学会这15条跑步法则，你就是跑步高手！

当您准备长距离或铁人三项比赛时，有许多练习会积累肌肉疲劳，甚至是简单和低强度的训练模式。

超耐力自行车手詹姆斯·马克表示，许多参加比赛或训练的人都会犯一个错误——没有充分恢复。

当你没有给你的身体足够的时间来修复受损的肌肉时，你将无法在比赛中变得更强。

恢复是球员训练计划中非常重要的一部分。

训练时，身体处于压力和肌肉紧张的状态。经过有效的恢复，这些肌肉可以修复、适应并变得更强，从而更容易地进行下一次相同的训练。

如果你不给自己时间休息和恢复，你的肌肉就不会进步，你就会面临疾病、受伤和过度训练的风险。

以下 10 个休息日恢复技巧可以帮助您保持健康并避免过度运动损伤：

一

让身体排除废物

一系列高强度锻炼后，你会立即停下来休息吗？

建议每次训练结束前使用10分钟的简易模式进行恢复，这将有助于身体恢复到运动前的状态。

此外，在低强度运动时，它可以使腿部的血液在身体各处流动，帮助清除肌肉中的代谢废物，帮助恢复过程更加顺利。

二

好好抬起双腿

如果您刚刚完成长时间的锻炼，将双腿靠在墙上躺下可以帮助排出腿部积聚的液体，减少肌肉肿胀，并轻轻拉伸腿筋。

如果运动后感到头晕或恶心，这种方法还能让血液回流到大脑，有助于有效地从身体疲劳中恢复过来。

英国的一份研究报告建议，每骑行一小时，就可以停留5分钟，让身体得到恢复。

三

补充水分和电解质

虽然大多数人在运动时都会补充水分，但长期训练后以及在炎热的天气下，身体很可能会脱水，从而减缓恢复过程，因此需要在休息时补充必要的水分。与电解质。

四

碳水化合物和蛋白质

营养是恢复和帮助肌肉生长的关键武器。

适当摄入碳水化合物来补充运动时损失的能量，会增加体内的糖原储备，而充足的蛋白质则有助于修复肌肉。

有的运动员选择蛋白粉和运动营养品，并且在碳水化合物与蛋白质的比例上，尽量采用3:1的食物搭配。

五

自我按摩放松

虽然每周安排一次专业私人运动按摩是一个很好的计划，但并不是每个人都有时间和财力。

这时，可以使用筋膜枪或泡沫轴来帮助放松身体的肌筋膜，加速老化废物的排出，减轻炎症，促进血液循环。

六

动态拉伸与静态拉伸

通过动态和静态的拉伸，可以使肌肉保持柔软和良好的状态。除了减少运动损伤外，还可以使运动时的肌肉更加灵活，从而提高运动表现，缓解运动后的肌肉僵硬和酸痛。

詹姆斯表示，他习惯在骑行前做一些热身运动。骑行后他不会立即伸展身体。他直到睡觉前才做伸展运动，因为他认为训练后，应该给肌肉时间恢复。

七

尝试穿压缩衣

虽然目前还没有关于压力衣对运动后恢复效果的结论性研究，但穿着压力衣的目的是增加血液流动，减少肿胀和运动后酸痛。

詹姆斯发现在重大比赛后特别有效，并表示他习惯在比赛后一周内穿压缩衣或袜子，让肌肉更有效地恢复。

八

低强度主动恢复

一般来说，大家所认为的休息和恢复就是尽量不要运动。

不过，在某些情况下，比如比赛结束后的几天，你可以做一些较低强度的训练或者轻松的运动，比如散步、游泳或者和孩子一起到户外玩耍……这些都是有效的放松方式。你的肌肉并紧张你的神经。

九

睡个好觉

在深度睡眠期间，身体会分泌大量的生长激素来刺激肌肉生长和修复。

许多研究表明，睡眠不足会导致情绪低落、思维不集中以及压力荷尔蒙皮质醇的产生增加。

简而言之，如果你想更有效地恢复和训练，你需要保证每天良好的睡眠质量。

十

让你的思绪休息一下

除了给身体时间休息和恢复外，还需要给大脑一些休息时间。尤其是对于有高强度训练计划、还要兼顾日常工作的人来说，思想和精神的恢复就显得尤为重要。

马拉松和铁人三项等精英跑步运动员在一场大型赛事后会花费大约两个月的时间进行恢复和训练。

对于业余运动员来说，赛后是与朋友聚会并尝试一些不同的运动来放松的好时机。

当你回到训练场时，你会发现你的精神和体力都发生了不同程度的变化。