中长跑技术要领

中长跑技术要领

中长跑技术要领

中跑是中距离跑和长跑的简称。 这是一项距离800米以上的田径比赛。 现在列入奥运会比赛项目的中长跑比赛项目有男女800米和1500米。 那么，中长跑的技术要领有哪些呢？ 下面，jy135小编整理了中长跑的技术要领。 我希望它可以帮助你！

一、中长跑项目的特点

中长跑是一项高强度的体能和速度耐力运动。 必须经过长期系统的训练过程才能取得明显的效果。 在训练中，要严格遵循人体运动功能逐步完善和提高的规律，熟练掌握运动技术，这样才能最大限度地、快速地提高身体的运动能力，挖掘身体的运动潜力，创造优秀的个人体育成绩。

有氧代谢能力是决定运动水平的重要因素之一。 有氧-无氧混合代谢能力和无氧代谢能力是决定长跑成绩的另外两个重要因素。 有氧代谢能力是提高混合代谢能力和无氧代谢能力的基础； 同时，提高和增加混合代谢能力和无氧代谢能力，不仅能促进有氧代谢能力，还能有效促进专项运动水平的提高。

2、中长跑项目技术要领

优秀的中长跑运动员的技术动作应该自然、轻松，身体重心稳定，缓冲效果良好。 后蹬与前摆要协调，保持稳定的跑步节奏。 肌肉用力和放松的交替效果要好，并且在整个跑步过程中要保持正确的姿势。 技术。

中跑的技术难点主要体现在：跑步时地面缓冲是否柔软、顺畅，蹬踏与摆动是否协调，能否增加髋关节的前移； 另外，该技术能否在疲劳（后距离）下保持不变形，甚至可以增加步长和频率。

足部撞击缓冲是中长跑的一个重要技术方面。 其目的是尽量减少向前蹬踏时产生的阻力，减少水平速度的损失。 因此，在脚落地之前，大腿应主动下压，膝关节弯曲，为落地缓冲创造有利条件。 当脚接触地面的那一刻，你必须迅速弯曲脚踝、膝盖和臀部以获得缓冲。 同时，大腿和小腿的伸肌必须主动后退和收缩。 弹力着地于脚掌或脚外缘，然后过渡到整个脚掌。

跑步时呼吸的节奏取决于个人特点和跑步速度。 正常跑步速度时，三步呼气，三步吸气； 当跑步速度加快、出现疲劳时，可改为两步呼气、两步吸气。 在最后冲刺时，有的运动员以一步为一步。 吸气，一步一步。

3、初学者练习中长跑项目的方法介绍

作为一项以健身为目的的长跑运动，初学者首先应根据自身情况通过匀速跑和越野跑来提高有氧代谢。 例如，训练可以从5-10公里开始。 坚持不了的同学可以先采用走跑结合的方式。 在此基础上，可以逐渐过渡到匀速跑，并逐渐增加跑步量。

其实，体育锻炼没有捷径。 只要你在掌握正确的技术和训练方法的前提下，长期练习、持之以恒，一定会收获颇丰。

延伸：冬季中长跑的好处及注意事项

长跑是中考最容易失分的项目。 冬天只要天气好，就应该努力练习。 明天雾霾将消散，好天气即将到来。

冬季天气寒冷、大风等因素让很多孩子回避跑步，但跑步可以说是中考体育项目中难度最大的。 每年没有得分的人一般都会卡在1000米或800米。 天气寒冷，但冬训却有其他季节所没有的优点和良好效果。 而只要你留意，冬训结束后，春节成绩就会显现出来。 也就是说，冬季训练非常重要。 我根据多年的经验总结出来和大家分享。 ，希望孩子们能够在中长跑中取得好成绩！

1. 好处

冬季气温较低，长跑可以激发人体的保护反应，加速血液循环，加速血液流向大脑，提高大脑的中枢温度调节能力，从而为大脑供给更多的营养，使大脑保持健康。大脑更加清醒。 冬季长跑可以提高大脑的记忆功能。 2、冬季长跑还可以增强心血管和呼吸系统的功能，促进肌肉、骨髓、神经和各器官的健康工作，从而提高机体的抗病能力。 最明显的功效就是预防感冒。 3、长跑使人感到饱足、乐观、舒适，有助于增进食欲。 长跑还可以增强消化功能，促进营养吸收。寒冷天气长跑还可以帮助增强意志力

