臂，使小臂成90度左右，有节奏地摆动到臀部后面，向上摆动至肩高。 前进时，利用手杖的反弹力推动身体前进。 缓慢地深呼吸，然后快速前进。 运动后，你会大汗淋漓，体表温度升高，很快进入减脂状态。
步行减肥小贴士：
60秒效果：每天散步时穿插60秒的快走甚至小跑，更有利于膝关节的灵活性。
第五条：跑步减肥的最佳方法示例文章
妈妈们常见的三种体型——
A枣核体型：上半身和下半身基本一致，脂肪分布比较均匀。
B苹果型身材：上半身比下半身大，胸部、肩膀、手臂脂肪较多。
C梨形身材：下半身比上半身重，大量脂肪堆积在臀部和腿部。
父亲常见的3种体型——
D 矮粗体形：身材矮小，腿粗，脂肪主要集中在腿部。
E 高身材：身材比例匀称，脂肪分布均匀。
F 啤酒肚型：脂肪集中在腹部的啤酒肚。
你的体型=母亲的体型+父亲的体型-
想知道你的遗传基因吗？ 你可以先根据以上6种类型来识别父母的体型特征，然后用母亲体型+父亲体型，得到的结果可能就是你体型的大致特征。
枣核体形+短粗形
肥胖指数：
肥胖特征：腿短粗、臀部大。
隐患：随着年龄的增长，臀部会越来越大，腹部会堆积更多的脂肪，让你面临患糖尿病、高血压的风险。
饮食策略：均衡饮食，特别注意多补充蛋白质，同时减少脂肪和甜食的摄入。
运动建议——跳绳
【优点】简单、有趣。 不受气候影响； 充分锻炼呼吸系统、心脏、心血管系统； 可以消除臀部和大腿多余的脂肪。
【方法】呼吸平稳、有节奏； 保持上半身平衡，不要左右摇摆； 身体要放松，动作要协调； 开始双脚同时跳跃，然后过渡到双跳。
【运动量】每天400-500次。 分成2次，每次间隔1分钟。
枣核身材+高挑身材
肥胖指数：
肥胖特征：身材比较完美。
隐患：由于没有减肥的后顾之忧，很容易暴饮暴食，忽视身体的正常保养。
饮食策略：应减少高脂肪、高热量食物，避免营养过剩。 经常吃鱼是一个不错的选择，不仅可以增加肌肉，还可以减少体内脂肪，因为鱼含有大量的有益脂肪，而冷水鱼（如鲑鱼）是它的最佳提供者。
运动建议——步行
【优点】运动量小，简单易行，不会因运动过量对人体造成伤害。
【方法】行走时，抬头挺胸，双手大范围摆动，大步走，全身放松，脚后跟先着地。
【运动量】每天一次，每次30分钟以上。
枣核体型+啤酒肚型
肥胖指数：
肥胖的特点：脂肪最容易堆积在腹部，形成难以消除的“救生圈”。
隐患：脂肪堆积在腹部，压迫神经，导致血液循环不畅，容易引发心脏问题。
饮食对策：必须严格限制食量，养成七到八顿饱的习惯。 尽量少吃或不吃淀粉含量过多且极甜的食物，如红薯、土豆、藕粉、果酱、蜂蜜、糖果、蜜饯、麦乳精、果汁甜品等。
运动建议——水中运动
【优点】水的浮力使肥胖者不受体重影响，减轻陆地运动时下肢的负担； 在水中的散热量比在空气中高20倍； 水中的阻力较大，所以游泳消耗的能量比较大：人体在水中运动时，水流的摩擦力促进皮肤毛细血管的循环和人体表皮细胞的新陈代谢，使皮肤光滑、光滑。松紧带。
【运动量】每天30-45分钟。
苹果型身材+短粗型身材
肥胖指数：
肥胖的特点：腹部脂肪堆积过多，腿又短又粗。
隐患：腰部脂肪增加比腿部脂肪增加对健康危害更大。 上半身肥胖容易患乳腺癌、子宫癌、心脏病和糖尿病。
饮食策略：尽量不要用饺子、馒头、酥饼、零食等富含脂肪、糖分或肉类的食物来代替米饭和馒头作为主食，因为它们的热量比馒头和米饭高得多，更有可能使人们体重增加。
运动对策——慢跑
【方法】
1、运动前应伸展身体，做好充足的准备。
2、开始练习慢跑时，运动量要循序渐进。 可以交替慢跑和步行。 距离不宜太长。 练习一段时间后，身体会逐渐适应慢跑，可以减少步行，直至完全可以慢跑。
3、习惯慢跑后，找到身体不感到疲劳的最佳跑步速度。
4、运动后应伸展身体，做充分的放松活动。
【运动量】每天控制在20-40分钟以内。
苹果型身材+高挑身材
肥胖指数：
肥胖的特点：上身脂肪过多，手臂、腰部脂肪过多。
隐患：身体的许多重要器官都在人体的上半身。 积累的脂肪会渗透到肝脏和血液中，导致胆固醇升高。
饮食策略：过多的甜食是脂肪的帮凶。 如果你对甜食上瘾，不妨在早上吃。 这样，发胖的可能性比晚上吃的要小。 还应避免含糖饮料。 多喝白开水可以帮助体内脂肪的代谢，这是最简单的减肥饮食秘诀。
运动建议——瑜伽
【优点】别看瑜伽动作慢。 当你利用丹田进行腹式深呼吸，体内氧气供应充足，再使用各种瑜伽姿势，可以充分舒展身体的肌肉和韧带，训练肌肉和骨骼的灵活性，消除疲劳。 。 对脂肪有很好的效果。 尤其是伸展脊柱的动作，可以刺激植物神经，促进新陈代谢。 虽然瑜伽的减肥效果不如有氧运动那么立竿见影、明显，但长期持续练习瑜伽可以修饰全身的线条。 一段时间后，你会发现腰部和腹部收紧了，衣服也会明显变得宽松，体态也会改善。 更加对称。
