如何解决跑步引起的腰痛？
最近，一些跑步者经常报告说，他们在跑步过程中或跑步后感到腰部受压或脊椎疼痛。 脊柱作为人体运动系统最重要的组成部分之一，也是最容易受伤的部位之一。
那么，腰痛的时候还能继续跑步吗？ 如何解决问题的根源？
跑步时脊椎痛是什么原因引起的？
首先，要区分腰部肌肉酸痛和脊柱疼痛。 练习核心力量后腰部肌肉酸痛属于正常疲劳现象，不在此处讨论范围。 脊柱疼痛主要是软组织和椎间盘的症状，与肌肉酸痛有明显不同。 跑步者应小心不要混淆它们。
脊柱疼痛的常见原因大致可分为三类：
>>>>1. 姿势问题
姿势引起的疼痛是间歇性的，通常在腰关节周围的软组织承受长时间的压力时发生。
例如，久坐的人或者上班族如果长时间保持同一姿势，脊柱就会长期处于弯曲、紧张的状态，无法缓解。
>>>>2. 功能障碍
关节灵活性和活动能力差，特别是髋关节，核心力量不平衡，核心稳定性差，灵活性差，下肢力量不均匀，最终引起疼痛。
一些功能障碍也可能是由不正确的机械姿势、急性损伤或椎间盘疾病引起的。
>>>>3. 紊乱
绝大多数腰痛是由椎间盘疾病引起的。 轻微的椎间盘突出可能会导致脊柱变形，而脊柱活动受限可能会进一步导致椎间盘突出。 椎间盘突出会压迫神经根，影响运动姿势，形成恶性循环。
其中，核心肌力量和平衡对于预防脊柱损伤极为重要。 虽然跑步本身腰部不承受任何重量，但在跑步过程中，脊柱及周围的小关节、椎间盘等都会受到反复的振动力。
同时，腰部肌肉不断收缩，以维持躯干核心的稳定，支撑腿部动作，这会给脊柱带来一定的压力。
如果核心稳定性不足，脊柱受到的震荡和扭曲增加，或者核心力量不平衡，脊柱长期处于不正确的跑步姿势，都可能导致现有的腰痛继续恶化。
如果不注意，长时间跑步，已有的脊柱问题就会恶化。
最常见的核心不平衡：髋部屈肌紧张
我们已经知道力量和力量不平衡是最常见的，而髋屈肌紧张是最常见的，表现为髋屈肌紧弱和骨盆前倾。
当今社会，我们每天要坐在电脑前8到10个小时。 这样，髋关节始终处于屈曲状态，所以我们的髋屈肌和大腿前面的股直肌都在不断地保持着收缩。 状态，腰部长期处于向后突出、弯曲的状态。
久而久之，脊柱就会因为长期弯曲而出现问题。 严重者可能会出现腰椎间盘突出症，而日常的运动姿势往往会使骨盆过度前倾，进一步增加脊柱的压力。
另外，由于髋部屈肌变得越来越僵硬，肌肉的弹性和伸展性不断下降，导致臀部后面的臀大肌和腿筋肌肉松弛。 这种不平衡的肌肉力量分布会导致髋关节向前移动。 后伸受限会导致腰椎代偿，在运动时产生过度的后伸，会给腰椎带来过大的压力，从而引起腰椎疼痛。
那么，如何知道你的髋屈肌和股直肌是否紧张呢？
髋关节活动度可以使用托马斯测试来测试。 坐在桌子边缘，弯曲一只脚，双手将膝盖抱至胸前。 然后慢慢向后躺，使下背部与桌子接触，另一只脚自然下垂。
理想情况下，未折叠的大腿应与桌子接触，小腿应与大腿垂直。 测试结果标准如下：
上图1：将大腿抬离桌子表明髋部屈肌紧张
上图2：大腿平贴在桌子上，但小腿却伸展，表明股直肌紧张。
上图3：大腿抬起，小腿伸展。 髋屈肌和股直肌紧张。
解决现代人久坐引起的髋屈肌紧张和腰背部过度拉伸，基本原则是尽量减少脊柱过度弯曲、伸展或承受过大压力的时间，并采用进行相关练习，以保持一定的关节活动度。 力量、灵活性和肌肉力量。
尤其要加强臀部和腘绳肌的力量，拉伸和放松髋屈肌，改善核心肌群的不平衡。
推荐的力量训练动作：
>>>>1. 仰卧并抬起臀部
动作：仰卧，膝盖弯曲90度，双脚放在地上。 抬起臀部和背部，直到身体从肩膀到膝盖形成一条直线。 保持 5 至 10 秒。 然后就放手吧。 重复10到12次。
注意：在动作的最高点收缩臀部，不要让脊柱下垂。
>>>>2. 俯卧并从两端站起来
动作：吸气收紧腹部，同时将手臂和腿向上抬离地面，伸展腹部肌肉。 收缩竖脊肌，短暂停顿，然后慢慢呼气并放松，回到原来的位置。 重复10到12次。
注意：这个动作不能用爆发力来完成。 相反，你必须慢慢地让腹部肌肉用力抬起手臂和腿。 另外，注意头部不要用力向后倾斜，而是要跟随上半身同时抬起。
>>>>3. 双手向上推起，然后抬起双腿
动作：取跪姿，从跪姿开始，以肘、膝为支撑，以双手和一只脚为支撑，另一只手和脚伸出，保持身体水平，两脚交替。 保持10秒，每次10至15次。