2、注意事项

冬季气温较低，身体表面的血管遇冷收缩，导致身体的血流减慢，韧带的弹性和关节的灵活性变差，人的判断力也会下降。 在寒冷的刺激下，肌肉和韧带的粘度会增加，从而使肌肉的弹性和伸展性降低，活动能力降低。 因此，学生在组织长跑练习时，应多注意身体和环境的变化，谨防运动损伤。 。 因此，在每次练习之前，一定要做好充分的准备工作。 同时，寒冷容易造成皮肤表面冻伤，雨雪天气也会对跑道产生不利影响； 冬季虽然气温较低，但空气干燥，尤其是北方，这也存在脱水的潜在威胁，使得冬季长跑显得与众不同。 需要注意的地方。

1.了解长跑的“生理反应”

肌肉酸痛

大量运动后，经常会出现肌肉酸痛的情况。

治疗方法：局部肌肉酸痛可采用热敷按摩； 维生素C可以口服； 针灸、电疗也有一定疗效。

肌肉痉挛

肌肉痉挛通常称为抽筋。 运动过程中最常见的肌肉是小腿后部的腓肠肌。

治疗方法：牵拉痉挛部位的肌肉。 若腓肠肌出现痉挛，可伸直膝关节，配合推拿、揉捏、按压委中、涌泉穴。

杆子和第二次呼吸

原因：由于剧烈运动，内脏器官功能惰性，与肌肉活动的需要不符，导致氧债不断积累，乳酸堆积。 当达到一定程度时，就会出现胸闷、气短、下肢沉重、动作不协调，甚至恶心等症状。 、呕吐等现象。 这就是运动生理学中所说的“巅峰”。

预防和治疗：日常生活中应加强体育锻炼，不断提高机体对运动的适应能力，可以延缓极端症状的发生，减轻症状。 出现极端时，应适当减少运动负荷，加深呼吸。 上述异常反应可逐渐减轻或消失。 随后，动作又变得轻松、协调，运动能力再次提高。 这种现象被称为“第二次呼吸”。

运动时腹痛

主要原因是准备活动不足和运动强度过大。 胃痉挛也可能是由于运动前暴饮暴食、喝太多水、腹部着凉等原因引起的。

治疗方法：放慢速度、深呼吸、按压疼痛部位或弯腰跑步。

2. 充分的准备活动

准备活动是指在剧烈运动前安排的一些最低限度的活动和专门的活动。 目的是通过活动调动身体各部位和器官系统，克服各种功能惯性，为承受大运动负荷对身体的冲击做好准备。 要求。 方法是做健美操或小步慢跑，然后活动一下难以锻炼的手关节，活动一下膝关节、脚踝等，待全身血液循环改善、身体温暖后，就可以开始长跑。 您还应该将日常服装换成运动服。 有些人认为冬天跑步不容易出汗，或者怕冷而懒得换衣服，导致运动困难。 跑步前也应少穿衣服，避免因衣服厚而无法及时蒸发汗液，导致运动后脱掉衣服后感冒，引发感冒等。

当人们处于相对安静的状态，在没有准备活动的情况下进行激烈的运动时，往往会感到不舒服：如动作不协调，无法充分发挥力量和速度，运动成绩无法达到正常水平。 同时，准备活动可以提高神经系统的兴奋性，降低学生受伤的风险，使学生掌握体育知识、技术和技能，帮助学生以饱满的精神、良好的状态参加体育活动。健康状况。

准备活动通常分为一般准备活动和专门准备活动。

一般准备活动的主要目的是提高体温。 体温高时，器官和肌肉中的毛细血管大量开放，使肌肉和韧带的弹性增加，关节的活动范围增大，内脏器官的功能得到改善。 这让身体做好了进行大负荷运动的准备。 体温的升高也加速了神经系统信息的传递，有利于运动的调节。 专项准备活动是指针对不同运动项目进行有针对性的准备活动。 例如，练习短踢之前，应充分做肌肉伸展运动，防止损伤腿筋肌肉。

准备活动所需的运动量应根据每个人器官系统的功能状况和气候条件来确定。 如果身体兴奋性较低或气温较低（尤其是冬季），准备时间要充足。 一般认为，以身体感觉温暖、微汗为宜。 准备活动结束与正式练习开始之间的适当时间为1至4分钟。

