说真的| 走路、跑步会伤膝盖吗？ 骑自行车会损伤半月板吗？常见膝盖损伤误区的解答
真实要点：步行是一种对膝关节非常友好的锻炼方式； 只要跑步是健身跑，就不用担心膝盖； 如果骑自行车姿势正确，半月板受伤的可能性就小。 “用卫生纸蹲在膝盖后面可以治疗半月板损伤”的说法并不可靠。
经核实：
谷力丨北京大学第三医院康复医学中心副主任医师
行健丨北京大学第三医院康复医学中心主管治疗师
张巧云丨北京大学第三医院康复医学中心负责治疗师
很多人喜欢通过日常的跑步和步行来增强身体，但同时也产生了这样一个问题：跑步和步行真的会伤害膝盖吗？ 哪种方法对膝盖伤害更大？ 半月板受伤了。 网上发布的恢复技巧有效吗？ 教真联手中国健康教育中心推出了一系列科学运动科普，并邀请北京大学第三医院康复医学中心专家为大家分享可靠的运动知识。
今天我们就来聊聊膝盖受伤的事。 或许很多人读完之后都会感到惊讶。
1. 在自己的能力范围内，以适当的强度跑步和步行。 损坏关节的可能性非常低。
悠闲自在地行走，才叫行走。 步行一般不受年龄、性别、时间和场地条件的限制，简单易行。 有研究报告表明，步行速度为60-120步/分钟，每次30-60分钟，每周锻炼不少于5次，长期步行可以在一定程度上改善老年人的心脏功能。 从步行的形式和强度来看，步行对膝关节特别是中老年人的膝关节非常友好。 但有一点需要注意。 体重较重（BMI大于24）、既往有膝关节疾病的人走路时要注意控制速度和时间。 他们可以适当放慢速度，缩短每次行走的时间。 或者在医生和康复治疗师的指导下进行。
跑步呢？ 有句话说“跑步对你有好处，但只会伤膝盖”。 “贝利”是真的。 经常跑步是训练、提高体能（力量、心肺耐力、灵活性等）的有效手段，但“膝盖受伤”却不一定如此。 根据美国权威杂志《骨科与运动物理治疗杂志》（ of and ）2017年最新系统综述和荟萃分析文章发现（涵盖10个观察对象）：健身休闲跑步、久坐生活方式、竞技跑步这三类人分别属于各自的群体。 膝、髋骨关节炎的发病率分别为3.5%、10.2%、13.3%。 一般或健身休闲跑步并不会像大家想象的那样加重关节损伤。
因此，步行和跑步对于人体都具有积极的意义。 大家各取所需，量力而行，“走”“跑”，同时“珍惜膝盖”。
2、骑自行车时损伤半月板的可能性较小，但在进行剧烈运动时，应在专业人员的指导下选择合适的装备和训练方法。
世界上第一辆自行车是法国人于1790年用木头制成的。它最初是作为一种交通工具出现的。 经过100多年的发展，自行车的意义已远远不是一种交通工具。 越来越多的人将自行车运动视为一种健身方式，一种可以提高心肺功能的耐力训练，也演变成了一项竞技比赛。 项目。
说到这里，可能有人会担心长期骑行会损伤半月板，那么我们先来看看半月板损伤的机制。
半月板损伤是一种常见的运动损伤，外力是造成损伤的因素之一。 一般来说，挤压、研磨、扭转、拉伸等外力都会对半月板造成损伤。 涉及膝关节屈、伸、扭转的运动有足球、篮球、田径等，这些类型的运动更容易对半月板造成损伤。 骑自行车时，膝关节主要进行屈伸运动。 在正确的骑行姿势下，骑自行车比上述锻炼方法更不容易对半月板造成损伤。
然而，当你以骑自行车作为健身方式，使用专业自行车在不同路况下进行剧烈运动时，比如爬山、不平坦的路面，可能会对膝关节造成损伤。 因此，您需要在专业人士的指导下，根据自己的情况选择不同的自行车，包括车把和车座的高度、骑行技巧以及每个人不同的运动水平。 所采用的训练方法都是不同的。 只有这样，才能有效避免膝关节损伤的发生。
3、网上盛传的“用卫生纸蹲在膝盖后面可以治疗半月板损伤”不仅无济于事，还可能进一步增加髌股关节的压力。 不建议这样做。
我们日常生活中常说的“半月板损伤”包括两种临床疾病：半月板撕裂和半月板退变。
半月板撕裂很难愈合。 只有当撕裂部位有充足的血液供应时，愈合的机会才会很小。 为了给愈合机会，撕裂的急性期需要固定而不是运动。 慢性撕裂伤基本上没有治愈的可能。
半月板退变时，半月板整体形状完好，受损部分主要位于半月板内部。 对于一些无症状稳定半月板撕裂、半月板退变的患者，通过康复训练可以缓解症状，但无法实现组织水平的半月板修复。 力量训练是康复训练的重要组成部分。 使用半蹲进行股四头肌力量训练时，我们通常建议膝盖弯曲角度不要大于90°。 如果你将卫生纸卷放在膝盖后面进行半蹲，为了握住纸卷，膝盖的弯曲角度很容易超过90°。 这会增加髌股关节面的压力，不符合训练原则。
另外，提出这个动作的初衷可能是可以用卫生纸卷作为支点，类似于下图中的红圈。 当大小腿折叠时（即右夹尾端靠在一起时），由于杠杆作用，可增大关节间隙。 （即夹具支点左侧的开口）。 目前还没有文献证实这个动作可以达到这样的效果。 假设能够达到这个效果，由于髌股关节的力臂较长，位移较大，即使股骨和胫骨之间的压力减小，也可能会增加膝伸肌装置的张力，进一步增加膝关节伸肌装置的拉力。髌股关节的应力。 压力。 因此，仍然不建议采取此操作。
膝盖后面夹卫生纸半蹲的原理和夹子类似。 图片来源：作者绘图。