动图 | 跑前热身跑后拉伸，看看这篇文章

想要健康、长久地参与跑步，首先要学会如何科学跑步。跑前热身和跑后拉伸是关键。热身和伸展运动缺一不可。

为什么跑前需要热身，跑后需要拉伸？除了可以让我们更有效地锻炼、预防运动损伤之外，还有以下好处：

跑步前热身的好处

加快血液循环。增加神经系统的兴奋性。加速氧合肌红蛋白和血红蛋白的氧解离速度。增加神经冲动的传导速度。增加代谢酶的活性，提高能量产生效率。

跑步后拉伸的好处

缓解身体紧张。减少乳酸堆积，消除疲劳。恢复肌纤维弹性。放松身心，增加运动的乐趣。

跑前热身多以动态动作为主，跑后拉伸多以静态拉伸为主。为了让你正确、科学地选择跑步前的热身和伸展运动，这里为你推荐8种热身和伸展运动。运动内容覆盖全身，跑前跑后坚持这个套路就够了！

跑步前热身

手臂环绕

步骤说明：

双脚平行站立，与肩同宽，脚尖向前，双腿伸直，臀部收紧，挺胸头正，背部挺直，目视前方，下巴收紧，手臂自然下垂。双手举至胸前，手背相对，指尖朝下，垂直于地面，两小臂成一条直线，与地面平行。前臂外旋，将手臂由内向外转动至身体前方，伸直手臂，两小指并拢，掌心向上。按照原来路线，前臂同时内旋，同时双臂向内翻回胸前，呈步骤2的姿势，完成规定的次数或时间。

图8 脚周围

步骤说明：

双脚平行站立，略宽于肩，腘绳肌尖朝前，双腿伸直，臀部收紧，挺胸抬头，目视前方，下巴收紧，手臂自然下垂。抬起一条腿。大腿带动小腿，自下而上或自上而下形成“8”字形圈。将一条腿放在另一侧，保持稳定的支撑。在另一侧重复相同的动作指定的次数或时间。

原地慢跑

步骤说明：

弯曲一条腿的臀部和膝盖，然后抬起脚。同侧手臂向后弯曲摆动，对侧手臂向前弯曲摆动。另一条腿的膝关节稍微弯曲，注意保持身体平衡。将抬起的脚放回地面，同时跳起，然后换到另一侧，快速连续重复上述步骤指定的次数或时间。

来回滑动

步骤说明：

双脚平行站立，与肩同宽，脚尖向前，双腿伸直，臀部收紧，挺胸，抬起头，目视前方。核心收紧，臀部收紧，右臂和左腿同步快速向前摆动，左臂和右腿同步快速向后摆动，脚尖着地，保持躯干稳定。左右交替进行规定的次数或时间。

跑后拉伸

腿部内收肌拉伸

步骤说明：

弯曲臀部和膝盖蹲下，一侧大腿和小腿完全接触，将身体重心转移到那条腿上，另一条腿向外伸直。收紧核心，挺直背部，双手支撑在身前的地面上。坐下来，臀部朝下，直到感觉到直腿的大腿内侧肌肉有适度的拉伸，另一侧也是如此。

坐4字形

步骤说明：

坐姿，一腿伸直向前，另一腿交叉搭在那侧大腿上，形成“4”梨状肌形状，双臂伸直，双手放在身体两侧。将胸部向腿部移动，直至目标肌群感觉有一定程度的拉伸，对侧也是如此。

孩子的姿势

步骤说明：

跪在垫子上，膝盖分开与臀部同宽，脚踝放在臀部下方，脚背放在垫子上，额头放在地板上，双手分开与肩同宽，伸展在头前。弯曲手臂，收回双手放在躯干两侧，将头缩向躯干，并保持这个姿势指定的时间。

下犬式

步骤说明：

膝盖跪在垫子上，脚跟抬起，双手支撑，手臂伸直。逐渐将脚后跟压向地面并伸直膝盖，直到感觉到目标肌肉群有适度的拉伸。保持姿势指定的时间。