跑步导致小腿变粗，如何瘦大腿和小腿
如果说我想让小腿变细的话，我的建议是继续跑步。 很多人都会觉得有点崩溃。 这绝对不是玩笑，而是真实的事实。
首先我们要分析一下腿粗的原因。
小腿粗，包括大腿粗，一定要和腿粗的原因区分开来。 大多数人的腿部，包括小腿，都会因为身体肥胖而变粗。 这种情况最好解决。 只要减少脂肪，就可以达到瘦腿的目的。 除了通过体脂率判断肥胖是否是腿粗的原因外，还可以用手捏大腿或小腿。 如果能捏出更多的肉，说明腿部的脂肪较多。
其次，如果你有长期的训练经验，尤其是力量型运动，比如柔道、举重、铅球等，腿粗是正常现象，腿部肌肉质量超过正常水平，形成肌肉发达的双腿。 有些长期从事力量训练的人，肌肉量和脂肪量都很高，造成肌肉和脂肪混合性肥胖。 这种情况下，想要瘦腿就有点麻烦了。 不仅需要减掉脂肪，还需要适当减少肌肉量。 训练时间较长。 另一种情况是体型。 例如，梨形身材的女性臀部和腿部较粗。 想要瘦腿，就需要减少臀部和腿部的脂肪，同时进行上半身的增肌锻炼。 梨形身材的女性也可能因为体脂率过高或肌肉量过多而导致腿粗。 即使体脂率和肌肉量正常，也会因为体型问题而显得腿粗。
肌肉腿和肌脂混合腿的肉含量比纯脂肪腿要少得多。 肌肉质量越多，所含的肉就越少。
其次，根据腿粗的不同原因，调整练习的具体细节。
如果你的腿粗是因为你的体脂率太高，那么运动的主要目标就是降低你的体脂率，也就是减肥。 首先，调整饮食结构，使热量摄入量比热量消耗量低10-20%。 适当增加蛋白质食物的摄入量，每公斤体重摄入蛋白质1-1.5克。 然后利用器械进行增肌练习和中等强度的有氧运动。 有氧运动时间在45-60分钟之间，运动后腿部和身体其他部位得到伸展。
如果你的腿粗是因为腿部肌肉量高，无论是单纯的肌肉量过多，还是肌肉脂肪混合性肥胖导致的腿粗，都需要先减肥。 首先调整饮食结构也是必要的。 热量摄入比热量消耗低10-20%。 因为肌肉量高，所以需要消耗一定量的肌肉量。 蛋白质摄入量可稍低一些，每公斤体重0.8-1.2个。 蛋白质克数； 器械锻炼时采用小重量进行塑身练习，中等强度的有氧运动时间可稍长，甚至超过60分钟。 有氧运动后，专门拉伸肌肉，尤其是腿部肌肉。
因为肌肉量较高，所以有氧运动时间一般比减脂时有氧运动时间要长。 除了消耗多余的脂肪外，还消耗多余的肌肉。
对于梨形身材的人来说，因为下半身比较粗，上半身比较瘦，所以建议分阶段进行锻炼。 增肌期先做上半身的增肌运动，下半身的塑身运动，最后进行中等强度的有氧运动。 减脂期间，先做上半身和下半身的塑形运动，然后再做中等强度的有氧运动。 运动时间约为45-60分钟，也可适当延长。
关于跑步后小腿变粗的问题，首先需要看跑步时间。 如果跑步时间短于30分钟，大量的血液就会流向小腿，导致小腿变粗。 这是暂时的。 当你停止跑步后，血液会流回心脏。 一旦均匀输送到身体各个部位，小腿围就会恢复到之前的围度，而不会真正导致小腿变粗。 建议将运行时间延长至45-60分钟，甚至60分钟以上。 长期跑步的人几乎不会出现腿粗的情况。
其次，与跑步时脚底着地的方式有关。 大多数人跑步时都是脚后跟着地。 这种脚底着地的方式虽然省力，但给膝关节、髋关节和踝关节带来较大的冲击力，更容易受伤。 跑步时脚趾抬得太高，会导致小腿肌肉被动拉伸，长期处于紧张状态。 他们不仅容易感到疲劳，而且还会被动锻炼，久而久之就会变得更粗。 要么降低后脚跟着地时脚趾的高度，要么改为全脚着地。
脚跟着地
第三，跑步时小腿肌肉锻炼过度，臀部和大腿肌肉锻炼不足。 小腿用力过度的原因通常是臀肌和腿部肌肉力量不足、髋关节活动度不足、髋部无法活动、重心向后等，导致小腿被迫用力过大来完成跑步。
跑步时，将前脚掌压在地面上。 脚底离开地面后，利用臀部和腿部的力量将整个大腿抬起，同时带动整个身体向上、向前移动。 当大腿抬起时，臀部也会向上和向前移动。 如果髋关节活动受限，导致大腿抬得不够高，无法充分带动小腿运动，就会导致小腿肌肉发挥代偿力。 久而久之，小腿就会变得越来越粗。
解决办法是提高臀部和大腿肌肉力量，增加髋关节活动度，掌握和控制身体重心。 学会用臀肌和腿部发力，并学会将臀部向前推。
第四，跑前充分热身，动态舒展肌肉、活动关节，跑后静态舒展肌肉、活动关节。 跑步后专注于伸展腿部肌肉。 拉伸的部位包括股四头肌、腿筋、内收肌、臀肌、三头肌以及上半身和躯干肌肉。 运动的关键主要是膝、髋、踝等关节。 进行几次按压以伸展小腿肌肉。
踩斜坡时，不要直接踩在直角墙壁上，否则脚底的弯曲会降低小腿肌肉的拉伸效果。
脚底弯曲，减少小腿肌肉的拉伸效果
站立并推靠墙以伸展小腿肌肉。
拉伸小腿胫骨前肌。
如果你想专门瘦腿，除了减掉脂肪和腿部肌肉之外，还可以利用健身App中的腿部拉伸课程进行伸展运动。 比如keep里有相关课程。 再次强调，想要真正瘦腿，减脂是关键。
以上就是跑步后腿粗的主要原因及解决方法。 大多数人在跑步机上或相对平坦的道路上跑步、越野跑或爬山。 路面因素可以忽略不计。 跑鞋与后腿的粗细关系不大。 只需根据您的脚型和脚着地的方式选择合适的跑鞋即可。