准备活动是体育课、训练课、比赛不可缺少的重要组成部分。

3、正确的跑步方法

正确的跑步方法可以帮助你节省体力，取得更好的锻炼效果。 这样，足弓就能发挥自身的减震作用，减少膝关节受伤的可能性。 跑步是最简单但最有效的锻炼方式之一。 你是否使用正确的跑步方法作为锻炼方式？ 你想改善你的跑步方法，帮助你跑得更快、更高效、更有效率吗？ 你小小的身体承受的压力怎么样？ 然后按照以下方法来完善您的跑步风格。

眼睛向前看

您的眼睛应聚焦在您前方约 10 至 20 英尺的地面上。 不要盯着你的脚。 这不仅是正确的跑步方式，而且也是更安全的方式，因为您可以看到即将发生的情况。

脚跟着地

不要成为一个踮起脚尖的跑步者。 如果你用脚趾着地，你的小腿会很快变得紧张或疲劳，你可能会患上胫骨夹板症（运动员在拉伤趾长屈肌后出现的沿胫骨的疼痛）。 尝试用脚跟着地，然后用脚趾滚动。

将双手放在腰上

尽量将双手保持在腰部水平，大约可以轻轻擦过臀部的位置。 你的手臂应该成 90 度。 一些新手倾向于将手放在胸部上方，特别是当他们感到疲倦时。 讽刺的是，这样你实际上可能会更累，你会开始感到肩膀和脖子紧绷。

放松你的双手

跑步时，尽量保持手臂和双手放松。 你可以轻轻地把你的手握成杯子的形状，就像你拿着一个鸡蛋一样，不想打破它。 不要紧握拳头，因为这会给您的手臂、肩膀和颈部带来压力。

4、合理的呼吸方法

在教授中长跑时，我发现有些学生在刚开始练习时，身体往往会出现无意识的紧张，导致呼吸困难，导致胸部和肌肉紧张。 胸腔内的器官如心脏、肺等受到压迫，导致窒息，然后上气不接下气。 另外，由于学生刚刚练习，很容易影响身体动作的规范、动作的连贯性和跑步速度。 步法和呼吸节奏不佳。 在教学过程中，大多数学生跑步时呼吸、脚步不协调，练习时动作不协调。 培训班结束后，他们看上去很吃力。 跑步时的呼吸方式一般有两种：一步一吸气，一步一呼，两步一吸两步一呼。 这个动作涉及到呼吸和脚步的节奏是否一致。 有的学生一开始不够熟练，节奏感较差。 此外，他们吸气不深，呼气不足。 跑步时，他们吸气快，动作慢。 导致脚步和呼吸无法协调，最终导致呼吸粗重，失去跑步节奏。

冬季气候寒冷，跑步时应尽量避免大口呼吸。 而是采用鼻或口鼻混合呼吸法，即尽量通过鼻子吸气，尽量通过嘴呼气。 这样可以减少冷空气对身体的影响。 对呼吸道有不良刺激。 长跑时，随着身体对氧气的需求不断增加，呼吸节奏也必须调整。 这将使您能够吸入更多新鲜空气。 但节奏波动不宜太大。 如果跑步时氧气供应不能满足肌肉的活动需要，就会出现双腿沉重、胸闷、呼吸困难等不适。 这时，应适当降低跑步速度，调整呼吸节奏。

5、适量运动

严格来说，体育锻炼对人体的影响并不仅仅取决于运动量，而是取决于运动负荷（“运动量”只是通俗的称呼）。 构成运动负荷的主要因素是； “数量”和“强度”。 进行体育锻炼时，要注意运动量和强度的适当关系。 强度越大，用量就会相应减少； 如果强度适中，可以相应增加用量。 作为以健身为目的的锻炼者，应该注重运动量。

冬季锻炼与其他季节相同。 运动量应根据天气情况和个人健康状况合理安排。 遵循循序渐进、量力而行的原则。 运动时间不宜过长，运动心率应控制在150次/分以下。 有心、肝、肾等脏器疾病的患者一定要在医生的指导下进行锻炼。

6、跑后科学放松

运动后的放松也称为休息运动。 为了增强训练效果，职业运动员非常重视训练后的放松。 放松可以提升训练质量，是训练计划进度的有力保障。 然而，很少有人关注集体休闲运动后的放松。