>>>>4. 仰卧，抬起臀部并踢腿
动作：重心集中在腹部，开始抬起左腿，伸直膝盖弯曲的角度。 还要保持背部挺直。 呼气并在顶部保持一秒钟。
然后左右腿交替练习并慢慢回到起始位置，吸气，重复上述动作，每次10至15次。
推荐伸展运动：
除了上述之外，伸展运动对于腰痛也非常有效。 如果每天坚持做以下四个动作拉伸，你就会慢慢摆脱腰痛。
>>>>拉伸梨状肌
梨状肌位于臀大肌内表面，是影响髋关节运动的深层肌肉。 它从骶骨的前面延伸到股骨顶部的突起。
梨状肌的主要功能是在髋部伸展时使腿部外旋。 当髋关节弯曲超过 60 度时，这块肌肉会引起内旋。
防范措施：
1.双腿应与腹股沟对齐。
2、膝盖不能过度弯曲。
3、背部的拱形不能不够。
4.不要移动骨盆的位置。
保持起始位置，尽可能坐直，轻轻向下推膝盖
警告：如果您在膝盖内侧或外侧感到疼痛，或者在拉伸过程中腹股沟区域感到不适，请勿进行此练习。
>>>>拉伸髂腰肌
髂腰肌位于肌肉系统深处，起源于下腰椎和髋骨前部。 它们从耻骨前部向下延伸，连接到股骨上端的内侧。
髂腰肌的功能是向内收缩和旋转髋关节，还负责使下背部向前拱起。
防范措施：
1、身体躺的位置离桌子边缘太远，限制了悬腿的活动。
2、身体躺姿过于靠近桌子边缘，导致腰弓增大。
3.双腿没有向胸部抬起足够远。
为了增强伸展效果，可在腿上挂重物或背包
警告：如果您在伸展过程中感到腹股沟或弯曲腿挤压疼痛，或下背部疼痛，请勿进行此练习。
>>>>拉伸股直肌
股直肌是构成大腿前部肌肉群的四块肌肉之一。 它是4块肌肉中唯一连接膝关节和髋关节的肌肉。 因此，股直肌很特殊，因为它影响下背部、臀部和膝盖。
防范措施：
1、腹部要收紧，否则会显得腰弓。
2.收缩髋关节，从而减弱拉伸效果。
3、膝盖距离墙壁太近，导致用力过大，背部无法挺直。
4.膝关节在初始位置弯曲不够。
5. 后腿从墙上滑落并落到一侧。
警告：如果膝盖骨周围受伤，请勿进行此练习。
>>>>拉伸腿筋
大腿后侧的肌肉主要包括4块独立的肌肉。 其中三种起源于臀部的坐骨，一种起源于股骨后部。 所有 4 块肌肉都连接到小腿上端。
腘绳肌的功能是收缩膝关节、伸展臀部、使臀部向后倾斜、减少下背部的弓形。
防范措施：
1. 向前和向下伸展时拱起背部，而不是臀部。
2、上半身向前倾时，保持膝盖弯曲。
3. 放在地上的腿应放置在更靠后的位置。
警告：如果您在拉伸时感到背部或膝盖骨周围疼痛，或者只有跟腱感到拉伸，请不要进行此练习。
如果你有腰痛，就需要避免这些动作！
以下常见的错误训练动作可能会火上浇油，所以在日常生活和锻炼中一定要注意。 它不仅不能改善核心肌肉的平衡，反而会造成不必要的脊柱弯曲，增加脊柱受伤的风险，这是需要避免的。
动作1：错误的弯曲和触碰脚趾
这个动作最初是通过髋部屈曲来拉伸腿筋的。 然而，一个常见的错误是没有完全弯曲臀部，而是弯曲脊柱以尽可能地接触脚趾。
动作二：错误的仰卧起坐
您可能认为仰卧起坐会增强您的核心肌肉和腹部肌肉，但事实并非如此。 许多人在仰卧起坐时倾向于弯曲腰部，而不是弯曲髋关节。
这样，髂腰肌等核心深处的重要肌肉群就没有得到充分的刺激。 另一个问题是，它还会导致脊柱过度弯曲。
动作三：举起（放下）重物时弯腰
提重物时，应先屈膝、屈髋，再屈腰，且弯曲角度尽量小。 这样，腰部脊柱所受的弯曲应力最小，受力区域主要集中在腿部，而不是背部。
但如果你先弯曲，你的脊柱就会在弯曲时直接承受重量，受伤的风险就会增加。
我腰痛，还能跑步吗？
首先，跑步本身就是现代人缓解背部问题的一剂良药，尤其是对于最常见的久坐引起的腰痛。
跑步是一种很好的提高手段，可以强化肌肉和韧带，促进身体力量的均衡发展，减轻脊柱的压力。 因此，如果疼痛较轻，以正确的姿势跑步不仅无害，而且实际上是有益的。
但如果存在严重的力量不平衡、核心稳定性差、灵活性差等情况，那么跑步对脊柱的影响就比较大。 你需要控制跑步量，并通过力量训练和伸展运动帮助纠正。
对于腰痛严重、跑步时症状明显加重的跑者，建议停止跑步并及时就医。 同时可以进行其他对腰部有保护作用的运动，包括游泳、爬楼梯以及上面提到的功能性力量训练。
建议待腰部症状改善后再开始跑步，以免第二天或下一次训练时症状明显恶化。