跑步技巧：步频很重要，但如何提高呢？
前言：长跑界曾经有过一个经典调查：世界顶级长跑运动员的步频基本维持在180左右，这给长跑运动员很大的启发。 也许真的存在“最佳节奏”这样的事情。 观察一场马拉松比赛，不难发现，顶尖跑者的脚步基本都在同一个点上。 他们不仅具有相同的步频，而且还具有相似的步长。
跑步速度可以使用简单的公式计算：速度=踏频×步幅。 事实上，对于初学者来说，两者必有一弱，甚至更多的时候，两者都弱，步频不高，步幅也不大。 为什么强调节奏很重要？ 随着跑步的进行，最安全的提高速度的方法是从小步开始高频率，增加落地次数，这样可以减少每次落地的压力，然后逐渐增加步幅，你就会跑得越来越快。 初学者直接大步前进。 台阶大，冲击力大，容易造成伤害。 而且，一旦步幅变大，需要做的大量脚部工作就会更高，这会比增加步频更加困难。 事情。
步频跑和跨步跑的区别
1、步频跑法是指步幅较小、步频较高的跑法。 一般刚开始跑步的人步频在160-180左右，运动员一般在200以上。 前女子马拉松世界纪录保持者：日本肯尼亚选手高桥尚子（最大步频达到240步/分钟，平均步频209、步幅145cm、身高163cm）都是步频跑法的代表。
由于步幅较小，踏频跑法落地时对身体的冲击力也较小。 身体垂直幅度较小，也是最适合下坡的跑法。 然而，高步幅频率会减少着陆的影响。 但随着手臂摆动/腿部动作的增加，心率迅速上升，消耗更多的能量，全身的疲劳感也会增加。 当负荷超过身体的承受能力时，可能会发生伤害。 疾病风险也会出现。
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2、一般刚开始跑步的人步幅在75cm-100cm左右，而运动员一般步幅在160cm以上。 因此，你经常会听到这样的说法：职业运动员的一步等于普通人的两步。
跨步跑的代表运动员有牙买加的博尔特（最大步长2.7米，步频264）和日本的野口美津野（步频196，身高150厘米，步幅151.5厘米）。
同样的速度下，大步跑比步频跑消耗的能量要少，但想要控制大步幅，就必须有更强的肌肉，否则很容易受伤。 （可以通过深蹲等训练强化腿部肌肉，提高臀部灵活性，增加髋关节的活动范围，提高步幅）
采用跨步跑法，当你在马拉松后半程感到疲劳、步幅变小时，也可以通过摆动手臂来增加步频，以保持速度。 但跨步跑法在双脚着地时对身体的影响较大，受伤的风险也较高，因此跨步跑法不适合跑步新手。
“每分钟180步”的秘密
“每分钟180步”是运动生理学家丹尼尔博士提出的。 他在《丹尼尔的跑步公式》一书中提到，1984年洛杉矶奥运会期间，他每天都会观察不同跑步者的表现，并进行计算。 当时记录了50多名男女跑步者的步频，距离从800米到马拉松。 结果发现，所有跑步者中，只有一名踏频低于（per，每分钟步数频率）。
由于速度、距离、坡度以及各自的生理结构不同，每个人习惯的节奏也不同。 因此，没有最好的节奏，只有最适合自己的节奏。
丹尼尔博士发现了一个关于步频的大原则，那就是无论什么情况，长跑时的步频都应该大于或等于。 他认为踏频可以有效减少落地时的冲击力。 每分钟的踏频在180步以上时，你的脚会更接近轮子的效率，落地点会更接近重心正下方，你的跑步效率会大大提高。
如何训练节奏
了解你的节奏
要训练节奏，首先要了解自己目前的情况。 一个简单的方法是进行一次低强度跑步，数一下您在 30 秒内走了多少步，然后乘以 2 即可得到步频。 您还可以使用计步器以恒定速度跑步来准确计算您的步频。 还有一种方式是依靠手机APP或者GPS手表直接显示步频，更加直观方便。
专注于脚步和呼吸
增加步频属于这种动作类型的训练。 通常我们以自己喜欢的节奏和步幅跑步，这非常随意，并且通常由自然肌肉力量决定。 为了提高步频，你需要有意识地专注于你的步伐并增加交换腿的频率，而不是你的整体速度。 另一个重要的一点是你的呼吸。 步数和一次呼吸的次数根据强度的不同而不同，但频率高往往会让你的呼吸更加紧凑，需要更多的心肺功能锻炼。 高频呼吸也需要锻炼。 一段时间后，当您习惯了高频率跑步时，您可以通过稍微增加步幅来轻松提高速度。
别忘了训练你的手臂摆动
手脚协同动作，手臂的频率和摆动幅度与腿部的动作呈正相关。 腿部频率的增加与手臂摆动的加速度密不可分。 一旦手臂摆动加快，迈步频率也会增加。 有的人上肢无力，跑到一定程度手臂下垂。 你会明显地看到他们的步伐变慢了，步幅变短了，他们的速度也变慢了。 将肘部弯曲至90度，将手臂摆动到较高的位置，就会带动肩胛骨的运动并传导至骨盆，从而带动腿部。 当踏频快时，手臂摆动位置较高，当踏频慢时，手臂摆动位置相对较低。
与高频跑者一起跑步
频率比较难练习。 任何人都很难突然改变我们在开放空间中的跑步方式。 幸运的是，我们有朋友可以帮助我们实现这一改变。
要训练节奏，请跟随高频跑步者并使用相同的着陆模式。 一开始可能会很困难，但这是训练频率的唯一方法。 频率对于进入330的玩家来说已经非常重要了，适应高频率是一个非常困难的过程。 每个步骤之间的时间较短。 你需要更快的恢复能力和更强大的供氧系统。 。
选择一首适合自己节奏的歌曲
训练节奏的另一种方法是听节奏足够快的歌曲。 有的歌曲适合180的节奏，有的适合160，有的适合120。跟着音乐的节奏跑步也是一种锻炼方式。 当然不能像京剧那样打得快，走得慢。 只有跟上节奏才能锻炼。
大概我们每个人都经历过小步、低频的阶段。 想要有速度，有足够的步频是第一步。 之后，通过增加步幅，你可以走得更快更远。
顶尖跑者始终保持一贯的高踏频，这是训练的先决条件；
顶尖跑者始终保持一致的大步幅，这是强化的功能。
找到你合理的步频，训练一段时间，然后尝试稍微增加步频，然后增加......
当你达到高频率时，尝试增加步幅，然后再增加……高手就是这样诞生的。