跑步、健身导致膝盖疼痛？

跑步、健身导致膝盖疼痛？

跑步是许多人最喜欢的锻炼方式。 除了燃烧热量外，还可以促进新陈代谢、改善心肺功能、缓解压力。 虽然跑步有很多好处，但有些人担心跑步会伤害膝盖。 有些人甚至在跑步健身后出现膝前痛。

膝关节前痛，也称为髌股疼痛综合征。 发病率非常高。 不仅运动的人会出现膝前痛，一些平时不运动的人，比如50岁以上的女性，也会出现膝前痛。 一般症状包括刚开始运动时膝盖不适，运动一段时间后症状减轻，长期运动后又出现疼痛； 上下楼梯、下蹲等对膝关节施加压力的动作时出现疼痛； 长时间保持同一个姿势后，膝盖出现不适。 膝盖前痛的人可能会出现上述一种或多种症状。

如何预防和治疗膝关节前痛？ 医生表示，根据专家的建议选择合适的预防和治疗方法，可以很大程度上减轻疼痛。 预防和治疗膝前痛的方法有很多，如物理治疗、推拿、力量训练、使用护具、介入运动康复等。其中，介入运动康复是通过运动来改善膝前痛。 在众多的锻炼形式中，加强膝部肌肉的锻炼是预防膝关节损伤的有效方法。 以下练习可以帮助您增强肌肉力量：

股四头肌力量训练：仰卧，伸直膝盖抬离床面20～30厘米，保持10秒，慢慢放下。 坐下来做伸膝训练，注意快伸、慢落。 静静蹲下，双脚分开与肩同宽，脚尖向前，膝盖朝脚尖方向向下，背部紧贴墙壁。

髋外展肌力量训练：侧躺，伸直膝盖，向上抬起臀部，保持躯干稳定。 在四点支撑位置，臀部用力，保持躯干稳定。

髋部外旋肌力量训练：侧躺，弯曲膝盖，向上旋转大腿。 类似于贝壳的打开和关闭运动。

伸髋肌力训练髋伸训练，俯卧位用双前臂和膝盖支撑身体，伸直一条腿向上抬起，也可以弯曲膝盖向上抬起。

协调性训练 深蹲，双脚分开与肩同宽。 下蹲时，避免膝盖向内屈，蹲至大腿与地面平行。 一般来说，确保膝盖不超过脚趾。 对于横向侧向步行，以稍微蹲下的姿势，横向迈出小步，同时保持脚趾尖向前。

这些练习应该进行6周，每周3次。 如果你有轻度至重度膝前痛，病史超过3个月，继续练习，疼痛会得到一定程度的缓解。 需要注意的是，并不是每个人都适合这种锻炼，锻炼前需要由专家进行评估并制定个性化计划。

李梦南编译