如何正确跑步才能瘦腿

说到瘦腿，很多人都会选择跑步来瘦大腿。事实上，跑步无疑是最快的瘦腿方法，但跑步也要正确，避免事倍功半。错误的跑步方法会让腿变粗。现在《Study La》小编就来告诉你跑步瘦腿的正确方法。快来阅读这篇文章以了解更多信息。

关于跑步减肥

跑步无疑是最快的瘦腿方法，但跑步也要正确，避免事倍功半，适得其反。只有有氧慢跑是不容易锻炼小腿肌肉的，也不会让肌纤维变粗。

选择缓慢、长时间的跑步，这样可以消耗体内大量的脂肪。而且慢跑并不是特别剧烈，不会让身体过于缺氧，这样会帮助你消耗脂肪，达到瘦腿的目的。

跑步瘦腿正确方法：需要做热身运动

相信运动前做热身运动已经不再流行了。尤其是跑步前，腿部的伸展运动尤为重要。只有小腿充分热身并伸展到位，小腿才能以最佳状态投入战斗。

安全有效的基础肌肉伸展活动可以有效降低受伤风险，提高肌肉灵活性。热身活动应占总运动时间的10%~20%。例如，一小时的有氧运动，热身时间应在6-12分钟范围内。热身运动时心率应达到最大运动心率的60%～70%。

最大运动心率换算方法：220-年龄=最大心率。

最佳运动心率换算算法：最大心率×60%～最大心率×80%。

如何通过跑步瘦腿

例如，24岁女性运动时心率为：220-24=196、196×60%=117.6、196×80%=156.8，即运动时心率应在118到157之间.. 那么，热身时的心率：196×60%=117.6，196×70%=137.2，也就是说，她热身时的心率应该在118到137之间，比较合适。

跑步瘦腿的正确方法：跑步时落地技巧

通过跑步减肥最重要的技巧。很多人在跑步时都会用脚掌着地。跑步是轻松且不费力的。脚掌着地后，他们会推出、折叠、移动臀部和摆动腿部。重心前移，地面升起又落地，周而复始。但不适合小腿粗的人。防止小腿变粗的正确方法是脚跟着地，然后整个脚趾着地慢跑。因为脚跟着地时是制动，降低了跑步速度，费力自然会消耗脂肪。

跑步瘦腿正确方法：有氧运动燃烧脂肪

真正燃烧脂肪的时间是在连续运动30分钟后开始的，所以跑步需要半个小时以上。

除了采取正确的跑步姿势外，避免小腿粗壮的瘦身方法还有采用低强度、有节奏、持久的有氧运动慢跑，消耗体内的糖分和脂肪。不要误以为运动越剧烈，减肥效果就越好。只关注每次锻炼时燃烧的卡路里是错误的。

慢跑速度不宜太快，心率应控制在有氧运动的心率范围内。不宜太慢，否则达不到锻炼的效果。一般慢跑控制在6-8公里/小时。一旦强度加大、速度加快，消耗的热量确实会增加，但会给小腿和膝盖带来太大的负担，肌肉也会增长得更快。

跑步瘦腿正确方法：拉伸小腿塑腿

站直，一腿尽量向后迈出一步，鞋底保持在地面上，身后的腿保持伸直，前腿弯曲，保持身体垂直。尽可能用力将手臂向后拉。保持8-12秒，换腿再做一次。人站直，一腿向前伸直并保持伸直，后腿弯曲，身体稍向前伸展，双臂在前面收紧。保持8-12秒，换腿再做一次。

站直，交叉单腿，用手握住鞋子，并尽可能靠近臀部。保持臀部平衡，膝盖并拢，直立的腿稍微弯曲。如果您难以保持平衡，可以抓住墙壁或椅子。保持8-12秒，换腿再做一次。

运动后的拉伸对于塑造小腿至关重要。喜欢偷懒的人可以完全放弃传统的盘腿推举。更方便的方法是站在距离墙壁一臂宽的地方，然后用双手支撑墙壁，身体与墙壁形成30度角。坚持5分钟，感觉小腿肌肉被无限拉伸。您可以根据自己身体的灵活性进行调整。

跑步瘦腿正确方法：热水泡腿促进血液循环

跑步后继续用热水浸泡小腿。可以买个木桶，泡腿，听音乐看书，充分促进小腿的血液循环。 Way网站推荐了几种缓解疼痛、疲劳、瘦腿美腿的泡腿食谱：

1、月见草120克。煮沸20分钟，然后放入桶中。浸泡至小腿以上20-30分钟，每周3次。

2、钩藤50克，夏枯草30克，地口20克。

3、草乌10-15克，做法同上。

4、丹参50克，益母草50克。

跑步瘦腿正确方法：按摩腿部吸收营养

浸泡后，用乳液按摩小腿。奶油的选择要求不是很高。涂抹在小腿上，由下往上按摩，打圈按摩至完全吸收。涂抹后，轻轻拍打小腿，使肌肉完全放松。

1.用双手捏住小腿上的肌肉，从中间向上向下按摩。不断改变你捏的肌肉。每条腿按摩3分钟。

2、像抹布一样左右扭转小腿肌肉，从脚踝到膝盖改变扭转位置，每条腿保持3分钟。

3、双手握住小腿，用拇指按压小腿前方的腿骨，由下往上按摩，重复3次。除拇指外，其他手指也应加大力度按摩肌肉。每条腿保持 3 分钟。

4、拇指放在膝盖上，双手握住大腿肌肉，一边按压膝窝一边按摩膝盖。每条腿保持 2 分钟。

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