跑步能增肌吗？ 39岁的张钧宁有着19岁的身材。 以下是如何让她的双腿全年不跑动。
文/小白进阶训练营 小白最好的产品，原创首发
跑步会让我的腿更强壮吗？ 这是所有跑步新手最大的疑问。
跑步已成为流行的门槛较低的有氧运动。 经常跑步可以减少内脏脂肪，改善新陈代谢。 对大腿肌肉减脂、小腿肌肉快速改善有显着效果。 错误的跑步姿势和肌肉用力实际上会导致肌肉收缩。
39岁的张钧宁是跑王。 他已经十年没有见过肌肉发达的腿了。 相反，他拥有优美的身材和修长的双腿。 正确的锻炼方法和肌肉拉伸才是正确的解决办法。 今天小白就来说说跑步和肌肉的关系。 通过本文，您将获得以下有用的信息：
1.跑步会让我的双腿更强壮吗？
2.怎样跑步才能不增肌？
3.3种伸展双腿的方法！
跑步会让我的腿更强壮吗？
跑步作为大众减肥的低门槛有氧运动，通过长期跑步会减掉内脏脂肪，塑造腿部线条。 确实会逐渐减少皮下脂肪的厚度，但会适当增加腿部的肌肉。 因此，有跑步练肌肉腿的说法。 这是真的？
1、只有跑步才能长肌肉，不做拉伸。
跑步本身就是一种减脂运动。 短距离跑步不会长出肌肉，反而会不断消耗脂肪。 慢跑结束后，肌肉会紧绷成球状，变得难以伸展。 如果肌纤维不及时拉伸，就会形成肌腿。
肌肉腿就是小腿向外凸出的腓肠肌，小腿向外凸出并向两侧生长。 会出现比正常腿型更大的肌肉腿。 跑步后，肌肉收紧而不拉伸，小腿区域就会形成肌肉。 如果肌肉纤维拉伸得当，小腿就会被拉长，打造出纤细苗条的感觉。
所以，跑步本身并不长肌肉，但不拉伸就会长肌肉。
2.长距离慢跑可以帮助你增长肌肉
跑步分为短距离跑和长距离慢跑。 慢跑需要持续30分钟以上，才能逐渐消耗厚厚的皮下脂肪，露出明显的肌肉形状。 但如果跑步时间超过45分钟，持续时间较长，就会出现肌肉腿，超过1小时以上就会消耗你的肌肉。
适当减少跑步的距离和频率，会让肌肉处于僵硬、紧张的状态，影响腿部肌肉的形态，变成肉眼可见的肌肉腿。
如何跑步才能不增肌？
如果你想跑步而不锻炼肌肉，你只需要注意两点：跑步姿势和正确的伸展运动。
跑步姿势包括正确的动作和肌肉力量。 跑步最重要的是掌握屈髋、摆臂和抬腿。
向前弯曲臀部并摆动臀部，确保重心在水平线上，防止臀部和腰部变形以及骨盆前倾。 摆动双手时，需要夹住肘部并快速摆动，以加快跑步速度。 减慢摆动速度可以减慢跑步速度； 抬起双腿的同时，需要抬起臀部让位。 将双腿抬高到膝关节下方，保持膝关节面向前方，不要内扣或外扣，以防止膝盖酸痛。
增肌时，始终保持腰腹收紧，采用“鼻用力吸气，口呼放松”的腹式呼吸法，运用强肌手法快速增肌； 大腿前面的股四头肌需要抬起，放松双腿，用脚掌向前推动。 需要收紧小腿后侧才能发力。
正确拉伸。 运动后10分钟内用瑜伽动作拉伸大腿肌肉、小腿肌肉和腰臀肌肉，防止收缩的肌纤维完全拉长。 这是表面的拉伸； 专业健身师会利用泡沫轴的凹凸点滚动按摩，放松紧绷的肌肉，从表面到肌肉彻底放松。
3种方法让你的双腿伸展开来！
想要预防肌肉腿，就必须使用泡沫轴，彻底放松深层肌肉，真正让双腿、小腿变得纤细。
泡沫轴利用凹凸点在不同肌肉部位进行彻底的来回滚动，让紧绷的肌肉纤维拉长、放松，防止因肌肉紧张过度而产生的酸痛不适。
1、爬行、翻滚，放松大腿
爬行、滚动等伸展运动，放松大腿前侧的肌肉。 将泡沫轴放在大腿前侧的股四头肌上，来回滚动。 双手支撑地面，将放松的腿放在大腿肌肉上。 感受凹凸按摩点的放松，解锁肌肉筋膜。
爬行的同时收紧腰腹部肌肉，全身放松，滚动泡沫轴20次。 重复3-5组。
2.半轴滚动，拉伸后侧
半轴滚动拉伸方式，彻底放松腿筋肌肉。 常年跑步需要大腿前面的肌肉发力，后面的肌肉紧绷。 尤其是前脚向前踢时，大腿后侧的肌肉会紧绷。 大多数人只拉伸前面的肌肉，而忽略了背部的肌肉。
打开一只脚向后支撑，将泡沫轴放在另一条腿的腘绳肌下方，来回滚动泡沫轴，使背部的肌纤维松弛，使凸出的腘绳肌彻底放松。
3、支撑滚动，放松脚踝
跑步是前脚掌的基本锻炼。 需要将泡沫轴放在脚踝后面，来回滚动，感受后筋膜的完全拉伸和放松。
双手支撑在地上，让上半身上升到空中，将一侧脚踝放在泡沫轴上。 为了加深拉伸，将另一只脚放在上面，用身体来回浮动按摩脚踝。
#健身嘉年华#