●●在寒冷的天气里跑800米有哪些秘诀？ ●●

●●在寒冷的天气里跑800米有哪些秘诀？ ●●

如果你想提高自己的表现，就必须注意平时的锻炼。 最好坚持做晨跑（练习耐力）、蛙跳（练习腿部力量）、仰卧起坐（练习腰腹力量）等。 如果条件允许，可以使用设备进行强化。 但不要用力过大，否则会伤到肌肉。

那么跑800米的时候要注意，大致分成4个200米。 一般来说，前200米不要跑得太快，步伐慢一点，闭上嘴，用鼻子呼吸，否则跑到后面连腿都抬不起来。 从200米到400米，步频保持不变，步幅增加。 400-600米应该放慢，以保持体力。 最后200米将用作冲刺。 用100米左右的时间调整呼吸、步幅和步频，为最后100米的冲刺做好准备。 100米短跑很重要，跑得尽可能快就可以了。 这是我使用的方法。 还有“快-慢-慢-快”和“慢-慢-快-快”的方法。 亲自尝试一下，找到最适合您的。

还有一点就是跑步姿势。 这个你可以向你的体育老师询问。 如果姿势正确，跑步会更轻松。

至于一个月能进步多少，就看你自己的身体素质和平时800米的表现了。 例如，如果以前跑800米需要5分钟以上，那么一个月内至少可以提高10到15秒； 本来800米只用了5分多钟。 如果你用3分半钟左右，可能只能提高1到5秒； 如果你像我一样只用了2分50秒左右，进步会更慢，几乎没有效果。

以上只是我个人的经历。 顺便帮大家在网上找了一些相关资料~~~

1、变速跑和间歇跑是体育考生800米训练的主要手段。

800米跑是典型的有氧和无氧跑步项目。 对有氧和无氧能量供应的要求都很高。 因此，训练不仅要改善心脏和循环系统的功能，增强有氧供能能力； 还必须提高肌肉工作能力，增强无氧供能能力。

变速跑的生理作用首先是增加心脏容量，提高跑步时心脏将血液泵送到循环系统的能力，从而更好地为工作肌肉提供血液，改善有氧代谢，即提高耐力能力。

间歇跑的生理效应是导致肌肉中的血液“过度酸化”。 为了消除“过度酸化”对肌肉工作能力的影响，需要血液中储备大量的碱，以发挥中和作用。 随着运动员能够更好地承受较长时间的“过度酸化”和供氧不足，他们提高了无氧供能能力，即提高了速度耐力。

恒速跑步（或定时跑步）也具有与变速跑步相同的生理效应。 如果经常使用，会影响肌肉收缩的生化变化，增加肌肉中的肌糖原，有氧分解它产生能量供给肌肉收缩，提高肌肉收缩的能力。 相反，发挥速度所需的无氧分解能力会因缺乏运动而相对减弱，因此会影响速度，进而影响其他特殊成绩。 因此，不适合体育考生的800米训练。

体育考生800米训练中，第一阶段多采用变速跑训练； 第二阶段交替采用变速跑和间歇跑训练； 而间歇跑训练多用于第三阶段。

2、周训练计划中合理安排800米训练

根据阶段训练计划规定的任务、内容和要求，制定周训练计划。 在制定周训练计划时，要准确掌握学员的训练情况，根据学员现有的训练水平认真考虑训练运动负荷，并兼顾各种专项训练。 周训练计划中的800米训练安排：第一阶段、第二阶段一般每周举行两次，第三阶段每周不少于一次，训练间隔不宜过长。少于两天； 必须与力量和素质训练相结合（尤其是杠铃负重练习），劈叉一般安排在高强度力量和素质训练前一到两天，或者在周末，周日进行调整，以达到超额恢复的目的。

3、训练时的运动量和强度安排

体育考生800米训练中，第一阶段逐渐增加运动负荷，第二阶段在增加运动负荷的同时增加运动负荷强度，第三阶段只增加强度而不增加运动量（或适当减少运动量）。 以下是第二阶段800米训练量和强度的教案：

