有了这9个跑步习惯，你不受伤也就不足为奇了！
坚持力量训练，避免跑步受伤。
撰稿/诚诚
编辑/橙橙
很多人开始跑步，要么是为了减肥，要么是为了保持健康，要么是为了参加比赛……但在跑步的过程中，各种伤害就找上门来。
据调查，我国超过1/3的跑步者曾遭受过膝关节损伤，约1/5的跑步者曾遭受过足部或腰部损伤，约1/7的跑步者曾遭受过脚踝或足底筋膜损伤。 炎症方面，只有15.7%的跑步者几乎没有受伤。 马拉松完赛者跑步受伤的发生率高达90%以上。
为什么会发生跑步损伤？
用教练的话说：当你在能力不够的情况下急于加快速度或者增加跑步距离时，伤病自然就会找上门来。
简单来说：过度使用身体会导致受伤。 由于缺乏跑步知识和不合理的跑步做法，很多跑者非常容易受伤。
这样跑，不受伤才怪呢。
1、如果不了解自己的身体就跑步，很容易受伤。
有些人不适合把跑步作为体育锻炼，比如下肢关节发育异常的人，如膝内翻、膝外翻、髋关节发育不良、踝关节等病变，或者患有足底疾病的人，尤其是马拉松运动员。 比赛对参赛选手的身体状况有很高的要求。 几乎每年的马拉松比赛中，都会有跑者突然死亡的情况。 大多数突然死亡的人都患有他们不知道的心脏功能问题。
如果你不了解或不确定自己的身体健康状况，你会不会认为跑步只是跑步而已？ 即使四肢健全的人也能做到，但这往往会带来健康风险。
2、跑前不热身，跑后不做伸展运动，就容易受伤。
很多跑步者普遍都有一个坏习惯。 他们觉得时间紧迫，就直接跑出家门，忽略了跑前的热身，跑完后也不做伸展运动，急于完成。 如果跑步前不做准备活动，你会明显感觉到肌肉处于僵硬状态，而且越跑越累。 也很容易失去呼吸。 跑步效率不高，达不到锻炼效果。 跑步前的热身可以让肌肉“预热”，不仅能让你以更好的状态跑步，还能有效减少甚至避免运动损伤。
跑步后不要立即坐下或躺下。 你可以选择慢慢走5分钟，然后做一些伸展运动。 充分的全身拉伸不仅可以放松一直处于紧张状态的肌肉，避免过度紧张，导致肌肉和膝盖酸痛，影响下一步的锻炼，还能让肌肉线条看起来更好。
3、跑步量增加过快，强行加速，可能会导致受伤。
很多跑者追求成绩，比如马拉松跑330、300，所以没日没夜地跑。 一个月甚至200公里也算小量了，多的可以达到500-600公里。 在身体还没有适应跑步节奏和强度之前，如果过度增加跑步量和速度，没有给身体恢复足够的时间，最终的结果往往是受伤。
即使是大神也会遇到这种情况。 云彦桥曾表示，自己在跑步时受过两次伤，都与跑步量的增加有关：一次是2017年跑完第一场马拉松231后，看到成绩这么好，就疯狂爱上了跑步。跑步。 结果，他在冬天得了骨膜炎，一直持续到春天。 有一次是为了备战全运会，他训练得相当刻苦。 他一方面增加跑步量，另一方面加快步伐，加大运动量。 击打太多和太用力会导致十字韧带损伤。
所以，即使追求PB，只要身体允许，也要科学训练，注意循序渐进。 这样不仅保证了身体健康，里程和速度自然也会增加。
4、如果在疲劳或受伤的情况下继续跑步，就容易受伤。
当我们运动时，我们的身体肌肉会受到轻微的伤害，这就是所谓的“微创伤”。 当我们休息和恢复时，这些“微创伤”会自动愈合并变得更强。 如果身体的修复能力等于受伤的程度，就不会发生伤害。
当身体的修复速度跟不上受伤的程度时，运动和恢复之间的平衡就会被破坏，就会发生受伤。
如果身体还没有恢复就继续跑步，受伤是不可避免的。 所以当你的身体出现疲劳的时候，你应该彻底放松，给你的身体足够的时间来恢复。
也有一些跑步者忽视了身体给出的反馈，即使身体感觉很痛苦，仍然继续进行高负荷的剧烈运动。 如果不受到这样的伤害才奇怪。 跑步前或跑步过程中，如果身体出现明显的疼痛，比如关节疼痛，或者头晕等身体不适，就要引起注意。
5、跑步力学不理想，容易受伤。
由于每个人的跑步姿势不同，所以不能简单地说因为跑步姿势不正确而受伤。
因为很多跑步者的跑步姿势看起来很奇怪，但是他们的跑步力学非常好，就是身体可以很好的缓冲地面反作用力，所以受伤的情况很少。
然而，对于大多数跑者来说，这些跑步姿势是应该避免的：外八字、内八字、高腿跑、左右受力不均、驼背、大步跑……
