精准高效减脂，进阶有氧训练指南
#美布生创作挑战#
传统的有氧训练模式通常会持续很长时间并且会让人感到无聊。 但为了减少体内脂肪，我们就必须进行有氧训练。 有没有更好的方法可以有效减少体内脂肪，而不需要进行漫长而繁琐的有氧训练？ 答案是肯定的。 采用高强度间歇训练模式可以显着减少有氧训练时间，达到更好的减脂效果。
什么是高强度间歇有氧训练
高强度间歇有氧训练包括高强度和低强度有氧训练交替进行，或者在高强度有氧训练之间安排较短的休息时间。 例如，不要以最大心率的 60% 至 70% 在跑步机上稳定行走 40 分钟，而是以最大心率的 90% 跑步，中间穿插一些低强度的有氧训练。 计算一个人最大心率水平的公式是用 220 减去您的年龄。
为什么要进行高强度间歇有氧训练
研究表明，与进行传统的40分钟低强度有氧训练模式（即以最大心率的60%进行训练）的受试者相比，进行20分钟高强度间歇有氧训练的受试者按照该模式进行训练的人减少了 6 倍的体脂。 事实上，在高强度间歇有氧训练结束后很长一段时间内，您的身体仍将维持较高的代谢水平。 这可以帮助您消耗更多卡路里。 即使你躺在沙发上看电视，你的身体仍在燃烧脂肪。
研究还发现，采用高强度间歇训练的受试者在八周的试验期后体脂水平下降了2%，而采用传统方式训练的受试者体脂水平却没有下降。 。 此外，与传统固定节奏有氧训练模式的训练相比，进行高强度间歇有氧训练模式训练的受试者在训练后24小时内燃烧的热量增加了约10%。 尽管训练后他们的总热量摄入没有差异。
何时不宜进行高强度间歇有氧训练
唯一不能进行高强度间歇有氧训练的时候可能是受伤的时候。 因为这可能会加重伤害。 然而，有许多有氧训练设备可供选择。 例如，如果你的脚踝受伤，就不要使用跑步机进行有氧运动。 您绝对可以骑固定自行车。
您应该在比赛前放弃高强度间歇有氧训练吗？
您可能会有这样的疑问，高强度间歇有氧训练模式会影响健美比赛的准备吗？ 答案是否定的，但这也是有前提的。 比如，当你控制饮食的时候，你就得规划训练时如何分配体能。
在进行高强度间歇有氧训练模式训练时，一定要清楚自己目前处于饮食控制的哪个阶段。 一些运动员采用高强度间歇式有氧训练模式进行训练，同时极度控制饮食，结果差点休克。 此外，这样做很容易导致受伤或延长受伤后的恢复时间。
除了容易造成身体疲劳外，高强度间歇有氧训练模式可以贯穿整个准备期。 您可以根据您的体脂水平和训练目标安排每周的高强度间歇有氧训练频率。 每周最多可以进行 6 天。 一开始只能每周安排三天高强度间歇有氧训练，然后逐渐增加训练天数。
高低强度训练的比例应该如何安排？
对于刚开始进行高强度间歇有氧训练模式训练的人来说，刚开始的整个训练过程最好不要超过15分钟。 熟练后可以逐渐延长时间。 高强度和低强度训练的持续时间应为2:1。 例如，进行30秒的高强度训练，然后进行15秒的低强度训练，交替进行15分钟。 熟练后，可以逐渐延长高强度训练的时间。 例如，高强度训练持续1分钟，然后进行30秒的低强度训练。
高强度间歇有氧训练会导致肌肉量变小吗？
高强度间歇有氧训练实际上可以帮助您增强肌肉质量。 短期、高强度的有氧训练可以促进肌肉生长，而长期、低强度的有氧训练则更容易导致肌肉分解。 最近的一项研究发现，当受试者每周进行 3 次、每次 15 分钟的高强度间歇性有氧训练，持续三周——同时补充 β-丙氨酸——而没有任何力量训练的情况下，体重增加了 3 磅。
有氧训练时如何保护肌肉
把力量训练和有氧训练放在一起，科学上称为“并行训练”。 多项研究表明，与单独的力量训练相比，并行训练可以提高力量和肌肉尺寸，同时提高耐力。 坦帕大学的雅各布·威尔逊博士及其同事最近进行的研究表明，平行训练的有氧成分可以在很多方面影响训练者的肌肉力量和大小。