1、变速跑的运动量和强度安排

每次训练的跑步量约为800米特殊距离的4倍。 例如，如果采用150米和200米快跑，中间采用100米慢跑作为调整，则训练量为：跑12至14次150米快跑+慢跑。 100米； 或快跑200米+慢跑100米跑10到12次。 快跑部分的强度不应低于70%，慢跑部分的时间不应超过快跑时间的3倍。

2、间歇跑的运动量和强度安排

每次训练的跑步量约为800米特殊距离的三倍。 例如，如果采用200米、300米、400米间歇跑，则训练量为：10～12200米跑； 或 6 至 8 300 米跑步。 跑步; 或 5 至 6 400 米跑步。 跑步强度最好不低于最大速度的80%。 如果跑步强度低于70%，对人体的刺激不够，对提高成绩意义不大。

1. 方法

这种训练方法比较简单。 它出现于20世纪初。 基本上还是靠运动员自身的天赋。 运动员主要是自行练习，练习量和强度都很小。 其特点是训练的距离和时间远远超过比赛的距离和时间。 时间，且速度恒定，地点一般都在野外。

1、方法的改进：20年代以后，人们对这种训练方法进行了改进，主要是速度训练和耐力训练相结合。

训练相结合，增加跑步量和强度，对全年训练时段进行一定划分。 每个训练阶段的训练方法都有明显的差异。 准备阶段的训练有一定的量和强度； 比赛期间速度训练内容明显增加。 这就是“强度跑接近或达到比赛距离”的训练方法开始的时候。 这种训练方式主要以芬兰人为代表。 20世纪30年代以后，以美国教育管理者M.黑飞为代表的美国、英国、芬兰中长跑界，在长期匀速训练的基础上，采用了田径训练。农村，主要是速度训练。

2、理论依据：训练时间超过30分钟的不间断跑步心率应保持在140-160次/分钟。 用于发展体育运动

可以改善患者的心功能和有氧能力，效果明显。

3、成就：芬兰运动员帕·努尔米在1924年第八届奥运会中长跑比赛中获得4枚金牌，在此后的10年里，他在5个项目上13次打破世界纪录。 另一个从这种训练方法中受益的人是美国运动员比泽伦·伦，他在1934年以3分48秒8秒的时间创造了1500米的世界纪录。

这种训练方法是瑞典中长跑教练古斯塔·胡梅尔发明的。 “”在瑞典语中的意思是“速度游戏”。 其训练方法主要利用田野、树林等自然环境，练习步行、慢跑、沙地快跑等。运动员可以根据自己的感觉决定加速和放松的时间和距离。 这种训练的特点是利用自然环境和比赛的条件，让运动员精神上更加放松，这是非常好的。 训练距离一般为10-20公里。 加速距离一般为600-2000米。

1、理论依据：“法特莱克”训练方法采用变速野外跑。 将运动员的心率控制在130～180次/分钟之间，不仅可以发展运动员的有氧能力，还可以发展运动员的无氧能力。 同时对运动员有良好的心理调节作用。

2、成就：在“法特莱克”法的训练下，瑞典运动员黑格和安德森创造了20年不败的神话。

(3)间歇训练法

这种方法是由德国中长跑教练Bo 和生理学家在20世纪40年代共同创造的。间歇训练法严格规定多次练习之间的间隔时间，使身体处于不完全恢复的状态，反复重复练习。

练习方法。 间歇训练在训练上分为三种：高强度间歇训练、强化间歇训练（A型、B型）、发育性间歇训练。 高强度间歇训练持续时间小于40秒，心率从190次/分钟恢复到120-140次/分钟。 强度高，间隔不够。 强化间歇训练A型训练时间小于40-90秒，心率180次/分钟恢复至120-140次/分钟，强度高，间歇不足； B型训练时间小于90-180秒，心率从170次/分钟恢复到120-140次/分钟，强度高，间隔不足。 发育性间歇训练时间5分钟以上，心率从160次/分钟恢复到120次/分钟，强度中等，间歇不足。 间歇是步行和轻跑。

