跑者教你如何健康跑步，充分热身，循序渐进
跑步前热身
顺德跑者
开场白：百吉饼、光圈、呼拉圈，我们总会在身边发现不同的圆圈。 圈子是我们活动的空间，家里的社区圈子、学校的校园圈子、工作的同事圈子……在这里，有一个“生活圈子”，为你讲述发生在你身边的新鲜、有趣、火爆的故事，以及各个圈子关心的话题。
南都讯：跑步比久坐死亡率更高？ 前段时间，丹麦科学家历时12年的调查经媒体报道后得出了上述结论。 这个结论也很快被反驳。 此消息仅成为顺德跑友们的一个有趣话题。
那么，随着跑步成为越来越多的人喜爱的运动，我们怎样才能跑得更健康呢？ 顺德跑圈的资深跑友纷纷站出来给出自己的看法。 顺德人民医院医生建议，类似跑步的有氧运动，运动时的最高心率为170减去年龄。
开玩笑说跑步会增加死亡率
丹麦科学家这项历时12年、涉及1500人的调查最先由英国《每日邮报》报道，并被国内媒体引用，得出的结论是“跑步有益健康，但跑得太多可能会危及生命”。
报告还对比了几项数据，即每周跑步1至2.4小时的人死亡率最低，而每周跑步过多的人死亡率与不跑步的人相同。 因此，丹麦科学家最终建议，最好每周跑步3次，总时间不少于144分钟。
消息传出后，迅速在顺德跑友中传播开来，但大多数人只是当成笑话。 阿文在顺德跑步才一年多。 当被问及这份报道时，她的第一反应是“这是谣言”。 随后她转发帖子辟谣。
在顺德跑界，73岁的龙大爷无疑是最生动的例子。 他三年多前开始跑步，并且一直坚持下去。 他几乎每天都跑步，能顺利完成顺峰山公园3.5公里的一圈。
“逍遥哥”今年45岁。 当我见到他时，他正气十足，充满活力。 他告诉记者，自己从两年多前开始跑步，坚持每周至少跑步4次，每次40分钟左右。
每周慢跑3-5次为宜
“其实，凡事都要适量，世界上好吃的东西那么多，如果全部吃掉，或者吃太多，肯定会受到损害。” “棒棒糖”是顺德跑团的教练。 他是一名职业运动员。 看来对身体无害的跑步量要因人而异。
据他介绍，跑步几乎是所有运动中门槛最低的。 每个人都可以参与其中，并从中获得更好的身体。 但如果跑步量或姿势不正确，很容易对膝关节、踝关节造成永久性损伤。 损害。
顺德人民医院内科副主任医师闵克志告诉记者，据他了解，国内尚无跑步导致死亡率增加的数据。 “虽然跑步或剧烈运动时发生过猝死的情况，但不能因为噎到而否认跑步的好处。”
闵克志表示，作为一种有氧运动，每周慢跑3-5次，每次半小时左右，可以提高身体素质，缓解日常工作和生活压力。
“专业有一个公式，就是运动时测得的每分钟心率不应大于170减去年龄，这是一个安全范围。”
跑步作为时下流行的运动，也有其需要注意的要点。 南都记者通过采访顺德的跑步教练、医师、资深跑步者，总结出以下要点。
方法一：一步一步
这也是所有受访者最强调的一点。 顺德资深跑步爱好者“提示”表示，由于跑步要求极低，只要有一双跑鞋，基本上任何地方都可以进行，所以一些初学者容易上瘾，缺乏克制。 要么速度增加得很快，要么距离增加得很长。 “如果你跑步太频繁或者一次性跑得太快，很容易对脚和膝盖造成累积损伤。”
跑步教练“棒棒糖”还提醒，初学者最容易造成损伤的膝关节和踝关节是膝关节和踝关节。 “其实大多数人跑步并不是为了竞争，而是为了缓解压力，没有必要追求速度。慢跑相反，可以更好地达到目标。” 他建议一开始快走，一公里的配速不要超过7分钟。 此外，他还谈到了匀速运行的问题。 他介绍，一般情况下，跑步时不建议过于频繁地改变配速，要求每公里的配速差不要超过10秒。
对于新手来说，跑步量应逐渐增加，每周增量不超过10%。 您还可以通过多种练习进行交叉训练，以防止无聊并锻炼不同的肌肉。
2位置：前脚先着地
是的，跑步时有些动作是需要纠正的。 《棒棒堂》介绍，跑步时，我们经常听到跑者跑完后脚部和膝盖容易疲劳。 这其实是他们跑步姿势的问题。
“比如有的人脚是八字形的，有的人跑步时踩到脚会发出沉闷的声音，这都是一个问题。” 《棒棒糖》表示，如果跑步时感觉沉重，那一定是脚部受力所致。 如果出现问题，很有可能整个脚都着地，这会对肌肉造成很大的伤害。
来自跑步者的“提示”称，正确的跑步方法是先用脚掌着地，然后慢慢过渡到脚掌，这样才能跑得更轻松。 之前他跑步时有过刺痛的感觉，慢慢调整姿势后就好了。
3装备：必备减震鞋
都说跑步要求最少，但跑鞋的要求却极高。 第一选择一定要轻、减震好。 《提示》说，最好是柔软的，佩戴时不觉得重。
其他装备对于普通跑者来说要求并没有那么高。 唯一的一点就是衣服一定要透气。 《棒棒糖》说，衣服必须具有良好的散热性，否则跑步时产生的汗水无法散到体外，这样的运动就不会有效。
4时间：傍晚后
从来没有跑步过的人都知道，空气质量太差的时候就不适合跑步。 对此，闵可志建议，跑步最好在黄昏后，也就是八九点左右，因为此时的污染比白天要少。 此外，他还提醒跑步者不要在坡度太陡的地方跑步。 这样，由于爬坡和下坡时速度变化较大，对脚部和膝盖造成较大伤害。
5 准备工作：充分热身
任何运动都必须进行热身，跑步也不例外。 《棒棒糖》说，在开始运动之前，身体的肌肉其实是处于休眠状态的。 如果一下子做剧烈运动，伤害会很大。
一般建议跑步前至少拉伸十分钟。
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健康跑步是什么样的？
●心率
也就是说，运动后，通过测量心率，每分钟心跳次数不能超过170次减去你的实际年龄。 比如你今年25岁，你运动后的心率上限是145次。
●次日恢复良好
从感官角度来说，初次跑步的人如果一次性跑得太多，可能会出现脚踝、膝盖酸痛的情况。 这些都是正常的。 如果酸痛很快消失或者第二天醒来就消失了，那就没问题。
另外，如果晚上处于兴奋状态而无法入睡，则说明你运动量过多。