【运动量】保证每天同一时间做瑜伽1小时。
苹果型身材+啤酒肚型身材
肥胖指数：
肥胖特征：下半身肥胖，特别是臀部脂肪堆积过多。
隐患：脂肪堆积在臀部，皮肤松弛下垂，往往伴随着脂肪堆积。 随着年龄的增长，皮肤松弛的丑陋现象就会出现。 有些人甚至因行走时过度摩擦而导致皮肤破裂、感染，使其不仅感觉变形，还常常给生活带来困扰。
饮食策略：避免狂热节食，远离脂肪含量高的加工食品，增加全麦食品、水果和蔬菜的摄入量。
运动建议——爬山
【优点】是一种有氧运动，可以增加免疫细胞的数量，加快排除体内致癌物质、有害物质、毒素等。 它不仅可以促进新陈代谢，还可以加快脂肪的消耗。 因此，爬山也有塑形作用。
【运动时间】下午3点到6点是运动的最佳时间。 此时，人体的运动功能最强。 经过一天的活动，身体已经舒展，活动能力最强。 因此，此时是进行有氧运动的最佳时机。
梨形身材+短粗身材
肥胖指数：
肥胖特征：臀部较宽，臀部和腿部脂肪较多
隐患：父母这种组合的人容易受到疾病感染，免疫力低下，容易患心脏病、血液病。
饮食策略：炒菜时尽量减少用油量，尽量选择瘦肉而不是肥肉。 吃沙拉时尽量少用沙拉酱，因为沙拉酱的热量较高。
运动建议——普拉提
【优点】塑身时，不会增加肌肉的体积。 其中，轻器械练习遵循小重量、多次重复的方法，在不增加围度的情况下使肌肉充满弹性。 它的运动强度不高，但强调控制、伸展、呼吸。 帮助女性锻炼腰、腹、臀等关键部位，塑造优美曲线，强化身体器官功能。
梨形身材+高挑身材
肥胖指数：
肥胖特征：身材比较匀称，但大腿处堆积了一些脂肪，影响美观。
隐患：久坐办公室会增加大腿脂肪的堆积，很容易导致血液循环不畅，腿部麻痹。
饮食策略：尽量避免购买含盐量较高的食物，如碗方便面、零食、罐头等，少吃咸味食物，如生菜沙拉、水果等； 烹饪时尽量减少盐的用量，并尝试使用其他调味品。 。
运动建议——拉丁健美操
【优点】它是拉丁舞和健美操的嫁接。 它不强调基本步骤，而是强调能量消耗，追求身体线条，注重髋、腰、胸、肩关节的活动。 特别适合运动需要、腰围、臀部过大的白领。
梨形身材+啤酒肚
肥胖指数：
肥胖的特点：腹部肥胖，全身浮肿。
隐患：父母这种体型组合的人，往往面色苍白，精神不佳，排泄不畅。 随着时间的推移，他们很容易患上心脏病和循环系统疾病。
饮食策略：钾能帮助排泄，维持肌肉兴奋性，排除体内多余水分，防止水肿； 多吃豆类、蔬菜、水果、鱼类等； 含有高纤维的食物不仅热量低，而且可以通过吸收水分的过程帮助排除体内积累的废物。
第六条：跑步减肥的最佳方法示例文章
通过节食减肥？ 但真正通过节食减肥成功的人并不多。 现在WH为您带来运动革命的新时代——无需跑步即可运动。 你一定很难相信——因为这些练习之前并没有被列入你的练习清单中。 如果你在跑步机上跑一个小时，你的身体变化很小，不会起到减肥的效果。 事实上，2011年《肥胖》杂志发表的一篇文章指出，经常运动对身体脂肪的影响微乎其微。 相反，不包括传统有氧运动的较短时间的高强度运动被证明是减脂的最佳选择。 因为这些锻炼可以明显改善体质，减少胰岛素的形成，并且可以降低血糖水平。 案例：一项研究表明，与传统运动相比，高强度组在15周后脂肪明显减少。 运动越剧烈，单位时间消耗的能量就越多。 例如，短跑每单位时间消耗的能量明显多于步行。 在高强度运动后的休息时间内，人们比低强度运动燃烧更多的脂肪，减肥效果也比较明显。 , the most is to adopt - as your level and body to to fat and . A of high- and low- can get rid of . More , in the of the two of , the fat in the legs was the most (legs are areas of fat in women). This doesn't mean you give up on , but it's a great if you want to slim down your hips or slim your waist. won't make you sweat, but it can speed up your to the 30 . The is that you don't need a or , but use your own body to burn and fat.
