跑步知识全面介绍——这篇文章就够了！
新手跑步者每天都会加入我们。 今天重点解答一下新手经常问的问题。 我希望它对每个人都有用。
1、什么是完整的运行流程？
热身+跑步+拉伸
热身：慢跑3-5分钟（活动所有关节）
拉伸：参考健康跑步吧的原文（简化的“跑后拉伸”
2、如何选择跑鞋？
重量：重量越重，对鞋子的要求越高。 重量轻，对鞋子的要求相对较低。 如果体重较重，可以选择顶级跑鞋，如果体重较轻，可以选择入门级跑鞋。 体重较大的人更注重控制和支撑类型，而较小的人则更注重缓冲类型。
跑量：跑量小则偏向缓冲型，跑量大则偏向支撑型。
足弓：高足弓和正常足弓穿缓冲型，扁平足穿支撑控制型。
地点：赤脚在草地、海滩上行走； 山路选择越野跑鞋； 公路跑和塑料跑选择慢跑鞋和休闲鞋；
跑步的目的：专业跑者选择竞速鞋； 普通跑步爱好者选择慢跑鞋；
跑步姿势：如果你的跑步姿势正常，可以选择缓震跑鞋； 如果你有轻微的内外八字，可以选择有支撑性的跑鞋； 如果你有严重的跑步姿势问题，请选择控制跑鞋。
3、饭后多久可以开始运动？
应该是大约一个小时后； 这还取决于你吃多少。 如果只是吃几口也没关系，因为我们经常在马拉松中途补充食物； 如果你只吃70%饱，那就等一个小时。 运动时，如果吃完饭后超级饱，最好等两个小时再运动。 简而言之，你需要在运动前将膨胀的胃恢复到正常状态。
4.跑步时应该穿什么？
只穿速干的衣服和裤子； 夏、春、秋季穿速干半袖、四分之三短裤，冬季穿压缩衣；
如果气温极低，可以根据气温加一件风衣甚至棉衣。
5、女性需要穿运动胸罩吗？
基本原则：一般准备两种支撑性运动Bra
C/D罩杯女：高支撑、中支撑运动文胸；
A/B 杯女式：低支撑和中支撑运动文胸。
6.什么时候跑步最好？
一天中最好的锻炼时间是下午四点到六点。 当然，这个时候大家都很忙。 每天只留出40分钟到一个小时的时间来锻炼身体。 你有空闲的时间就是最适合你的时间。
7、上班族一般什么时候跑步？
早上早起； 或者晚上跑步。 先跑步然后吃晚饭或者晚饭后一个小时跑步。 夜间跑步请注意安全。
8.如何慢慢提高自己的跑步水平？
要树立正确的思想观念； 学会分阶段逐步挑战； 掌握正确的相关知识； 有毅力； 学会把复杂的事情简单化。
9、如何克服“不想跑”的惯性？
找一个跑步者陪伴你； 设立一个目标； 并实时奖励自己。
10.空气很差，还需要到户外跑步吗？
可以考虑佩戴带呼吸阀的口罩。 如果PM2.5严重超标，尽量在室内锻炼。 您还应该考虑您的个人体质。 如果你是敏感体质，空气不好的时候就不宜出去跑步。
11. 提高跑步成绩需要什么样的力量训练？
开合跳、哑铃小腿抬高、负重深蹲、悬垂举腿、罗马椅背部伸展、平板支撑、冲刺腹部虐待、鸟狗式、负重哑铃弓步、杠铃身体硬拉
12、夏季跑步要注意什么？
安排合适的跑步时间，比如早上7点之前和晚上太阳落山之后；
提前两周慢跑，以适应高温，提高机体耐热能力；
通过调整跑步和休息的时间间隔，可以将跑步训练分成几个部分，增加休息和恢复的时间；
夏季跑步时间不宜太长，40分钟至1小时即可。
天气炎热，出汗多，身体容易脱水，需要及时补充水分；
一次不要补充太多的水。 当血液中钠浓度过低时，大量补充水分容易导致低钠血症或水中毒；
注意补充电解质。 跑步前最好喝一些运动饮料补充电解质；
分别补充水分和热量；
吸收糖分补充能量时，需要喝一定量的水；
每次训练前补充足够的水。 跑步前，出门前喝一杯水或一瓶运动饮料；
随身携带饮料和水，每半小时补充一次；
减少咖啡、红茶、可乐、酒精等利尿饮料的摄入；
如果在高温下比赛，从一开始就喝水，不断地给头部和身体浇水。
13.路跑和跑步机哪个更好？
跑步机上的测试指标和陆地上的测试指标将用于训练监控。 由于跑步机可以将运动速度设定为固定值，更有利于控制运动强度和运动量。
