这是跑步的基础知识
问:刚开始练习跑步时,应该跑多长时间?
答:跑步第一周,15分钟比较合适。 之后,你的目标就可以逐渐提高。
问:如果我不能连续跑 15 分钟怎么办?
答:一开始,大多数人都坚持不了。 也就是说,这是正常现象,提出以下建议。
第一阶段:
目标:本阶段采用走一分钟跑十分钟的方式,逐渐让你从零成长为能跑45分钟的跑步者。 过了这个阶段,大多数人都能跑完五公里。
1/2周:步行1分钟,跑步2分钟,重复5次,总共15分钟
3/4周步行1分钟,跑步4分钟,重复4次,总共20分钟
第5/6周:步行1分钟,跑步6分钟,重复4次,总共28分钟
第7/8周:步行1分钟,跑步8分钟,重复4次,总共36分钟
第9/10周:步行1分钟,跑步10分钟,重复4次,总共44分钟
如果学校跑圈,休息一分钟,而不是步行 1/2 圈 1/4
可以先跑半圈,再走半圈;
跑一圈、走半圈
跑1.5圈,走半圈
。 。 。 。 。 。 。
能够跑2.5圈、走半圈4次。
第二阶段:
目标:逐渐摆脱步行,能够更舒适地不间断跑步60分钟。 在此阶段之后,大多数人可以完成五英里(8-10 公里)的跑步。
1/2周:步行1分钟,跑步15分钟,重复3次,总共48分钟
3/4周:步行1分钟,跑步20分钟,重复3次,总共63分钟
5/6周:步行1分钟,跑步30分钟,重复2次,总共62分钟
7周:步行1分钟,跑步40分钟; 步行1分钟,跑步18分钟,共60分钟
8周:步行1分钟,跑步45分钟; 步行1分钟,跑步13分钟,共60分钟
9周:步行1分钟,跑步50分钟; 步行1分钟,跑步8分钟,共60分钟
连续跑 60 分钟,持续 10 周
如果学校跑圈,休息 1 分钟,然后步行 1/4 圈。
可以先跑半圈,再走1/4圈;
跑 2 圈,步行 1/4 圈
跑 3 圈,步行 1/4 圈
。 。 。 。 。 。 。
多久跑步一次比较合适?
答:对于初学者来说,建议每周跑三到四次。 建议跑一天,休息一天。 这给了身体一些恢复的时间。
问: 还要走多远?
答:不要太注重跑步距离。 因为如果你关注距离,你也会开始关注你的速度。 对于初学者来说,不要强调速度。 跑得太快很容易受伤。
保持跑步时间比距离更重要。 例如,在45分钟的固定时间内,距离可以根据自己的身体状况自行控制;
问:跑步时保持多少速度合适?
答:一定不要达到气喘吁吁的地步。 最好达到还能正常交谈的状态。 看似简单,但很多人却做不到,因为总觉得自己跑得太慢。
要记住的一件事是,开始跑步时找到舒适的节奏是最重要的! 因为跑得太快不容易改善心血管系统的功能,而这恰恰是成功跑步者的必要条件。 所以享受你的跑步吧!
问:我担心我会半途而废。 我怎样才能坚持我的跑步计划?
答:1、报名参加跑步比赛。 现在做! 制定比赛目标并缴纳一些报名费可以给您继续跑步的动力。 我保证!
2、找一个跑步伙伴,当对方坚持不下去的时候互相鼓励。 你绝对不希望对方阻碍你。
3、前三周一定要坚持。 三周后,跑步已经成为一种习惯。 如果你能挺过去,以后坚持下去就会容易很多。 因为跑步会让人上瘾。
4. 避免跑步太多,因为它会让人上瘾。 跑得太快、打得太辛苦,甚至跑得太频繁,都容易导致受伤和丧失信心。
5、如果你跑步的初衷是为了减肥,请不要太担心自己的体重。 一般来说,跑步初期你的体重不会因为肌肉的生长而减少。 不要沉迷于体重数字,而要关注视觉效果。 每隔几周给自己拍一张照片,你就会发现,尽管你的体重没有减轻很多,但你的身体却紧致多了。
6.不断在论坛或博客上写跑步日记,并与网友互动以获得支持。 慢慢地,你会惊讶地发现这会给你带来很多支持。
7、每次跑步后给自己打气:我又瘦了,我越来越健康了,我可以不停地跑一个小时……
问:我怎么知道我的跑步方法是对还是错?
