400m跑训练方法
1. 动作要领
400米比赛以蹲姿开始，每人一条泳道。 比赛结束后，将按时间核对成绩。
2. 训练方法
1、主赛事之间以及接近主赛事的距离在速度耐力训练中占有很大比例，对于提高专项能力具有重要作用。 主要练习方法有：（1）300米×6-8次，休息6分钟；
（2）（300米+200米+100米）组合跑×4-5组，休息3-4分钟，组间休息7分钟；
（3）（300米快跑+50米慢跑+100米冲刺）×4-5组，组间休息8分钟；
(4)400米巡检跑×1～2次，间隔25～30分钟。
2. 跑出主赛事距离对于提高跑步能力至关重要。 主要练习方法有：
（1）500米×5-6次（80%-90%强度），间隔8分钟； (2)800×3-4次，间隔10分钟；
（3）（1200m+600m+400m）组合跑×2-3组，休息5-8分钟，组间休息15分钟。
3． 在进行速度耐力训练时，还需要相应培养一般耐力、力量耐力、协调能力等相关素质。 主要练习方法有：
(1)培养一般耐力，可以采用越野跑、30-40分钟定时跑、球类运动等；
(2)发展力量和耐力时，可以采用负重连续跳跃、较长距离的跨步跳跃、单腿跳跃、高腿跑等。
（3）通过各种专门的跑步练习，如加速跑、曲线跑等练习，可以体验正确的技术，培养动作协调能力。
3、应试技巧
1、考试前做好充分的准备。 例如慢跑200米，然后做几节徒手练习，如膝踝关节活动、腹背练习、弓步压腿等。还可以添加跑步的辅助练习，如摆臂练习原地50次，原地或行进时，抬腿跑步，向后踢30米左右。 （需要 8-10 分钟）。
2.听启动指令并练习启动。 从前几组开始在考场附近练习熟练，距离10米左右。
3、400米跑是短跑运动员中最长的高速跑项目，因此对速度耐力的要求更为重要。 开始快，用90%的速度跑到第一个向下的弯道，然后用80%的速度拉近，注意节奏。 当你跑到第二个向下的弯道时，也就是跑到120米左右的时候，以70%的速度跑，放手，调整状态，为最后100米的冲刺做好准备。
4.建议
发展速度耐力需要更大强度的刺激和适当的间隔。 如果强度不高、间隔时间过长，乳酸值达不到一定水平，很难提高机体对乳酸的最大耐受力； 如果休息时间太短，身体就无法得到一定程度的恢复，训练强度就无法维持。 。 因此，训练时强度应在80%左右，休息间隔时心率应恢复至每10秒20次左右。 生理研究证明，当心率在20-30次/10秒范围内时，脉搏输出最大。 如果低于20次/10秒，则输出太小。 如果心率太快，每搏输出量就会变小，总输出量也会变小。 这些都不利于心血管系统功能的增强和成绩的提高。
特约教练分享400m训练方法及计划参考
400米项目属于“长距离冲刺”项目，是无氧比例大、有氧比例小的混合氧冲刺项目。 因此，很多人谈起400米就变得不满。 事实上，只要在日常训练中进行各种具有400米项目特点的体能和技术训练，就可以有效达到提高400米成绩的效果。
进行400米训练，首先要了解400米项目的特点。 关键词是“无氧”和“速度”，400米训练就是围绕这两个关键词展开的。 在训练过程中，还应根据项目特点进行一些技术和节奏训练。 以下是我的400米训练计划。 目标是男生400米能跑到52秒。 培训期限为7个月。
将7个月的训练周期分为三个阶段：备战期、赛前调整期、赛前调整期。 每期的训练时间以一周为单位计量。
1、准备期
这个时期主要是提高运动员的跑步能力，同时发展各种身体素质，提高跑步技术。 时间约为4个月，从11月到次年2月。 培训日程如下：
(1) 星期一
晨练4000米每公里需要3分45秒到3分50秒。 它通过有氧训练来改善心肺功能。 注意韧带的拉伸和跑步技术的修正。
下午：速度训练，训练内容：30米
素质训练：小负荷半蹲、负重直膝跳、快速低强度卧推、腰腹肌练习。
(星期二) 星期二
特殊力量，抓举40-50公斤×3-4组×3次。 深蹲、小腿屈伸、卧推70%～90%×6～8组×3～6次。 步跳100米