然而，因为在跑步机上跑步和在陆地上跑步需要不同的神经肌肉调节，以及不同的能量消耗。 因此，两个测试环境中得到的指标并不能简单机械地直接换算！ ！
14.跑步时你穿内衣吗？
夏天跑步时，我穿有衬里的四分之三短裤。 前几年跑步时我都是在里面穿内裤，后来觉得不舒服，就不再穿了。 冬天，压缩裤一般不穿内裤，外面穿一条压缩裤。 只是短裤，通常不穿内衣！
如果你是一个刚刚开始跑步的新手，没有任何专业的跑步装备，而你平时跑步时穿的是普通运动裤或者没有内衬的大裤衩，这种情况下，你就需要穿内衣了！
15、夜间跑步如何保证安全？
找一个人和你一起跑步； 穿有荧光条的衣服； 避免在偏僻的地方跑步。
16、跑步时不慎受伤怎么办？
跑步时您可能会面临腹痛、扭伤、抽筋和其他伤害。 如果感到疼痛，请立即停止运动。 用布包住冰袋放在受伤部位，继续冷却受伤部位30分钟。 如果发生扭伤，可以使用弹性绷带包扎患处。
17.如何找到适合自己的跑步计划？
培训计划必须适合您。 根据自己的水平选择适合自己的跑步训练计划！ 您可以根据个人差异进行调高或调低；
不要急于成功。 身体的成长是一个缓慢的过程。 不要急于成功。 如果参加训练计划几天后效果不明显，不要失去信心。 只需要有耐心并遵循您的计划即可。
如果您感觉不舒服，请降低强度。 当你感觉完成日常任务非常困难时，你应该降低训练强度；
不要随意错过任务。 每天都有训练任务需要完成，不要轻易放弃。 一旦你错过了一天的任务，你就需要回去两天才能完成它。 否则，不仅会延长训练时间，更重要的是达不到训练目标。 影响;
伤病必须停止 如果因伤病而暂停训练，建议结束训练计划，待伤病消失后重新开始；
端正训练心态，必须以健康、快乐的心态完成训练计划。 如果培训计划让您感到压力，那就不要参加培训。
18.跑步时抽筋怎么办？
腿抽筋是一种肌肉痉挛，是肌肉受到强烈刺激时发生的收缩。 如果跑步时出现抽筋，要及时停下来，做一些伸展运动，帮助肌肉恢复。
如果脚趾抽筋，可以伸直双腿，将抽筋的脚趾抵住另一只脚的脚后跟，抬起未抽筋的脚，尽量将抽筋的脚底压回去。 或者脱掉鞋子，用手抬起抽筋的脚趾。
如果大腿抽筋，弯曲膝盖，将其放在胸前，双手握住小腿，用力收缩几次，然后伸直双腿，如此重复多次。
如果小腿抽筋，可以伸直双腿，勾住脚趾，用手辅助，很快就会康复……
19. 空腹跑步可以吗？
空腹运动很容易导致低血糖，所以运动前可以补充蜂蜜水、香蕉等。 中老年人应避免空腹运动。
20.跑步真的会死吗？
惯于。
首先，如果你的身体不适合，不要急于参赛！ 不要强迫自己太多。 你为什么对自己这么严格？ 事实上，如果你身边的资深跑者知道你处于这样的状态，他们也会反对你参加马拉松，甚至是半程马拉松。 当你强迫自己走上赛道，让自己痛苦地奔跑时，最终得到的结果可能表面上看起来很光荣，但实际上你的内心是痛苦的，你自己心里最清楚。 如果你的身体不适合跑马拉松，不要舍不得花100多元。 您的健康是无价的。 一旦你的身体适合马拉松，就不用急着再次参加！
第二，最后的冲刺确实没那么快！ 马拉松40公里和半程马拉松20公里后的区域是事故高发区。 每个人都知道这一点。 该位置的事故大多是由于终点线加速过大，引起身体内部不适所致。 诚然，临近终点时的一次完美冲刺，会让成绩略有提升，留下一些洒脱的照片，但很可能就是因为这样一次完美的冲刺，让身体陷入了危险的境地。 说实话，最后一公里的冲刺成绩提升不了多少，意义也不大。 最好按照自己的节奏安全地完成比赛。
第三，放慢脚步，竞争可能更有意义！ 当你感觉不舒服的时候，你可以选择是加倍努力还是放慢脚步！ 不同的选择会产生不同的结果。 有时结果是一样的，但有时却是生与死的区别！ 跑步时，应该倾听身体的声音。 这是健康跑步吧里经常提到的常识。 一旦身体发出不适应的信号，我们可以放慢速度，或者改跑为步行，或者及时就医，这样可以避免很多意外。 。 当你感到不舒服时，放慢速度去竞争更有意义！
