上路前喝杯咖啡
近日，热播剧《库斯特》正在热映。 角色高启强干嚼咖啡缓解压力的片段给观众留下了深刻的印象。
事实上，很多跑步者也都经历过咖啡带来的运动成绩的提升。 尤其是跑步前适量饮用，效果会很明显。
咖啡为何如此“神奇”？
咖啡对耐力运动中神经功能的改善源于其主要成分——咖啡因。 需要明确的一点是，咖啡因是一种天然物质，虽然它确实具有“兴奋”作用，但它并不是违禁物质。
喝咖啡和含咖啡因的饮料可以提高你的运动表现，主要有以下原因：
增加神经传导，调动兴奋性。
喝咖啡后，我们的神经细胞工作得更快，并产生更多的肾上腺素。 心脏跳动加快，呼吸道打开，流向肌肉的血液增加，肝脏将糖释放到血液中。
还有一些研究表明，咖啡因可以让人在剧烈运动时更加集中注意力。
增加游离脂肪的能量供应，防止你过早“碰壁”。
咖啡因可以增加血液中游离脂肪酸的浓度，增加脂肪利用率，节省肌糖原消耗。
无论是从减肥的角度还是从竞技的角度来看，增加脂肪参与都是一个极好的方法。 更多的脂肪利用可以节省糖原消耗，这可以让你在长距离比赛中尽早“撞墙”，从而提高运动表现。
让咖啡帮助你走上正轨
有大量研究支持，咖啡能改善耐力运动已是不争的事实。 那么如果我们想尝试的话，该怎么做呢？
考虑到耐受性问题，没有日常喝咖啡习惯的跑者可以在非运动期间先尝试一下。 会不会引起肠胃不适、腹泻、明显影响晚上睡眠等？
对于想要依靠咖啡来提高运动成绩的跑步者来说，只有两个问题：“什么时候喝”和“喝多少”。
时间方面，一般建议在开始跑步前45分钟左右进行。
在剂量方面，研究表明每公斤体重摄入3-5毫克咖啡因可以显着提高耐力表现。 但毕竟我们不是直接摄入咖啡因，而是喝咖啡。 不同种类的咖啡豆，冲泡方法、浓度都会有所不同。
一般来说，学术界认为一杯标准的8盎司（236.56毫升）黑咖啡大约含有96毫克咖啡因。 参考这个用量，跑步前可以喝200-400毫升左右。 当然，如果是浓度较低的美式风格，也可以适当多一些。
每天一杯咖啡完全可以帮助提高跑步表现。 喝得越多并不一定越好。 如果喝太多，可能会引起头晕、焦虑、心悸等副作用。
一些担忧和考虑
尽管有上面提到的所有好处，但还是有一些事情需要注意。
有些跑步者习惯空腹跑步。 此时不建议空腹喝咖啡，因为可能会引起肠胃不适、头痛等问题。
也有一些跑步者只有晚上才有时间跑步，不建议在这段时间喝酒。 距离就寝时间太近跑步有延迟入睡的风险。 如果再喝咖啡，很可能会导致失眠。
曾尝试过在关键课前喝咖啡的跑者都提到了一个问题——喝咖啡会“加速身体脱水”，导致排尿增多、时间提前。
这确实是跑步者中的一种现象，但根据国内外的一些文献，没有研究表明咖啡会使人体脱水。 含咖啡因的饮料确实具有利尿作用，但没有足够的证据表明这种水分的流失足以导致脱水。
除了跑步前45分钟喝咖啡外，有经验的跑步者总结出两点。
跑步时可以使用含有咖啡因的能量胶。 作用原理与喝咖啡相同。 这样做的好处是携带方便，途中可以补充。
如果你有每天喝咖啡的习惯，可以在比赛前1-2周完全停止，等到比赛当天再喝。 这更显着地提高了运动表现。 很多长跑越野跑者、马拉松跑者都尝试过这种方法，也确实帮助他们在后期取得了不错的耐力表现。
简而言之，每个人对咖啡因的耐受程度不同，饮酒偏好也不同。 喝咖啡提高运动成绩只是一种辅助和参考。 真正唤醒你专注跑步的，是良好的运动习惯，以及长期坚持所获得的愉悦体验。
很多时候，喜欢喝咖啡的跑步者并不是为了跑得更快或更远，而只是为了习惯这杯烤植物水果给自己带来的内心舒适感。
走上T台前喝杯咖啡，何不尝试一下呢？