跑步后膝盖外侧疼痛？这里有解决办法
髂骨（qià）胫骨带综合症，这个很难发音的英文单词叫做band，简称ITBS。 它是跑步中最常见的伤害，也是跑者最不了解的一种伤害。
主要症状是膝盖外侧疼痛。 跑了不到5公里，就感觉腿断了。 停下来后，你能感觉到膝盖外侧有轻微的摩擦。 虽然走路问题不大，但是上下楼梯却很不舒服。 膝盖不能弯曲，只能直上直下。
跑者一旦出现这种症状，停止跑步2个月是很正常的，这对于跑者来说是相当痛苦的。 如果此时你的下一场比赛即将到来，结果可想而知。
那么如何解决这个棘手的问题呢？ 首先，我们先来了解一下什么是髂胫束，什么是髂胫束综合征。
髂胫束是大腿外侧连接髋部和胫骨的结缔组织（如下图所示）。 它的主要作用是在跑步过程中保持膝盖的稳定性。
由于跑步过程中膝盖弯曲和伸展，髂胫束和股骨外上髁过度摩擦，导致韧带或滑囊发炎。
过快、过多地增加里程可能会导致髂胫束发炎，就像在弧形表面上跑步一样。
有些跑步者错误地认为自己患有跑步膝。 虽然他们都患有膝盖疼痛，但两者还是有区别的。
跑步膝也称为髌股综合症。 最典型的症状是髌骨内侧疼痛，或者可以明显感觉到髌骨与股骨接触时的摩擦疼痛。 更残酷的检测方法是将手按在髌骨上并伸展膝盖。 当你弯曲膝盖时疼痛会加剧，上下楼梯时疼痛会加剧。 跑友们可以自己对比一下。
如果你在跑步时遇到膝盖外侧疼痛，基本上可以判断是髂胫束综合症（当然还有其他可能，所以你要仔细看一下症状，看看是否适合你。当然，它最好请专业人士对您进行评估。），按照以下 4 个步骤来缓解疼痛。
1. 先冰敷膝盖。
许多职业运动员在训练或比赛后都会冰敷受伤部位，因此最好效仿他们的做法。 主要原理是：冰敷可以使局部血管收缩，减少血液循环，从而减少组织代谢，抑制炎症。
一旦发生损伤，冰敷是最有效的，可以减轻组织创伤程度，加速组织修复。
最好用冰和水的混合物来敷冰，就像肯德基卖的“冰饮料”一样。 如果没有的话，也可以用冷水。 但冰敷时间不宜过长。
2. 拉伸髂胫束。
膝盖被迫向内弯曲，这自然拉伸髂胫束。 这个动作也可以用于跑步后的伸展运动。
3.泡沫轴按摩。
如果你没有泡沫轴，那就买一个网球。 如果没有的话，就用拳头或矿泉水瓶在大腿外侧上下摩擦。 大约几分钟后疼痛就会减轻。
4.充分休息。
休息是最好的恢复
一般来说，经过这四个步骤，第二天你的膝盖就基本上不会感到疼痛，上下楼梯也不再困难。 再休息两天后，你会感觉完全好起来。
然而，当你再次去跑步时，跑了几公里后，同样的疼痛又会出现，然后你就只能停下来。
于是你重复以上动作缓解症状，然后继续休息，然后感觉伤势又好了，又去跑步，但疼痛却如约而至。
这时候你就会问自己，这是为什么呢？ 我是否拉伤了膝盖外侧副韧带，或者是否损伤了外侧半月板？ （如果完全休息后疼痛仍未消失，请寻求专业帮助以找到受伤的根本原因。）
为什么休息对髂胫束综合症的恢复完全没有影响？ 其实这也不难理解，因为那个区域的血流量不是很大，而且很难伸展，所以即使休息足够长的时间，仍然很难完全恢复。 可以说，髂胫束综合症是一种相当顽固的损伤。 生病的。
不过，顽固的伤病也是可以解决的。 关键不是膝盖，而是臀部。