答:对于初学者来说,这是一个常见且非常好的问题。 然而答案本身可能不如问题本身那么好。 很多人都会告诉初学者如何自然地跑步。 但我有不同的看法。 我认为对于大多数人来说,自然的方式不一定是正确的方式。 如果你对此有疑问,问问自己,为什么每年有50%到60%的跑者在跑步时受伤?
过去,许多专家认为跑步时应该用脚跟触地并过渡到脚掌。 在我看来,这种着陆方法意味着你的脚在你的身体之前着地——你的脚起到了刹车的作用,这可能会导致一些问题。 膝盖会痛。
我在网上也听到了很多不同的意见——前脚先着地才是正确的做法。 我建议你检查一下,两种方法非常相似。 脚踝会痛。
每种方法都会产生问题。 当你的脚后跟着地时,你的膝盖会受伤;当你的前脚着地时,你的脚踝会受伤;当你的脚后跟着地时,你的小腿会受伤。
我这么啰嗦,主要是想让大家明白。
首先,纠正跑步姿势的最佳时机是开始跑步时。 以后要改变习惯就没那么容易了。
其次,你必须继续研究这个问题,直到得到满意的答案。 答案很难得到;
第三,如果你准备跑马拉松,多看这些职业运动员的跑步视频; 多与专业教练交流;
第四,如果你打算每天跑5公里,每月跑100公里,就用我的方法来跑。
在草地上,我用脚掌或脚后跟着地; 在硬地球场上,我用脚掌着地;
不跑步时,多做靠墙静蹲、踮起脚尖的动作;
跑步前需要拉伸吗?
答:1.跑步前简单拉伸或不拉伸均可。
2、跑前热身比拉伸更好。
3、放松五分钟后进行拉伸比直接拉伸效果更好。
4、运动后拉伸是不错的选择。
5、练习瑜伽对跑步者有益。
开始跑步后我应该改变饮食习惯吗?
对于初学者来说,每天的跑步量在1小时左右,营养不会有太大问题。 您不再需要增加食物摄入量。
水是跑步者最好的朋友。 记得跑步前和跑步后喝水。
我跑步的目的是减肥。 我能损失多少?
答:这是一个常见的问题,需要考虑很多因素。我实际上可以写一本书......我现在主要考虑的是以下问题:
1、跑步是所有运动中最容易燃烧卡路里的。 所以选择跑步来减肥是明智的。
2、很多人说跑步不能减肥,很大程度上是因为吃得太多了。 一位跑步者说,跑完1000米后,他饿了,吃了一堆巧克力;
3、如果每周跑3次,每次30分钟,减肥效果不会很明显。 除非你坚持更长时间,一次45到60分钟,或者增加每周的跑步次数。 简而言之,如果你熬过了这个入门阶段,你将在接下来的跑步生涯中收获更多。
4、跑步减肥需要安排好饮食,安排好早餐、午餐、晚餐的份量。 可以多吃早餐和午餐,少吃晚餐; 安排饮食内容; 除早餐外,减少高热量膳食;
5、空腹跑步虽然可以帮助你快速减肥,但是却得不偿失。 减掉的体重包括脂肪,你的肌肉组织也会受损。 12月1日,朋友发了很多水果,打算吃一周水果。 如果他加上跑步减肥,我相信他不会成功;
6.不要追求你轻易看到的8块腹肌。 需要仔细锻炼、严格饮食、喝水和休息才能获得它们。 大多数人不需要它。
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