如果你每天坚持跑步，你知道如何分配你的跑步速度吗？
罗宾跑得像肯尼亚运动员，当然她跑不了那么快，但作为一名 47 岁的纽约广告主管，从内罗毕开始就一直在训练，她已经达到了自己的个人水平，就像推动喜欢的人一样保罗和其他人登上了顶峰。 记录。 秘密是什么？ 这是一种快节奏跑，或者乳酸阈值跑，或者阈值跑。
虽然我已经尝到了短距离快速配速的好处，但我是在托比教练训练后才学会以合适的配速跑步的。 1995年，他作为瑞典优秀青年田径运动员，随肯尼亚A队训练了7个月。 他们每周跑两次经典配速——15分钟的缓慢热身，然后以具有挑战性但可控制的配速进行至少20分钟，然后用15分钟进行放松。 “在肯尼亚跑步的基础几乎是完整的配速跑训练。” 说。 “它改变了我对训练的看法。”
如今，许多跑步专家认为，配速跑是您可以用来提高任何距离的任何比赛中的速度的最重要的训练方法。 “这并不是否认长跑在纯粹耐力方面的作用，”他认为，“但配速跑对于赢得比赛至关重要，因为它可以让你在整个过程中保持速度。” 由于配速跑对于长距离训练非常重要。 “在半程马拉松和全程马拉松训练中，配速跑比速度训练更重要，”科罗拉多州的盖尔说，他是一名教练，也是《多项运动田径训练计划》的作者。 “每个努力跑步的人都会进步。” 正如我们所发现的，你必须勤奋、正确。
为什么配速跑可以...
配速跑步可以改善对跑步表现至关重要的生理指标：我们的新陈代谢能力。 “大多数跑步者都会训练心血管系统，以便为肌肉输送更多氧气，”南方弗曼大学健康与运动科学学院院长、运动科学家比尔说。 “但他们并没有训练身体消耗所输送的氧气。配速跑步是为了让身体通过新陈代谢更有效地利用氧气。”
这是怎么回事？ 它是为了提高你的乳酸阈值，或者你的身体以一定速度变得疲劳的点。 美国宇航局运动科学家、2分46秒马拉松运动员夏普博士认为，在配速跑步过程中，新陈代谢产生的乳酸和氢离子会释放到肌肉中。 这些离子使肌肉酸痛，甚至引起疲劳。 。 你训练得越好，你的阈值就越高，这意味着你的肌肉可以更好地利用这些代谢副产品。 结果是更少的肌肉被酸化（意味着肌肉没有达到新的阈值）。 因此，它可以不断缩小，让你跑得更远更快。
……如何正确做事
但为了达到训练效果，你必须以正确的强度进行足够的时间——而这就是犯错误的地方。 正如许多跑步者所做的那样，他跑的配速太短且太慢。 夏普说：“你必须将氢离子在肌肉中保留足够长的时间，以便肌肉能够熟练地使用它们。” 一般来说，20分钟就足够了，或者如果你的目标是一般水平或5K，那么就跑2-3英里。 要跑更长的距离，请在高峰训练周跑更长的配速：10K 跑 4-6 英里，半程跑 6-8 英里，全程跑 8-10 英里。
由于她的目标是半程马拉松，因此她将跑 8 英里（包括热身和放松）的配速设定为 8 分钟/英里。 “这是一种不舒服的速度，”她说，“但当我跑完之后，我意识到，‘天哪，我能坚持这么久。’”
这就是配速跑应该有的感觉。 “这就是我们所说的舒适硬度，”说。 “你知道你在训练，但你不是在比赛，同时放慢一点速度也很好。”
如果你按照每周的训练计划进行配速，它甚至可能会让训练变得更加愉快，让你感觉自己已经尽可能接近肯尼亚人了——尽管速度不是那么快。
仔细观察跑步配速
典型的配速跑或乳酸阈值跑是 2-4 英里的持续舒适但艰苦的训练。 以下训练计划是根据您的训练水平和比赛目标量身定制的。
目标：一开始，盖尔采用了这套针对初学者的为期4周的高级配速跑步计划，并做了10-15分钟的热身和放松。
第 1 周：快跑 5 x 3 分钟，中间有 60 秒的轻松慢跑（如果您必须步行来恢复，那就太激烈了）
第 2 周：按节奏跑 5 x 4 分钟，每次跑步之间慢跑 60 秒以恢复。
第 3 周：按速度跑 4×5 分钟，在几周之间慢跑 90 秒以恢复。
第 4 周：20 分钟的稳定配速跑步。
目标：跑5-10公里。 跑 3 英里轻松跑，然后以 10K 配速跑两次 2 英里，或以 5K 配速跑两次 1 英里，重复之间有 1 英里轻松恢复，然后完成 2 英里轻松放松，总距离为 8 -10英里。
目标：半程或全程马拉松。 在训练中进行一两次具有挑战性的长跑。 热身后，以比您的配速更轻松的配速跑 3（半）或 6（全）英里（请参阅下面的“正确配速”），慢跑 5 分钟，然后再跑 3 或 6 英里。 “以舒适而艰苦的配速进行长距离跑步可以激发你的长距离训练能力，”托比教练说道。
正确的节奏
为了确保您以正确的配速跑步，请使用以下四种方法之一来确定您的强度
最近的比赛标准：在 5K 比赛配速上增加 30-40 秒（每英里，译者注），或在 10K 比赛配速上增加 15-20 秒（每英里，译者注）
心率标准：达到最大心率的85-90%
个人努力标准：在1-10的范围内达到8分（舒适跑步为5分，比赛为10分）
会话测试标准：可以问“合适吗？”，但不能说话。