(星期三) 星期三
早上锻炼4000米。 要求与周一相同。
下午：跑步能力练习。 200米变速跑
（周四）
专项力量、深蹲、小腿屈伸70%~90%×6~8组×3~6次。 半蹲40%～60%×10～12次×3～5组。 卧推40%～60%×12～15次×3～5组。
步跳100米
负重箭步走40米×4次（这个练习可以很好地扩大跑步步幅，是400米跑非常重要的要求）。
慢跑放松。
(星期五) 星期五
早上锻炼4000米。
下午：跑步能力练习。 200m变速跑X8次X2组（要求同周三）。
(星期六) 星期六
专项耐力600米训练可以大大提高你自身的无氧糖酵解能力。 而且300米提高了速度耐力）。
(7) 星期日
休息，通过这个阶段的训练可以大大提高你的跑步能力。 并进行技术改进，为下一阶段的训练打下良好的基础。
2、赛前训练
培训时间为2至3个月，一般为3月至5月。 这一阶段主要是在上一阶段训练的基础上进行高强度、有针对性的专项训练，以达到由量变到质变的效果。
(1) 星期一
晨练4000米每公里需要3分45秒到3分50秒。 它通过有氧训练来改善心肺功能。
下午：速度训练，60米强度完成，200米需要24秒左右）。
手臂摆动练习，腰腹部肌肉练习。
(星期二) 星期二
200米变速跑。
(星期三) 星期三
特殊力量，抓举40-50公斤×3-4组×3次。 深蹲、小腿屈伸、卧推70%～90%×6～8组×3～6次。 壶铃跳 x 20 次 x 5 组。
跨步跳60米×4次×2组（需要主动抓地，实现跑步时的短支撑和前倾，同时提高跨步跳的速度）。 200米
（周四）
400米测试（需要很好地控制自己的速度和节奏，需要大步幅和节奏感）。
(星期五) 星期五
200米变速跑X8次X2组（要求同周二）。
(星期六) 星期六
专项耐力600米训练可以大大提高自己的无氧糖酵解能力。 而且300米提高了速度耐力）。
(7) 星期日
休息，这个阶段的训练是一个从量变到质变的过程。 可以大大提高速度和速度耐力。 并且具有很强的抗乳酸能力。 这是在比赛中取得好成绩的关键。 此阶段训练的特点是强度大、要求高。
3、赛前调整
一般是在比赛前一周，因为前一阶段的高强度训练身体可能会感到疲劳，所以利用这一阶段将身体调整到最佳状态，同时摄入一些有利于比赛的营养物质。如果可能的话恢复。 调整后的训练安排如下：
(1) 星期一
上午4000米，下午150米，2组4次（中等强度）。
(星期二) 星期二
4000米有氧跑，200米×3次（仍以400米前200米相同配速跑）。
(星期三) 星期三
力量训练，深蹲、小腿屈伸、卧推70%～90%×6～8组×3～6次。 手臂摆动练习。
耐力训练方法简单有效。 最重要的是坚持。 在准备阶段，我们每周安排2次以上的耐力训练。 基础阶段和赛前阶段，耐力训练每周保持1～2次。 通过训练，队员们的心肺功能得到了显着增强。 ，有氧代谢能力和身体承受负荷的能力都有了很大的提高。
3.3.3 速度训练
将速度训练贯穿于整个训练过程，是我们成功的训练经验。 最高速度能力是影响400米和800米跑成绩的主要因素。 根据队员跑步时动作频率低、绝对速度低的特点，我们在速度训练中主要采用以下训练方法（见表5）。 速度训练要求运动员以最大力量达到最高速度以及适合自身特点的动作频率和幅度。 我们在训练中采用较高的速度训练强度，认真关注每次跑步的质量，并相应减少跑步次数。 每班快跑量一般在500-800米左右，强度一般在80-800米之间。 90以上。这样既能有效保证速度训练的高强度，又不会造成更大的疲劳。 通过训练，跑30米、60米的能力得到显着提高（见表6、表7）
表5 速度训练安排
训练方法、训练强度及负荷训练效果
原地或在支撑下跑步并以85-90%的强度快速抬起双腿5-10秒×4组
站立起跑30米，60米加速跑85-90%强度，×6-8组
深蹲起跑30米，60米加速跑80-90%强度，×6-8组
拖重物加速跑20米10公斤重×1-2组
