跑步后膝盖疼，怎么恢复？

膝盖为什么会痛？之前有很多朋友告诉我，他们的膝盖有问题，但是去医院却查不出什么问题。他们只能根据医生的建议和网上找到的一些信息做一些恢复练习。现在没事了。小编不远千里，寻找一些膝盖疼痛的症状及其治疗方法。我希望他们能帮助你！

首先，您需要知道您的膝盖疼痛属于哪一类。

图为五种常见的跑步损伤，其中1、2是膝盖损伤。

图中数字代表的损伤有： 1. 髂胫束摩擦综合症（膝盖外侧疼痛） 2. 髌股疼痛综合症（最常见的膝盖疼痛） 3. 胫骨夹板疼痛（最常见的腿部疼痛） 4.跟腱炎 5.足底脑膜炎。由于我们这里讨论的是膝盖疼痛，所以只讲1和2的疼痛表现和恢复训练。

一、疼痛表现 1、通常表现为膝盖外侧疼痛。这种疼痛往往不会在比赛的前半段表现出来。随着里程的增加，疼痛会慢慢加重。这时，膝盖会有紧绷、烧灼感，往往会导致跑步者难以坚持下去。休息一两天后，你会产生疼痛消失的错觉。刚开始跑步时还没有疼痛感，但慢慢就会出现疼痛感，等等。膝盖外侧有很多参与运动的结构，包括外侧半月板等，通常由于结构之间频繁摩擦而发生炎症；

2、髌股关节疼痛最为常见，但其症状却很模糊。通常你不知道疼痛的具体位置（通常是膝盖前面），但在上下楼梯、蹲下、爬楼梯等活动时可能会出现疼痛，下楼梯越多疼痛就会加剧比上楼梯（下楼梯时膝盖承受的压力更大）。

无论您患有哪种类型的膝盖疼痛，其原因都很复杂。一般来说，除了先天结构异常（膝盖太近、膝盖分开太远、膝盖内弯等）外，更常见的原因是肌肉力量不足。、灵活性差、跑步姿势不正确、超负荷运动。虽然原因很复杂，但加强股四头肌的力量可以有效缓解膝盖疼痛（强壮的大腿肌肉可以分散膝盖的部分压力）。

2.恢复训练首先，当你知道自己的膝盖受伤后，你必须开始学会保护膝盖，减少跑步的频率和距离，如果可以的话，尽量停止跑步一段时间（ 1-3个月），这期间做一些恢复练习，增强膝盖周围肌肉的力量和灵活性。

一旦出现明显的膝关节损伤，应尽量减少跑、跳、爬、爬楼梯等对膝关节压力较大的活动。继续根据不同损伤分类讲解恢复训练。

1、髂胫束摩擦综合征 1.1 髂胫束拉伸：将未受伤的腿交叉在受伤的腿前面，弯腰并尝试触摸脚趾。保持30秒，回到原来位置，重复2次。

1.2 站立，小腿伸向墙壁，双手放在墙上，与眼睛齐平。将未受伤的腿放置在受伤下肢前方约 30-45 厘米处。保持受伤下肢伸直，脚跟靠近地面。慢慢弯曲前膝盖。将上半身向前倾斜，直到感觉到小腿有拉伸感。保持30-60秒，回到原来位置，重复3次。

1.3股内侧肌等长训练：平躺在床上或地上，患肢伸直向前。用力收紧股四头肌（大腿前部的肌肉），向下推膝盖后部。专注于保持膝盖内侧肌肉紧张。保持5秒，返回原位，重复20次。将卷起的毛巾放在膝盖下可以让膝盖更舒服。

1.4 平躺，双腿交叉，将受伤的腿跨在另一条腿上。用受伤腿对面的手将受伤腿的膝盖拉向肩膀。将脚平放在地面上，直到感觉到臀部外侧被拉伸。

2、髌股关节疼痛综合征 2.1 半蹲，背靠墙，双脚在身前。慢慢弯曲膝盖至小于90度的角度，保持膝盖不长于脚趾。保持膝盖伸直一段时间。

2.2 单腿下蹲。将受伤的腿放在台阶上，慢慢弯曲膝盖，直到另一条腿接触地面，然后慢慢伸直膝盖。

2.3 单腿跪下。单腿跪下，收起臀部，然后向前移动臀部，直到感觉到大腿前侧有力量作用。不要向前倾斜或扭转臀部。

完成1-3个月的恢复训练后，就可以开始跑步了，但要从小距离开始，慢慢增加距离。一旦感到膝盖疼痛，请立即停止跑步。别跑得太快。大步会给膝盖带来很大的压力。大的。

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