大多数跑步者所遭受的伤害：膝盖疼痛、脚部疼痛、跟腱疼痛、腰部疼痛、背部疼痛等，都与不良的跑步技术有直接而密切的关系。 因此，刚开始跑步时，首先要确认自己的跑步动作是否足够好，并加以改进。
如果你经常在同一个地方受伤，你应该检查一下你的跑步姿势是否有问题。 如果你没有条件找专业教练指导，那就尝试缩短你的步幅，增加你的步频，因为这会让你落地更轻，减少腿部的垂直力。 一项研究发现，轻落地的跑步者几乎没有受伤。
另外，不要刻意模仿别人的跑步姿势。 如果强行改变跑步姿势，进入另一种不适合自己的跑步状态，也可能会出现跑步损伤。 适合自己的才是正确的跑步姿势。 这需要一段时间的练习和探索，也可以咨询专业教练。
6.没有力量训练，你很容易受伤。
很多跑步损伤，尤其是膝盖和臀部的损伤，主要是由于肌力不足或用力不均造成的。 因此力量训练就显得尤为重要。 当跑步的部分负荷从关节转移到肌肉时，较强的肌肉就会支撑较弱的关节，疼痛就会减轻，损伤的进展也会减慢。 强壮的肌肉还可以使关节更加稳定，不易受伤。
跑步训练必须与力量训练相结合，相辅相成，才能跑得更快、更远。 力量训练包括躯干核心力量训练、腿部力量训练（脚踝尤为重要）、灵活性训练（主要是髋关节灵活性）等。
7、如果体重太重，不得不跑，很容易受伤。
当我看到超重的跑者们努力奔跑时，我真的很为他们感到难过！ 如果你急于减肥而拼命跑步，你的膝关节有时会因为负重而变得更加脆弱，不堪重负。
处于减肥初期的跑步者不宜急于增加跑步量和速度。 建议从快走开始，当感觉轻松无压力时慢跑，然后逐步过渡到快跑。 除了跑步之外，还可以通过其他影响较小的运动（游泳、骑自行车等）将体重减轻到合适的范围，然后逐渐增加跑步量。
8、总是在一种路面上跑步，容易受伤
不要总是在坚硬的地面上跑步。 表面较硬，弹性差。 在这样的地面上跑步会增加下肢关节的负荷。 田径场是日常训练的最佳场所。 不仅保证了更好的缓冲，还避免了很多事故，大大减少了伤害。
初学者应尽量在平坦的地面上跑步。 如果越野跑，需要有足够的缓冲，看清楚路况，放慢速度，步幅较小，以免滑倒或漏步，导致跌倒或扭伤。
9. 穿错鞋跑步可能会导致受伤。
一双合脚的跑鞋确实很重要。 很多人开始跑步都是穿一双平底鞋或者匡威休闲鞋。 这些鞋几乎没有缓冲，对于新手跑步者来说显然没有足够的保护。
也有一些跑者在购买跑鞋时未能选对一双合适的跑鞋，尤其是新手。 他们应该根据自己平时穿的鞋码购买尺码。 一般来说，选择跑鞋时，最好选择大半号或大一号的，以免脚部受到挤压，造成水泡或指甲变黑。 足部缺陷的跑步者应该选择适合自己的鞋子。
也有很多跑者穿着新鞋参加比赛，却常常因为鞋子不合适而出现水泡、血泡、脚趾甲淤青等情况。 去年的无锡马拉松，赛马女神焦安静就穿着一双新鞋参赛。 结果，她的前脚大半处淤青，在30公里大关遗憾退赛。
参加比赛的鞋子必须是长距离跑步的鞋子，并且在比赛前已经穿过多次。 技术水平较低、力量较差的初跑者应该选择一双缓震性能较好的跑鞋。 袜子也非常重要。 最好穿跑步袜，以减少对脚的伤害。
跑步不受伤的5条规则
预防伤害比治疗更重要。 如果不痛的时候不关心，痛的时候去治疗，效果和效率就会大打折扣。 因此，小编提醒各位跑者：认清自己的特点，坚持系统科学的训练，循序渐进，不要急于挑战极限，坚持力量训练，跑完后一定要注意理疗和按摩。将问题消灭在萌芽状态。 这样，伤害就会随着时间的推移而减少，而不是越来越多。
① 10%规则：一般来说，对于业余跑步者来说，每周增加的跑步量不应超过前一周的10%。 循序渐进的跑步可以有效防止过度增加造成的伤害。
②2天法则：如果身体某个部位连续2天疼痛，而且疼痛越来越严重，没有好转的迹象，就应该休息了。 这个时候一定不要跑步，甚至不要参加马拉松，否则可能会因劳累而生病。
③ 10分钟法则：跑前10分钟热身，跑后10分钟拉伸。 这比匆忙奔跑更重要。
④谈话规则：对于以跑步为目的的跑步者来说，坚持慢跑是有好处的。 如果你在跑步时能和别人进行完整的对话，说明你的呼吸节奏很好，这是正确的。
⑤ 500~800公里规则：好的跑鞋可以让你脚下有风，减少受伤的机会。 一双损坏的跑鞋也可能使您更容易受伤。 当跑鞋的跑步里程达到500~800公里时，最好更换一双新鞋。
联系我们
活动推广合作