拖动重物加速50米，5公斤重物×2-3组
以 85-95% 的强度在行进之间跑 30 米、60 米和 80 米，× 4-6 组
速降跑50米、60米85-90%强度，×6-8组
85-95%强度风跑60米、100米×4-6组
追跑60米、100米85-95%强度，×4-6组
牵引跑60-80米，85-90%强度，×4-5组
从专业跑步练习过渡到 80-90% 强度，× 4-5 组
快跑 60 米以培养跑步节奏并提高跑步速度
培养起步能力和起步后加速能力
培养最高速度、加速和持续加速的能力
改进和提高快速跑技术
3.3.4 速度耐力训练
训练中，我们发现队员们前面速度快，后面速度明显慢，动作技术变形。 这是速度和耐力较差的表现。 为了提高他们在大量缺氧的情况下继续高速奔跑的能力。 主要采用以下方法：
① 不同距离的重复跑。 例如200-600米×4-10组，强度80-90%，间隔2-5分钟，距离越短，重复次数越多，间隔越短，强度越大。
②不同距离的组合跑。 例如（50米+150米+150米+100米+50米）×2-4组； （100米+200米+300米+200米+100米）×2-3组，要求运动员使用85%左右的强度。 每一段结束后，步行相同的距离作为一个间隔。 这种结合跑步训练可以逐渐增加强度要求，逐渐达到乳酸最高值，有效提高糖酵解能力。
③等距离和不等距离变速运行。 例如（200米快跑+200米慢跑）×2-4，做2-3组，（120米弯道慢跑+80米直线快跑）×4，做2-4组，或者采用曲线慢跑、直线慢跑的方法； （300米+100米步行或慢跑）×2，做2-3
一组，强度80-90%，组间休息3-5分钟。
④不同距离的间歇跑。 例如（300米+100米）×3-4组； （200米+200米）×3-4组，每次运动间隔30-60秒，组间间隔8-12分钟，强度80-90%。
⑤ 结合间歇跑。 例如（400米+600米+400米+200米+400米+600米），强度80-90%，间歇5分钟。 ⑥ 变速上坡跑150米×6×2-3组，训练间间歇1.5分钟，组间休息5分钟。 要求上坡快跑，下坡慢跑。
速度耐力训练练习非常密集、激烈，运动员深度疲劳。 因此，在安排培训时一定要慎重。 一周内不要安排太多的训练。 一般每周训练次数不超过2次。 由于我们正确选择了以上训练方法，队员们的运动成绩得到了很大的提高。 训练期间，100米成绩达到10.74秒，200米跑多次出现22.64秒，400米跑提升至51.07800秒。 计程时间达到2分1秒74秒。
3.3.5 基本技术及放松跑技巧训练
正确掌握和提高技术是运动员提高专项成绩的关键，而快跑时的放松能力是提高400米、800米跑水平的重要组成部分。 由于队员没有接受过专门训练，基本功不够规范，所以跑步时容易紧张、僵硬。 因此，我们非常重视基本技术和轻松跑能力的训练。
提高运动员基本功的练习方法包括：
①采用快速后踢跑、跨步跳、高腿跑、快跑等专项练习。 要求快速做特定练习，过渡到加速跑。
④各种起跑练习，如踢起跑器、胶带牵引或两人比赛踢起跑器等。
⑤ 起步后采用胶带牵引做加速跑、起步后采用竹竿限制法加速跑等，改善起步时上身过早抬起的现象。 放松跑技巧的练习方法是：
①靠惯性运行。 加速跑+惯性跑20米后，“惯性”跑需要肌肉放松，肌肉停止主动发力，体验轻松的跑步运动。 ②波浪跑。 例如，加速跑50米-惯性跑50米-慢跑50米，交替顺序。 一般一组加速3-5次，间隔6-8分钟，做3-5组，强度70-85%。 这种方法不仅可以培养运动员的放松能力和速度感，而且对于提高速度耐力也有很好的效果。
③放松，大步走。 采用200-300米的距离，充分抬起双腿进行伸展和协调动作，以适当的快频率进行放松的跨步练习，强度为60-80%，4-6组，间隔2-每组之间3分钟。
通过有计划、有重点地安排提高跑动基本技术和放松能力训练，队员们树立了正确的技术观念，技术动作逐渐规范合理，跑动更加轻松、协调、有力。