像张钧宁一样，跑步后做这几个步骤，告别肌肉腿。越跑腿越细。

春天来了，外面的天气和气温都适应了，找个没人的空地好好跑一跑该多舒服啊。最近，我看到很多人开始锻炼身体，尤其是跑步。其实跑步是一项很好而且比较轻松的运动，无论是晨跑还是夜跑。我最喜欢的作家村上春树热爱跑步，并且一直坚持跑步和写作。这也是我所向往的。

很多女孩想跑步，却又担心腿粗。毕竟我们周围的审美是“又长又细”才算美腿。另外，跑步真的能减肥吗？那么，实际情况如何呢？我们来看看长跑运动员的身材。

体脂率很低，身材修长，没有大肌肉，也没有太多的脂肪。符合大多数女孩的标准吗？我们还知道，娱乐圈中的一些女星也是真正的跑步迷，比如张钧宁、陈意涵。看看她们的腿是不是变粗了？

这么一看，是不是可以打消大家的疑虑呢？但也有人说，跑了一段时间后，确实感觉腿变粗了。那么这是为什么呢？其实就是因为他们错过了跑步后的这一步——拉伸。

跑步后，身体仍处于紧绷状态，血液快速流动。如果不及时拉伸肌肉，肌肉可能会变短、结块。随着时间的推移，腿可能会感觉更粗。伸展运动的重点是小腿和脚踝，以减轻酸痛并帮助肌肉放松。

张钧宁选择用泡沫轴来舒缓深层肌肉。在滚泡沫的过程中，他找到了肌肉比较敏感的区域，来回滚动。部分部位肌肉僵硬，疼痛剧烈。这些是肌肉密度相对较高的区域。我们需要使用泡沫轴来降低这些肌肉的密度。放松的时候会有疼痛，但是会很舒服。您可以通过将一条腿压在另一条腿上来增加重量，以增强放松效果。

那么，如果没有泡沫轴怎么拉伸呢？接下来，宝妈就给大家介绍一些有效的跑后伸展运动。

髂胫束拉伸

在瑜伽中也称为鸽子式，此姿势可能会给膝关节带来一些压力，因此如果您膝盖受伤或膝关节受到限制，请避免此姿势。这个动作除了直接拉伸髂胫束外，还拉伸臀部肌肉。在某些情况下，紧绷的臀肌会导致髂胫束疼痛，因此拉伸这两个区域会有所帮助。

股四头肌拉伸

股四头肌（大腿前部）是跑步时经常使用的强大肌肉，因此拉伸它们很重要。

站立推墙拉腿

小腿后部的腓肠肌帮助您在跳跃过程中抬起脚后跟并进行爆发力动作。这是拉伸小腿最简单、最有效的方法之一。

站立腿筋拉伸

这个伸展运动很简单，可以在任何地方进行。它以站立姿势完成，同时拉伸双腿的腿筋。

低弓步

这是对髋屈肌的很好的拉伸，有助于在跑步时抬起双腿，并在跑步时努力抬起双腿。

小腿伸展

跑步时，小腿肌肉会很辛苦，所以跑完后需要充分伸展。伸展小腿也可以预防胫骨夹板。

“随风奔跑，自由是方向，追逐雷电之力”，自信奔跑！