Fat Plan The body's comes in many ways. It can be said that "" is like a " " for fat . The the and the the , the the fat will be . It seems that it can be into water vapor and , all fat. Here's a good plan: What you're going to do is do the next page 1 or 2 times a week. (If your body , you can the : do or 4 to 5 times a week.) We call this " " and it is very . After a quick warm-up, each 5 times in . start rope for 20 to 40 , then rest for 2 . until 4 times. Then mode until you the set of moves. will allow you to the same level of with less . You can to . After 5 , you can add 1 , and to each time to the until you have 10 reps.
7: on the best way to lose by
[Key words] girls; 肥胖; loss ; 运动的
[About the ] Chen Yuli, at Child , ,
[ ] G80
[ code]A
[ ]1672-2728(2007)07-0206-04
一、简介
many to . First, , which makes not like to in . , the on the and . Third, , a sense of , and . , can bring about many . With the of , there are more and more obese . For , no one wants to make too fat, girls in and whose and are , they pay more to . The has been in for more than 20 years and found that the of is us. How to the of obese , their , and body ? After a lot of , I that many and at home and have in-depth and on the of on loss. Yes: can the size of fat cells and the of fat cells. , to heat and the diet are one of the means to and treat and loss. After a of of girls' loss , the has made some gains. Here is a case for .
2. and
(1)
This study Xiao, a first-year at Child in , as the for the : (1) Xiao is a full-time , and with her , she can study in her spare time. Used for loss . (2) In the first of a grade, Xiao was 165 tall and 127 . He was a obese in the . of her , she dress up like other . She is and has low self- and does not like to with her . (3) When Xiao first came to , he liked to eat and did not like . He had in and . He had low and poor . He in in the first of grade one and had . for loss .
(2)
(1) and : Xiao's and in . (2) Use your spare time to loss : make plans, and guide. (3) and : were with Xiao , Xiao's , and Xiao's class . (4) Diet : Xiao to read books about and diet, and after each .
