这种跑步伤害无法治愈：你不能再忽视的7个跑步事实
这种跑步伤害无法治愈：你不能再忽视的7个跑步事实
体育综合2018.05.2411:10
资料图
跑步已成为大众普遍的健身方式。 在美国，每周有超过 4000 万人定期跑步。
但最近总有人说跑步会带来很多痛苦，这让很多想要参与其中的人望而却步。
因此，在开始跑步之前，董女士希望每一位跑步者都必须了解关于跑步损伤的十大事实，这样才能自信地跑步！
1.跑步真的很容易受伤吗？
跑步通常是一项简单且安全的运动。 首先，跑步比较温和，其次，跑步不涉及激烈的身体对抗。
目前没有证据表明跑步比其他运动更容易受伤。
2、跑步受伤的直接原因是什么？
与跑步损伤最相关的因素有两个：
一是您之前是否因某种原因受过伤。 受过伤的人再次受伤的可能性是未受伤者的 1.6 倍。
第二是跑步量。
因此，为了防止进一步受伤，已经受伤的跑者一定要耐心等待，待完全康复后再开始跑步，避免再次受伤。
那么跑步音量如何设置呢？
身体有一个适应训练的过程，急于增加量很容易造成身体损伤或导致体力消耗过大、抵抗力降低、生病。
建议跑者慢慢增加跑步里程，以有效降低受伤风险。
而且，单纯的跑步方式缺乏必要的改变，尤其缺乏力量训练。 跑得越多，受伤的风险就会明显增加。
每周跑步超过 40 英里会增加受伤的风险。
3、跑步时哪个部位最容易受伤？
跑步损伤最常见的部位是膝关节，约占所有跑步损伤的1/4。 这就是跑步者所说的“跑步膝”。
其他容易受伤的部位还有大腿、小腿、跟腱、脚踝、脚等。
主要如下：
1.髂胫束综合征：
当跑步者大腿两侧的肌肉力量不均匀时，髂胫束在跑步过程中会受到挤压，造成压力过大而受伤。
症状：通常表现为膝盖外侧针刺样疼痛，大腿伸直时疼痛最强烈。
因此，人们可能会认为膝盖出了问题，但实际情况并非如此。
如何改善：髂胫束综合症的训练重点是平衡肌肉力量。
改善跑步姿势，放松紧张一侧的腿部肌肉，进行有针对性的力量训练和髋部外展训练，例如侧卧举腿。
2.足底筋膜炎：
足底筋膜是位于足弓的筋膜组织，在跑步时支撑足弓并提供缓冲作用。 超重或扁平足的跑步者更容易感染这种疾病。
改善方法：放松紧张的双脚。 您可以在脚下来回滑动高尔夫球以放松足弓； 然后加强脚、膝盖和髋关节的稳定性。
可以尝试单腿抬高、单腿硬拉都是不错的选择。
3. 脚后跟炎症：
该部位的疼痛与跑步的落地姿势有关。 对于落地重或体重重的跑步者来说，脚后跟关键区域更容易受伤。
如何改善：提跟可以有效锻炼小腿，强化跟腱，避免进一步受伤。
4. 哪种类型的跑步者受伤的风险更大？
近年来，跑步人口结构发生了较大变化。 跑步人群中40岁以上中年人的比例快速增加，这也带来了跑步损伤特征的变化。
年轻人更容易遭受膝盖和胫骨受伤，而老年人更容易遭受小腿、跟腱和腿筋肌肉的伤害。
尤其是以下四类跑步者要特别注意：
1.有伤病史的跑者
2.每周跑步超过40英里（65公里）的跑步者
3.跑步量突然增加
4.骨密度低的女性跑者（可能是骨质疏松症）
有趣的是，拥有多年跑步经验的跑者受伤率较低，这意味着跑步年限与受伤率呈负相关。
这可能与资深跑步者更注重倾听“身体发出的声音”，跑步更加科学合理有关。
5. 跑步损伤可以治愈吗？
急性损伤（如脚踝扭伤和肌肉拉伤）经过合理治疗可以完全康复，但如果治疗不当，急性损伤可能会变成慢性损伤。
少数踝关节扭伤可发展为慢性踝关节不稳定。
慢性劳损是否可以恢复的问题更为复杂。
一般认为，慢性劳损可能无法完全治愈，因为修复软骨损伤的能力极弱，跟腱的退变很难完全恢复。 因此，慢性劳损是运动医学中的一个难题。
网球巨星李娜因膝盖软骨磨损被迫退役，田径天才刘翔因跟腱问题被迫退役。
然而，通过适当的治疗、物理治疗和康复，慢性劳损不仅可以得到控制，还可以大大减轻疼痛、恢复功能并继续跑步。
但如果跑得太多，又不注重治疗和康复训练，软骨过度磨损，你可能离被迫放弃跑步就不远了。
6.跑步时受伤怎么办？
如果在马拉松后半程出现疼痛且可以忍受的情况下，大多数跑者肯定会选择坚持，但建议前往沿途医疗救助站寻求帮助。
例如，比赛结束后立即要求医护人员包扎绷带或使用冷冻喷雾、冰敷等可以缓解疼痛，这样可以最大程度地减少疼痛对身体的伤害。
但如果日常跑步时出现疼痛，最科学的做法是立即停止运动，或者至少适度放慢速度。
你越跑越痛苦，你就跑得越多。 你跑得越多，你就越痛苦！
当疼痛剧烈时，最安全的做法是寻求医生的帮助并加强康复训练。
康复训练的重点是强化下肢和全身，因为只有强壮的肌肉才能减轻关节的负荷。
7. 如何降低跑步时受伤的风险？
预防受伤才是真正优秀跑步者所做的事情，但每个人的身体状况不同，治疗方法也因人而异。
因此，这里只能提供基本的、一般性的建议：
1. 如果您是初次跑步，请逐渐增加跑步时间和距离。
2、每天跑步是可以的，但建议每周有1-2个“休息日”或者在这1-2天进行力量训练、交叉训练等训练。
3、请选择舒适、支撑性好的跑鞋。 当鞋子跑完350-500英里（550-800公里）后，就可以脱掉跑鞋了。
4、与水泥路面、沥青路面等硬质表面相比，尽量选择较软的表面（如跑步机、塑料跑道）。
5、跑前跑后拉伸是跑步中的标准做法，但目前没有证据表明拉伸可以减少受伤。
减少伤害的重点应该是控制跑步量和增强力量。
跑步逐渐受到健身人士的青睐。 很多跑步损伤都是由微小的动作失误或者小损伤的逐渐积累造成的。 希望每个跑者都不要忽视跑步中的小细节~
（咕咚跑）