1、理论依据：通过严格的间歇过程，可以显着增强运动员的心脏功能； 通过调节运动负荷的强度，使身体的各种机能产生与相关运动相匹配的适应性变化； 通过不同类型的间歇训练，可以有效地发展和提高糖酵解代谢功能能力或磷酸盐与糖酵解混合代谢功能能力或糖酵解与有氧代谢混合功能能力或有氧代谢功能能力； 通过严格控制间歇时间，有利于运动员在激烈的对抗和复杂困难的比赛环境中稳定和巩固技术动作； 通过更高负荷心率的刺激，可以提高人体抵抗乳酸的能力，保证运动员保持高强度。 有能力继续前进。

2、成就：通过间歇训练的应用，德国运动员在20世纪40年代和1950年代三次打破世界纪录。

(4)重复训练法

训练时多次重复几个固定的段落。 段落可以比竞赛段落短、等于或稍长。 休息间隔要长一些，等心率恢复到110-100次/分钟再继续训练。 重复训练方法的核心是五大结构（段落长度、跑步速度、重复次数、间隔时间、休息方法）和三种类型，即短期重复训练方法（时间小于30秒、最大强度、间歇时间相对充足，间歇走或坐），中时间重复训练法（时间30秒到2分钟，次高强度，间歇时间相对充足，间歇走或坐），长期重复训练法（时间2） -5分钟，强度比较高，间隔时间比较充足，间歇方式是走或坐）。

1、理论依据：通过反复训练，可以显着增强运动员的有氧能力，产生与相关运动项目相匹配的适应性变化； 通过不同类型的反复训练，有利于运动员在激烈的对抗和复杂困难的情况下进行比赛。 在比赛环境中稳定发挥技术动作，提高运动成绩。

2、成就：成功重复训练的典型代表是比利时运动员罗伊·莫恩斯，他于1955年打破了16年的纪录。

800米的长期世界纪录是1分45秒7。

(五)马拉松训练方法

20世纪60年代，新西兰的利迪亚德倡导“公里创造冠军”理论，并创造了马拉松训练方法。 利用这种方法培养了两名奥运冠军并创造了五项世界纪录。 由此，世界上的中长跑分为两大训练体系：自然环境下的恒速、变速训练方法和跑道上的间歇训练方法。

(6)高原训练法

受到1968年墨西哥奥运会的启发，中长跑创造了一种强化训练方法——高原训练法。 这种训练方法

推动了世界中长跑水平的进一步发展。

2. 要求

（一）准备期：训练重点是发展运动员的综合身体素质和一般专项能力。 方法主要采用不间断长跑训练法和“法特莱克”训练法，结合速度和一般力量练习，培养运动员的有氧能力。 水平和提高运动员的跑步能力。

（2）比赛期：重点培养运动员竞技能力，确保运动员在比赛中取得优异的运动成绩。 可以选择间歇训练和重复训练方法。 运动员的跑步量和强度是通过心率来控制的，逐渐形成的。 竞技状态并保持最佳竞技状态直至比赛。

（3）恢复期：采用慢跑、具有比赛特色的“法特莱克”跑、球类运动以及医疗、心理等措施来恢复身体，消除精神疲劳。

3. 申请

(1)磷原无氧供能系统的训练以6-10秒的爆发力练习为主，练习采用30-60米的反复跑。

以及行军间的跑步、10秒左右的跳跃、越野中30-50米的冲刺等。糖原无氧糖酵解供能系统的训练采用10-120秒的间歇训练方法。

(2)采用持续训练方法，中等强度连续跑40-100分钟，无氧阈强度连续跑15-30分钟，心率160次/分左右。

（3）采用间歇训练法，短区间多间隔，心率150-160次/分左右（200米快/100米慢14-16次，400米快/100米慢10-10次） 12次），长段间隔少，心率160-170次/分钟左右（例如1000米快/200米慢8-10次，2000米快/200米慢4-6次）次等）。

参考：