3. Steps and of loss
(1) The of loss and
1. loss goals
First, to Xiao the and of . After , , and waist to let Xiao know her body shape, she was given a and data. The of young women () = -104; waist by hip . Girls with a ratio than 0.8 are obese, and those with a ratio less than 0.8 are . Let her her own ratio, how much she the , and to what goal she wants to after a of loss .
2.Carry out and a of
Xiao's and let her know that loss is not that , but a long of hard work to the goal. She is asked to have and . In , it is to a plan, to the of the plan, and a of .
3.Pay to the of the day and the of
When loss , a plan was based on Xiao's and out step by step. Use the of to avoid her out, her down, and harm.
(2) and in
1. an in
Xiao was very in a grade. He often sat aside and his learn and , and was not in . In to this , the used group games, such as: "Eagle ", " River, River", " Five ", etc., to her to in group . When and , the a with to with her, her, her , and her as long as she made a . After a of hard work, Xiao fell in love with and took the to in tug-of-war and held by the , which his in .
2. in in
In class, Xiao was that he was too heavy and too . He did not dare to in some for fear of , such as long jump, high jump, goat , etc. At this time, the the whole class to , and help, and at the same time adopt some step-by-step to let her know that the and care and help her, which her self- and made her never dare to Jump to dare and even dance well. After the of , she said, "I didn't that I could do such ." This laid the for and loss in the .
3. will and
一年级的下学期正是上耐力跑这个项目的时候，长跑是大多数学生不愿意参加的运动项目之一，对于肥胖者来说更是如此。但同时这也是培养学生良好意志品质的运动项目之一。在教学中把学生按耐力水平情况分为上、中、下三组进行练习，消除了差距太大的状况，消除了学生担心落后太多的局面。肖某被安排在耐力水平较差的那一组，鼓励这一组的同学只要能跑完就是胜利者。经过几节课的练习，测试的结果是，较差的这一组的同学成绩都进步不少，肖某每次跑完都汗流浃背，不仅达到减肥的目的，而且也培养了肖某顽强的意志品质。
(三)利用课余时间指导训练
