科普| 运动前后如何饮食才能减肥？

运动前不进食或运动后大量进食都不利于减肥。那么运动前后应该吃什么才能减肥呢？

尽量避免空腹运动

很多减肥的人都担心运动消耗的能量会小于食物消耗的能量，从而瘦不下来。事实上，运动前吃正确的食物可以帮助你在运动中取得更好的减肥效果。

俗话说：人如铁，米如钢。就像您在开车前加满油箱一样，在运动前确保您的身体有足够的能量为其提供动力。适当的营养是运动时保持力量和耐力的关键，也有助于身体获得更多益处。

为了有更好的减肥效果，建议运动后休息1小时再进食。

持续1小时以上的中高强度运动前2小时，可以补充少量易消化的食物，防止运动时低血糖影响运动效果。

饭后3小时进行有氧运动。如果只能晚上运动，则需要提前晚餐时间，适当减少食量，以免影响睡眠。

根据运动时间选择饮食

晨练：避免空腹运动。可以适量添加1-2片全麦吐司，防止低血糖。

下午运动：如果运动时间在17:00到19:00之间，下午4:00左右就可以补充食物。例如：一杯酸奶、2片全麦吐司和1块水果。

晚上运动：如果运动时间是晚饭后，饮食要尽量清淡，油腻的食物会增加胃肠道的负担。

根据运动强度选择饮食

30-60分钟：如果选择中低强度运动，如快走、慢跑等，则无需补充食物。

一日三餐正常吃，并确保运动前1-2小时吃点零食。选择一个水果和一小碗燕麦片，或者两片全麦吐司。如果是力量训练，可以在运动前添加一杯酸奶，为肌肉生长提供充足的蛋白质。

1-3小时：不用担心运动前精疲力尽、吃得很多。为了不影响减肥效果又提高运动效果，还可以加入1-2块全麦饼干，让糖分充分吸收。

3小时以上：一般不建议如此剧烈的运动。运动前的饮食应容易消化，以碳水化合物为主，可搭配适量的鱼类和蔬菜。

运动后进食最好采用“碱法”

因为蛋白质、脂肪等物质代谢后会生成大量酸性物质，导致血液呈酸性，不利于消除运动后的疲劳。蔬菜、水果等碱性食物富含维生素和微量元素，可以防止血液变成酸性，有助于运动后的恢复。

食物的酸碱度不是由食物的味道决定的，而是由代谢终产物的酸碱度决定的。一般来说，肉、蛋、乳制品属于酸性食物，而蔬菜、水果、大豆属于碱性食物。

运动补水原则：“少量、多次”

运动时会大量出汗，消耗水分，尤其是夏季天气炎热，因此需要根据运动的实际情况补充水分。并且尽量选择常温的水，防止过度刺激胃肠道，造成血管剧烈收缩，影响胃肠健康。

运动前

运动前半小时补充150-200毫升水，或运动前1小时补充300毫升水。

在运动中

中低强度运动时，建议每20分钟喝150-200毫升水，每小时总量500-600毫升。天气炎热时，供水量可达每小时 1 升。剧烈运动时，应选择淡盐水或咸饮料来补充因大量出汗而流失的钠，以维持体内电解质平衡。

运动后

运动结束后，喝150-200毫升水。半小时后即可补充充足的水分。

如果您有任何关于减肥的疑问，想咨询陈薇教授，可以发邮件到邮箱，陈教授会定期解答您的问题。

问答邮箱：