科学研究发现，患有髂胫束综合症的跑步者通常髋部外展肌较弱。 由于与髂胫束相连的肌肉必须取代较弱的髋关节外展肌并帮助保持髋部水平，因此髂胫束会过度劳累并承受压力。 这种情况在上坡时往往会加剧。
通俗地说，就是腿部的某个部位较弱，需要髂胫束来增加其承重能力。 因此，如果过度使用髂胫束，它当然会摩擦膝盖骨的外侧，从而引起疼痛。
因此，如果不解决根本问题，伤害就不会消失。 如果想完全从髂胫束综合症中恢复过来，就必须练习臀部力量。
今天我就给大家介绍一组强化臀部的练习，让您彻底远离髂胫束综合症，预防其他膝盖损伤。
您需要的唯一道具可能是松紧带 Thera-band，可以轻松在线购买。 不同的颜色有不同的弹性。 如果你想买，我建议你买蓝色的。 但如果你没有，你仍然可以练习。 使用松紧带的主要目的是增加阻力。
请按顺序执行以下七项操作：
（第一次做的时候，在没有达到次数之前，你可能做不到，所以要循序渐进，慢慢增加次数，但动作一定要到位练习1-2周后，你就能再次快乐地跑步了。）
1.侧抬腿
侧躺在垫子上，大腿伸直，小腿稍微弯曲； 慢慢抬起大腿，直到无法抬起为止，然后放下。 每侧重复 20-30 次。 刚开始练习时，一次可以做五组，逐渐练习到10组，动作要缓慢。
需要注意的要点：一定要保证髋关节和躯干处于同一水平面。 不要屈曲髋关节，否则会适得其反。 适当的髋部伸展是可以接受的。
2.蛤壳式
这个动作被称为 shell，因为它看起来像打开一个 shell。 动作要领：侧躺在垫子上，双脚并拢，稍微弯曲，膝盖向外打开，保持脚尖接触。 每条腿重复 20-30 次。 注意要点与第一个动作相同。
3.单腿臀桥提臀
仰卧在垫子上，然后将臀部向上推，支撑一条腿，另一条腿上下摆动，重复20-25次。
注意要点：从侧面看，肩胛骨和臀部应该是平的，腹部和大腿也应该是平的。 不要让你的肚子伸出来。
4、侧身行走
用松紧带将双腿绑在膝盖下方，以半蹲的姿势向右走10步，然后向左走10步，逐渐练习到每侧15步。
需要注意的要点：下蹲时膝盖不要超过脚尖，侧滑时保持身体重心在水平线上。
5、单腿深蹲
单腿站立，另一只脚的脚趾向前，将体重转移到站立腿的球部，然后将身体放低至蹲姿。 重复三组，每组每条腿5-10次。
这个动作需要更好的脚踝稳定性。 注意身体的重心。 如果移动幅度太大，就会造成不平衡而摔倒。 不要内扣或外扣膝盖，并使其与脚趾保持在一条直线上。
6.站立提臀
站立，弯曲一条腿并将其抬起，然后上下移动臀部。 注意不要改变重心。 每次这样做10-20次。
7. 铁十字勋章
现场演示版
躺在垫子上，双手完全展开，抬起一条腿，交叉在另一条腿上，形成十字形或直到无法抬起为止，每条腿做10-20次。
请记住以下三点：
1. 如果您目前正面临髂胫束综合症的问题，请每隔一天重复这七个动作。
2. 如果您目前没有出现髂胫束综合症的问题，您可以每周做一次这七个动作，以防止受伤。
3、当这七个动作做起来越来越容易的时候，就可以增加难度了。
虽然这套动作可能并不适合所有患有髂胫束综合症的跑步者，但对于绝大多数跑步者来说都是有用的。 最后希望所有跑者都能健康快乐地继续跑步，不要被各种伤病困扰。