以下是枯燥耐力跑的训练方法！

耐力跑是人体获得充足氧气的情况下的长时间跑步。它是一种强度低、持续时间长、需要持续、均匀用力的有氧运动。练习耐力跑可以增强心脏的收缩力，提高心脏的供血能力，促进心、肺和血液循环系统的发育，改善有氧代谢，有利于降低血液中的胆固醇水平。还可以培养学生坚强的意志、顽强的毅力和克服困难的毅力。但耐力跑动作简单、机械重复，影响中枢神经系统的兴奋性，导致学生普遍练习兴趣不高。因此，应注意培训方式的多样化。

常规运行：

比较数字

将1到9的数字卡放在操场上A、B、C、D四个固定点上（图1）。全班分为四组。第一个圆圈中的四组分别对应A、B、C、D，在该点选择一张牌，在第二个圆圈中选择B、C、D、A点的一张牌，以此类推。计时器结束时，老师给出指令，如“哪组卡片的五位数字最大”、“哪组卡片加起来的数字最大”等，并比较完成的数字。每组增加耐力跑练习的兴趣。

固定距离跑：

完成方程

确定耐力跑的距离（如绕操场5圈），在操场上的四个固定点A、B、C、D上标记数字1至9。每个数字对应一张扑克牌（扑克牌上的数字不需要与点数一致）。老师提前为每组设计了一套计算公式。每组学生根据每轮的计算公式取回一张卡片。最先完成计算公式的一组获胜。

卡速记

完成方程

有氧跑：

怎么玩

利用游戏的方式让有氧跑教学变得更加有趣，从而促进学生的锻炼热情。例如“模仿领导”、“集体打电话”等体育游戏。

1、模仿领队动作：有氧跑时，学生根据性别和身体状况分组。每组约8至10人。以练习组为单位，排成纵队向前跑，每个人间隔一定距离。 1.5米左右，前面的学生会做一些有趣的动作，后面的学生也会模仿。他们还可以一边说话一边做事。当第一个学生带领大家完成后，团队中的最后一个学生将跑向领导者。，做一个动作让大家模仿等等。锻炼时间根据学生的水平而定。

2、集体打电话的方法：在运动场上画10条等长平行线，并依次标上数字0至9。两条线之间的距离可以是5米，也可以根据情况自由设定。将学生分成几组，强度相等。比赛开始前，各组在起跑线上排队。比赛开始，当老师拨通96110时，各组学生沿线排队，先跑到9号线。越过障碍物，然后跑到6号线绕过障碍物，以此类推，直到最后一个数字结束，然后像拿起电话一样举起手，同时喊“你好”。

完整运行：

追逐法

练习全程跑时，可以采用追逐法来组织教学。方法是：将学生根据运动能力分为快、中、慢三组。老师控制各组的开始时间。慢速组先跑，然后是中速组，最后是快速组。每个组之间间隔一定的距离。在规定距离内追上前一组人数最多的一组为获胜组。这种竞争性、游戏化的教学方式，不仅能调动学生的参与性和积极性，还能提高有氧耐力和速度耐力。

循环运行：

三阶段

耐力跑的三阶段循环法是以一般耐力的发展——速度耐力的发展——全面测试为基础。这三个内容是一个循环。每个周期都是“一堂课、一课时，每学期进行一个周期的教学，但每个周期与上一个周期相比，质量和指标要逐步提高。”

(一)第一阶段——一般耐力发展阶段

为了克服学生的恐惧感和厌烦感，教学方法应新颖、有趣。可以采用走跑交替、越野跑、跨步跑、定时变距跑、变速跑、图形跑（如螺旋、“8”字形、“S”形、“十字”字形等）。发展一般耐力的注意事项在此期间，要利用间歇时间加强素质和力量，为今后身体素质的全面提高打下基础。

(2)第二阶段——发展速度耐力

以400m（或300m）重复跑为宜。这个距离等于普通中学田径场每圈的距离，便于组织管理。为了避免无聊的重复跑步，可以进行追逐跑、长跑、异性同伴跑等。跑步、接力跑等提高学生的学习兴趣。教师在练习时要仔细计算每次所需的时间，并及时提醒学生。除了仔细检查学生的脉搏外，还要密切观察学生的身体反应，控制休息时间。在练习间隙，要介绍一些中长跑技术和比赛规则。另外，要注重对学生的思想、意志、素质教育，为下一阶段的考试打下良好的心理基础。

（三）第三阶段——全面测试阶段

利用完整的运行、练习测试和测试方法。除了记录每次测试的成绩外，还应该公布排名。学生可以根据自己的能力自行选择参加考试的组别。教师应对成绩有较大提高的学生给予表扬和鼓励。

耐力跑：

音乐令人兴奋

耐力跑教学多在200米（400米）跑道（或其他非标准跑道）上进行练习。无论老师教什么内容、什么形式，始终离不开轨迹的概念。这种在跑道上一圈又一圈的频繁练习，很容易让学生感到枯燥，进而导致对耐力跑训练产生心理恐惧和厌烦，从而降低他们的运动兴趣。教学实践证实，用音乐来练习，用音乐来转移学生的注意力，可以解决学生耐力跑的心理负担，对于提高训练积极性、提升教学效果有很大帮助。在音乐选择上，通常应选择节奏鲜明的跑步音乐。在教学过程中，要结合教学目的，有针对性地运用音乐。例如，热身运动包括搭配流行歌曲的图形跑，以及搭配轻快跑音乐的团体跑、计时跑、长跑等。只有选择合适的音乐，才能真正促进学生耐力跑的热情和信心，提高耐力跑的有效性。

提高学生的思想注意力，增强主动实践的干劲，有利于耐力跑教学的实施，有利于运动成绩和运动能力的提高。只有形成体育教师、班主任、家长、学生“四位一体”的合力，才能有效提高学生练习的持久性，促进耐力跑教学策略的实施。注重耐力跑专业知识的教学和实践，消除学生的抵抗力，注重体能储备，循序渐进、持之以恒地练习，有利于逐步增强学生的自信心。 “聪明”地运用各种耐力跑练习策略和方法，充分调动学生的积极性，有效提高耐力跑成绩。

参考：

1. 耐力跑教学与训练研究，高光彦

2.巧用音乐提高耐力跑训练质量刘金河

3.巧妙利用卡片设置耐力跑练习，凌娟

过往亮点

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