21.跑步时如何听身体的声音？
感受你的心跳。 跑步首先影响的是你的心率。 控制心率是安全跑步的必备知识。
感受你的呼吸。 大家在练习节奏跑的时候，平时都会注意调整呼吸。 以“三步一呼，三步一吸”或“两步一呼，两步一吸”为最佳。
感受到疼痛，经常跑步的人发生的小伤会在减少跑步量和速度的同时慢慢自我修复。 大量乳酸堆积造成的酸痛，跑掉后就不会痛了。
要感受状态，我们应该跟随身体的声音。 如果状态不好，就少跑，跑慢点。 当你的状态好的时候，多跑一点，跑快一点。 根据自己的身体状况来跑步也是一个不错的选择。
22.我很重，我可以跑步吗？
体重过重的朋友应该以快走为主，或者跑步与步行相结合，先减肥。 体重下降后，他们就可以跑步了。 他们还需要一双好的跑鞋来更好地保护身体的关节。
23.我很瘦，可以跑步吗？
当然！ 跑步可以增加身体肌肉并增加体重。
24.喝酒后可以跑步吗？
酒后不要跑步。
25、晚上跑步会导致失眠吗？
不会引起失眠。 运动后，伸展一下全身，就会睡得香甜。 跑步后你会兴奋一段时间，所以睡前2小时不要运动。
26.长跑时可以喝水吗？
长跑时可以小口喝水。 运动后40分钟内不需要喝水。 如果夏天出汗过多，可以小口喝水。
27.跑步时可以听音乐吗？
为了安全起见，尽量不要听音乐。 您可以在跑步机或塑料跑道上听音乐。
28. 长时间不运动，第一次跑步后感觉双腿又酸又重怎么办？
对于长期没有运动的朋友来说更是如此。 建议不要一开始就进行长距离运动。 应慢慢增加跑步量，给身体一个适应期。
29. 我是跑步新手。 我刚刚开始跑步。 我每周跑步多少次？ 一次跑多少次？
逐渐地，每周跑三到五次，每次跑三到五公里。
30.感冒了可以跑步吗？
按照颈部理论，如果你是轻度感冒，并且有颈部以上症状，就可以跑步，慢跑可以帮助感冒恢复； 如果颈部以下有症状，比如发烧、胸闷等，就不能跑步！
31、对于一个跑步新手来说，跑半程马拉松需要多长时间准备？
根据个人情况，如果坚持跑步，有计划地进行马拉松训练，三个月内就可以完成。
32.对于一个跑步新手来说，跑全程马拉松需要多长时间准备？
如果你是新手，先别急于挑战全程马拉松。
33.如何在跑步中穿插休息？
在跑步过程中，跑步爱好者应根据自身情况科学调整跑步时间。 有些跑步者每天都跑步。 如果以轻松的方式跑步，身体各项机能的透支不会太大，不会造成严重的问题。 但如果你是根据比赛强度跑步或者做一些间歇训练、变速训练等，就必须穿插一定的休息，这就是我们所说的“跑步休息”。
作为一名业余跑步者，每周至少应该有一次跑步休息时间。 当然，休息两三次也是不错的选择。 这个需要根据个体差异进行调整。 跑步休息的目的是让身体的各种功能有时间恢复，避免受伤，并放松心情。
34.如何控制跑步而又不过度？
首先，要学会根据自己的身体状况科学制定跑步计划。 你不能模仿其他跑步大师的训练计划。 找到最适合您的一款；
其次，要逐渐增加跑步强度和距离，每周增加幅度不超过20%。 不要刻意大幅提高速度和距离；
第三，安排每天最多运行一次。 对于一些激进的跑步者来说，将跑步安排在早上和晚上是错误的。 每天跑步一次的同时，每周至少应该选择一天休息，让肌肉得到充分恢复。 对于大众跑者来说，跑两天休息一天或跑三天休息一天都是不错的选择。
第四，尽量不要和跑得快的人一起跑。 这样很容易造成速度过快，导致训练过度。 如果两个或两个以上的人一起跑步，选择以大致相同的速度一起跑步会更舒服。
五是合理安排日程。 每年参加几次马拉松比赛。 每个事件之间的间隔应超过一个月。 背靠背比赛是绝对不允许的。
六、坚决杜绝带伤跑步。 如果损伤较轻，可以通过减少、放慢跑步量来恢复身体。 如果跑步时仍然感到疼痛，请停止跑步，待伤势完全愈合后再开始跑步。
第七，高强度训练不宜过于集中。 你必须学会放松并平衡工作与休息。