第一项研究着眼于不同类型的有氧训练对力量和体型的不同影响。 雅各布斯博士的发现可能会让您感到震惊——有氧训练的差异对力量和体型发展的影响是巨大的。 与骑固定自行车相比，慢跑和步行消耗的肌肉周长明显更多。 研究人员比较了两种有氧训练方法，骑固定自行车和在斜坡上行走，发现固定自行车训练更有可能让训练者在力量训练时实现肌肉充血。 研究人员得出的结论是，与慢跑和步行相比，骑自行车会迫使臀肌和大腿肌肉进行类似下蹲的运动，并更多地激活下肢肌肉。
锻炼必须在健身房进行。 经常去户外做有氧运动可以减少你对有氧运动的厌倦感。
空腹进行有氧训练
许多健美运动员认为，早上起床后必须立即空腹进行有氧训练，因为不吃东西身体脂肪燃烧效果更好。 这确实有一定的好处，但也会导致你来之不易的肌肉质量损失一些。
如果您决定起床后立即空腹进行有氧训练，则应避免在训练前食用任何类型的碳水化合物食物，包括消化缓慢的碳水化合物食物，例如水果、全麦面食以及容易消化和消化的食物。吸收很快。 快速碳水化合物食物，如蔗糖等。但训练前不必限制蛋白质摄入量。 应食用10至20克快速消化吸收的高蛋白食物，如乳清蛋白。 有氧训练前摄入一些乳清蛋白可以帮助保护你的肌肉不被分解，而且不会影响身体脂肪的燃烧。 日本科学家的研究表明，乳清蛋白中的氨基酸实际上可以在有氧训练期间促进体内脂肪燃烧。
为了保证早上空腹有氧训练时的训练强度，又不妨碍身体脂肪燃烧，可以喝一小口运动饮料，比如佳得乐，漱口，然后吐掉。 记住，一定要小口喝，一定要吐出来，不要吞下去。 英国伯明翰大学的研究人员曾做过一项实验，要求有训练经验的骑行者尽可能快地骑行规定距离。
一种方案是让运动员每 7 到 8 分钟用含碳水化合物的饮料漱口，然后将饮料吐掉。 另一种情况是要求运动员每7至8分钟用水漱口一次。 研究发现，用含碳水化合物的饮料漱口时，运动员完成规定距离的速度比用水漱口时足足快了3分钟。 增加有氧训练的强度会增加有氧训练期间和之后的热量消耗。 如果您想尝试此方法，请每隔 10 分钟用运动饮料漱口，然后将饮料吐掉。 当然，如果是在室内进行有氧训练，最好在附近准备一个垃圾桶。
常见有氧训练器材评测
对于减脂来说，有氧训练器材哪种最好，哪种最差？
评级标准：五颗星 - 非常好，四颗星 - 良好，三颗星 - 一般，两颗星 - 低于平均水平，一星 - 差
卧式固定自行车
减脂效果：二星
如果你没有足够的训练阻力，你就不会出汗。 所以，这显然不是最好的减肥设备。
恢复：五颗星
该装置非常适合受伤的运动员，尤其是膝盖受伤的运动员，因为它对膝关节的压力很小。 它还可以促进膝关节的血液流动，加速受伤后的恢复。
难度等级：一星
这个装置用起来很舒服，但是减脂效果不是很好。 您可以轻松地同时进行训练、读书或与某人交谈。
直立式固定自行车
减脂效果：三颗星
与卧式固定自行车相比，它可以让您燃烧更多卡路里并更多地刺激您的股四头肌和二头肌。 如果采用高强度训练，也能让股四头肌得到良好的充血。
恢复：四星
这也是一台不需要负重的机器，所以不会对关节造成很大的影响。 此外，与卧式固定自行车不同，普通固定自行车对脊柱的压力较小，更适合背部受伤的人。
难度等级：三颗星
由于难度比卧式固定自行车高，所以训练的难度也有所增加。
椭圆机
减脂效果：四星半
在椭圆机上训练时，你的上半身也会运动，运动时使用的肌肉群越多，燃烧的身体脂肪就越多。
恢复：两颗星
由于这种机器需要使用全身多个肌肉群，所以如果你受伤了，最好使用其他设备进行训练。
难度等级：四星
因为，你需要同时移动你的手和脚。
跑步机
减脂效果：三颗半星
跑步机同样适合初学者和专业专家，速度可以自行调节。
恢复：四星
只要还能走路，就可以在跑步机上训练。 如果你受伤了，你可以简单地减少训练强度。
难度等级：三颗半星
如果你想为家里购买有氧训练器材，跑步机是最好的选择。
楼梯机
减脂效果：五颗星
这台机器不仅有助于减肥，还能锻炼股四头肌、腿筋和臀大肌。
恢复：一星
不建议以促进身体恢复为目的的人使用踏步机训练。
难度等级：五颗星
效果很好，但不要过度训练