1.合理安排训练的时间：一般是每周给肖某安排3次训练，每次训练时间在下午下课后，与每周的两节体育课交叉进行。刚参加训练时，每次训练时间为1小时左右。一段时间以后可增加训练次数。
2.每周进行一次体重的检查，安排在每次训练前进行，并登记在册，让肖某了解自己体重的变化情况，以便进行自我监督，同时让老师知道体重变化情况。
3.身体状况的检查：每次训练前了解肖某的身体情况，以便安排或调整当天的训练量。由于女生的生理特点，月经期间注意运动量的控制和运动方法的选择。
4.做好准备活动：通过准备活动可以使内脏器官逐渐兴奋起来，克服内脏器官的生理惰性，并使全身肌肉、韧带和关节得到充分的活动，使机体尽快达到适宜的协调的运动状态，提高神经和肌肉的兴奋性，增强肌肉和韧带的伸展性，从而使肖某在训练时避免机体受伤，为正式训练做好动员和准备。做准备活动时，要求先从小幅度的、局部的运动逐渐过渡到中幅度的、全身的运动，时间一般用10分钟左右，内容为慢跑、做操等，夏天可短些，冬天可长些。
5.采用有氧运动进行训练：这是指通过呼吸能够满足运动对氧气的需要，在不负氧债的情况下进行身体锻炼的方法。在有氧代谢状态下做运动，通过运动消耗多余的脂肪，达到减肥的目的。有氧运
动训练关键是掌握好运动强度，一般运动强度不大，每分钟的心率保持在120次至140次左右。时间较长，不少于20分钟。内容有：慢跑、球类运动(羽毛球、排球、篮球、乒乓球)健美操、韵律操、配乐器械操、快速走、登台阶、上楼梯、跳绳等。
6.局部肌肉力量训练：这是发达肌肉、增强力量、减少脂肪的最有效方法。肖某由于粗腰凸腹，针对这一肥胖的情况，选择以下3～5个动作进行练习，每个动作连续做2～4组，如仰卧起直举腿、仰卧屈膝举腿、仰卧起坐、俯卧支撑、俯卧举腿、器械练习和负重练习等等。动作次数和组数根据当天体力状况而定，动作难度由易到难，逐步增加，每组间隔时间不超过一分钟。
7.拉伸练习：既可以在垫上也可以站立进行练习。长久的柔韧拉伸训练使附着在骨骼上的肌肉韧带得到拉伸，变得纤长而有弹性，从而增加美感。拉伸练习可以徒手进行，也可以借助肋木或者在垫上进行。内容有：在体操垫上做俯卧手撑抬上体、跪撑体前屈、坐抱体前屈、盘腿体前屈、劈叉坐体前屈、直腿坐体前屈、站立体前屈、站立上体后仰、站立侧屈、站立髋部划圆、在肋木前做直臂体前屈或各种各样的伸展动作和压腿动作。每次训练可选5种不同的动作，练习10分钟左右。
8.整理活动：这是训练后进行的身体活动。运动后的整理活动通过肌肉放松而有节律的收缩，可以改善肌肉的血液循环，使缺氧和积聚的代谢产物迅速消散，有助于缓解肌纤维痉挛，并使吸氧量维持在一定的水平，有利于偿还“氧债”和加快乳酸消除，消除疲劳，促进体力恢复，使肌体由紧张运动状态转入轻松安静状态。在做整理活动时，先慢跑，然后再做全身的肌肉放松活动。整理活动的最佳强度约为训练强度的50％～60％左右，这有利于促进循环、呼吸功能保持一定的水平，可加速代谢产物的消散。整理活动量要逐渐减小，活动速度要逐渐减慢。活动时要结合深呼吸运动，以加大肺的通气量，提高气体交换。当感觉到呼吸和心脏搏动基本稳定，不适的感觉消失，身体觉得轻松时就可以结束整理活动。
(四)指导正确的饮食习惯
在进行减肥训练的同时，指导肖某正确的饮食习惯和营养是十分必要的。不允许训练后暴饮暴食，如果不控制三餐的分量，就无法达到减肥的目的，有可能还会更胖。因此，正常的饮食习惯和正确的饮食方法是十分必要的。帮助控制理想体重的主要因素之一是进食控制机制，它位于人的下丘脑。通过从食物获得的能量与人活动需要的能量获得平衡来控制体重。必须让她明白如果进入人体的能量与消耗的能量正好相等，体重将保持不变。如果摄入的能量多于消耗的能量，则多余的能量就会以脂肪的形式储存起来。高能食物应加以限制，进食的总量可以保持不变，不要过多减少碳水化合物类食物的摄入量，要减少高脂肪食物，食用低脂、高碳水化合物的食物。应加以控制的主要食品是炸薯条、炸薯片以及像巧克力这样的小吃。应吃全麦面包、土豆等富含碳水化合物的食品而不要靠甜食补充能量。让她明白每日饮食中三大营养成分所提供热量最佳比例为：50％的热量来自碳水化合物，20％来自蛋白质，30％来自脂肪。除坚持合理的营养外，还必须注意一日三餐的时间要准时，掌握早餐饱、午餐好、晚餐少的进食原则。科学地从事体育锻炼，科学地利用食物，将好的饮食习惯与经常的运动结合起来，是获得降体重持久效果和保持理想身材的最佳途径。