完成长跑后，不要急于休息或立即使身体处于静止状态。 运动后仔细放松可以在运动和停止之间提供缓冲和整理过程。 缓慢的伸展动作和正确运用呼吸，可以使紧张的肌肉逐渐放松，使过快的脉搏减慢并恢复正常，使升高的血压逐渐降低至正常，使激动的情绪逐渐恢复平静。

全身放松的内容应包括上肢放松活动：站立，上肢前倾，反复晃动肩膀和手臂，直至感到温暖。 下肢放松练习：仰卧，抬腿，拍打、按摩、晃动大腿内侧、小腿前、后、后侧，以及臀部、腹部和腰部。 抱膝放松：双手抱膝，蹲下，低下头，反复上下晃动，直至腰椎发烫。 全身休养运动：站立，弯曲膝盖，双手撑在身前的地面上，充分利用呼吸，深吸气于胸腔，“屏住呼吸”（即既不呼气也不吸气，不要屏气），慢慢呼气到腹部（即丹田）。 如此重复数次，同时慢慢抬起上肢并直立，直至脉搏恢复到运动前的正常脉搏。

正确选择放松方法和充足的放松时间，减肥效果会事半功倍。 如果需要下肢减肥，可以在有氧运动一小时后做下肢放松练习（方法同前）。 仰卧可以改变下肢的重力，改善下肢的血液循环。 保证10分钟以上的放松运动，体内多余脂肪的供能可达65%-90%，甚至90%以上。 由于重力的作用，下肢的血液循环比上肢好。 此时，体内脂肪消耗主要由腿部、腹部、腰部、臀部等部位的多余脂肪来完成。 自然而然，你就会顺利完成你的下肢减肥计划。

7、运动后不宜立即喝水

多喝水，小心水中毒。 专家建议，剧烈运动后如果因口渴而立即大量喝水，血液中的盐分含量就会降低。 如果运动后出汗较多，就更容易流失盐分，降低细胞渗透压，导致钠代谢失衡，出现肌肉痉挛。 过多的水分渗入细胞和细胞间质，引起脑细胞肿胀，从而导致脑血压升高，容易出现头痛、嗜睡、心跳缓慢等水中毒症状。

剧烈运动后，有些人喝啤酒而不是水，很容易造成血液中尿酸急剧升高，导致痛风。

正确的方法是出汗多补充淡盐水。 专家解释，运动时出汗多，自然需要喝较多的水，但不能一次喝足，分批喝。 一次饮水量一般不超过200毫升，两杯之间的间隔至少为15分钟。 另外，喝水时要慢慢地喝，不要太用力。 如果运动时出汗较多，丢失无机盐，应以温淡盐水为主补液； 最好喝一些1%的淡盐水。 如果不方便调配比例，也可以购买碱性运动饮料，可以及时补充身体因大量盐水而流失的水分。 通过汗液流失的钠和维生素成分，可以在一定程度上缓解身体疲劳。 运动20-30分钟后，可以喝淡盐水或温水，以补充体内因运动而流失的过多水分和盐分。 不要喝冷水。

8、长跑运动时注意营养

在长跑锻炼期间，加强营养并养成良好的饮食习惯非常重要。 长跑时，人体物质代谢增强，能量消耗增加。 合理的营养和饮食卫生有助于稳定机体内环境的平衡，加强机体的调节和恢复，达到强身健体的效果。

有足够的食物。

注意补充优质蛋白质，如肉、蛋等。

注意供给含有无机盐和维生素的食物。 如：豆制品、虾米、绿色蔬菜、海带、紫菜及新鲜水果等。

注意饮食卫生，养成良好的饮食习惯。

9、饭前饭后不宜进行长跑。

饭前饭后不宜进行剧烈运动。 运动与进餐之间应有一定的间隔。

如果剧烈运动后立即进食，会影响消化吸收能力。 长此以往，会引起消化不良、食欲不振、慢性胃炎等症状。 一般来说，运动后休息半小时甚至更长时间再进食比较合适。

同样，饭后也不宜立即进行剧烈运动。 如果饭后立即参加剧烈运动，参与胃肠消化的血液会重新分配，流向肌肉和其他器官，也会影响胃肠的消化吸收。

饭后立即参加剧烈运动，还会因胃肠震动、肠系膜牵拉而引起腹痛、不适，对身体和运动都不利。 因此，饭后至少要等一个小时再运动。

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