(五)减肥训练的注意事项
(1)做好充分的准备活动，冬天做准备活动时间要长一些，避免伤害事故的发生；(2)训练结束必须指导肖某做放松活动，使肌体尽快恢复；(3)经期锻炼时，运动量不宜过大，运动方法要讲究，不能做激烈的跳跃运动和腹部方面的力量性练习；(4)注意观察她的身体变化，运动量一定要控制，不可操之过急；(5)训练后，要及时更换汗湿的衣服，避免着凉；(6)进行肌力训练和拉伸练习时要注意保护与帮助，避免损伤；(7)掌握训练后的自我医务监督方法。监督方法有：1)锻炼后的心情：如果完成训练后休息一段时间感觉良好，精力充沛，心情愉快，渴望继续锻炼，说明运动量适度；反之，如果浑身软弱无力，精神萎靡不振，对锻炼失去兴趣，说明锻炼不当，需减少运动量。2)锻炼后的食欲：参加一个阶段的训练后，如果食欲良好或者不变，说明运动量适宜；如果食欲减退，甚至厌食，则为过度疲劳，需要适当减少运动量。3)锻炼后的睡眠：运动量适度所产生的良好反应是入睡快、梦少，晨起精神好；如果运动量过度则会失眠、多梦，晨起没精神。4)锻炼后的脉搏测量法：小强度锻炼后的脉搏频率为120次／分以下，在lO分钟以内恢复到锻炼前的脉搏频率。中强度锻炼后的脉搏为120―150次／分，在10分钟内，脉搏频率恢复到较锻炼前快30次／分以内。
5)其他不良反应：运动量过大或健康状况不佳的情况下，可能有头痛、头晕、恶心、气喘、上腹部不适、排汗量增加、四肢无力、肌肉抽痛等现象。一定要调整运动量，注意休息，这些不良症状会慢慢消失。
四、减肥训练结果
(一)实验前后肖某体质综合测试结果(表1)
从2006年2月第一次的测试结果可以看出：肖某的身高体重腰围比值远远超出了正常范围，属于超肥胖型。身体素质测试除了实心球以外，在班上处于最后一名。从2006年7月第二次综合测试的结果可以看出：肖某身体形态特征发生了明显的变化，体重下降了14公斤，既达到了减肥的目的，身体素质测试的成绩也提高了很多。由于注重腰部的训练，1分钟仰卧起坐进步最大。
(二)实验后肖某的体育现状
经过一个学期的实验，肖某现在上体育课时表现更加积极主动，也乐于参加班级或学校组织的体育活动，并能与同学们合作，自信心增加了，变得比较开朗活泼，养成了经常参加体育运动的良好生活习惯，她表示要把减肥训练坚持下去。
5. 结论
1.教师可以在体育教学中培养肥胖学生热爱体育运动的精神和顽强的意志品质，结合体育教学内容，采取适当的教学手段，指导肥胖者积极参与运动，这是减肥的第一步。
第8篇：跑步减肥的最佳方法范文
白领信箱
从事文职工作的，爱运动，更是马拉松爱好者，她曾参加渣打马拉松（半马）赛事。比赛后，因工作忙碌暂停跑步多月，久而久之体重逐渐上升，故萌生减肥念头，重拾跑步鞋。说：“早前有一天傍晚下班后练跑，照常热身后慢跑，并逐步加快。惟那次跑不到30分钟，突然手脚发软兼头晕，过了数秒后，更举脚乏力，差点晕倒。之后看医生求诊，检测血糖值为3.2mmol/L，属略低水平。”
虽说是以运动的方式减肥，但她也是万千爱减肥女性中的一个缩影，就是不吃晚饭就拼命运动，以为这样能消耗更多热量，但往往这样会引发低血糖。
Q：具体血糖指数至哪个水平，才会有低血糖反应？
A：每人的身体对血糖分量承受能力有别，反应亦有不同。一般来说，承受能力较差的人士血糖值下跌至3.9mmol/L，就会有低糖反应，部分人士可承受低至3.2mmol/L，才会出现手抖情况。因以往有马拉松选手出现低血糖反应而昏倒猝死，故此，更不能忽视低血糖，建议有轻度反应人士应即时停止运动。
注意：部分减肥药含泻药及加快新陈代谢，服用后或会令身体糖分过分消耗。不少人以做运动减肥，但要留意，若突然感到头晕头痛，可能是低糖反应之一；个别人士甚至会短时间昏倒，后果不容忽视。
低血糖警笛
事实上，血糖量过低亦可导致严重后果。据了解，低血糖反应分轻、中及重度三级，轻度反应表征包括饥饿、手抖。中度情况可能出现视力模糊、头晕等；重度，即严重时更有机会出现抽搐、昏倒，甚至死亡。
低血糖反应三级制
轻度：突然感到饥饿、头昏眼花、颤抖（手抖、脚震）、焦躁、心跳加快、嗜睡、疲劳或冒冷汗等。
中度：头痛、视力模糊、意识混乱、言语模糊、动作缓慢或注意力集中困难等。
重度：昏倒、抽搐。
备注：嗜睡及疲劳是轻度低血糖反应患者的表现，因此容易被人忽略。而每个人身体对血糖分量承受能力有别，反应亦有不同。
低糖高危族