我希望在跑步前知道这 8 件小事
越来越多的人在跑步……这是好事，生命在于运动。
但我们该怎么跑呢？
跑步需要什么装备？ 你应该跑多快？ 到底应该跑多长时间，如何跑才不会受伤，其实是一个很大的话题。
今天我们就来看看系统以及如何开始更合理、更安全的运行。
什么时间跑步
什么时候跑步最好？
很多人都关心这个问题。 我强烈的建议是早上跑步，一大早。 有同学会说早上二氧化碳含量稍高，确实如此，但废气较少。 重要的是车少了，坏人一般起不了那么早。
如果你留意新闻，跑步时发生的事故（交通事故或遭遇犯罪分子）几乎总是在夜间。
早睡早起。 这个时间表比较科学。 早上快跑可以让你一整天都充满活力，让你每天多跑一两个小时。
跑步需要什么装备？
跑步需要购买什么装备吗？
如果刚开始跑步，穿普通运动鞋/登山鞋即可，因为速度不快。 如果体重较重，建议购买减震性能好的跑鞋。
你所说的超重是什么意思？ 看下面这两张图：
▲女性体脂率
▲男性体脂率
以中间一栏的数据为平均值，我们有更严格的要求：女性体脂率>30%，男性体脂率>20%就会被认为是比较重。
我如何知道我的体脂百分比数据？ 请点击：
我们不要使用绝对重量，例如100KG或更多，作为主要重量。 看体脂率等相关数据比较合适。 当然，你也可以参考BMI指数。
BMI（Body Mass Index，简称体重指数）是一个综合身高和体重的参数。 你可以自己网上测量一下：
，对数据的简单评价也会自动出现。 你可以检查一下并评估一下。
除了跑鞋，还需要其他装备吗？
排汗快干的运动服/袜子是必须的。 特别提醒：不要穿纯棉衣服做运动（尤其是冬天）。 确实没有什么其他需要注意的了。
有同学会问要不要买防护用品？ 明确的答案：不。
防护装备仅在受伤后使用。 如果没有受伤，最好不要使用它。 这只是一个拐杖。 一旦使用它，就很难摆脱它。 预防受伤的最好方法是学习良好的跑步技巧； 另一方面，通过力量训练让自己变得更强，提高受伤的门槛。
如果可能的话，强烈建议新手购买一个心率设备来实时监测自己的整个跑步状态。 当然，先别着急。 等到真正养成跑步的习惯再行动也不晚。
其他装备还有很多，比如头巾和头带、腰包/臂包/水瓶腰包/水袋背包。 如果您需要它们，只需自己购买即可。 它们都是小东西，而且也不贵。
简单一句话：除了跑鞋可以提前购买外，其他的都可以在开始跑步后根据需要购买。
跑步多少时间合适
海滩拍摄的照片
跑步多少度合适？ 这也是同学们非常关心的一个问题。
很简单，从小量开始，逐渐增加量。 比如起始每周跑步量15K~20K比较合适，每周跑步3~5次就足够了。 如果跑这个量后你不觉得累，那就增加量。 一般的经验法则是增加的金额不超过前一周的 10%。 对于有运动背景的人来说，从每周30K~40K的跑步量开始是没有问题的。
如果跑步后感觉疲倦，请保持上周的跑步量，必要时甚至减少跑步量。
跑步时多快合适？ 这是实力问题。
当然，我们不需要用绝对速度来衡量（在跑步领域，我们不谈速度，更多谈配速，即每公里所花的时间）。 不同基础的人，跑步的方式也不同。
我们还是要用相对实力来说话。 有两种方法：
从你的身体感觉来看，跑步时如果不感到疲劳就很好。 你怎么说你不累？ 只要能在跑步时随时说出完整的句子，不气喘吁吁。 当然，你也可以自己评估一下自己的身体感觉（RPE量表，即主观身体感觉量表），低于9就可以了。
详细信息请参见：。
以上是主观标准。 为了更加科学和可靠，我们需要查看客观数据。
什么数据？ 心率值可以反映身体当前的状态，可以方便地测量和查看，还可以实时监测。 当然还有其他更准确的数据，比如血氧水平等等，这就很不方便了。
拍摄者
如何利用心率值来控制跑步强度？
简单的方法就是大法，我们来了解一下：
心率上限=180-年龄
心率下限=上限-10
例如，对于40岁的人，心率上限和下限分别为140和130。单位是BPM，即每分钟的心跳次数。
跑步时，只要将心率保持在上限和下限之间的区域（我们称之为靶心区）即可。 上例中保持在130到140之间，如果超过上限就减速（甚至走几步），如果低于下限就加速。
不管你是否气喘吁吁，跑步时都要保持有氧运动强度。 那种让你气喘吁吁的短跑被认为是无氧运动。 高强度不仅容易受伤，而且残酷到让人怀疑人生。 没有一定基础的同学最好不要玩。
交叉训练
照片
如前所述，每周可以跑步3到5次。 剩下的几天你不需要睡懒觉。 你可以做一些交叉训练。 比如力量训练、游泳、骑自行车、跳绳、瑜伽、高尔夫等，没问题。
在家进行徒手力量训练是一个非常好的选择，它成本低廉，并且不需要任何设备。 建议深蹲。
技术
拍摄者
正如我们之前提到的，避免受伤的最好方法是学习正确的跑步技巧。 以下是一些要点：
如果可能的话，向附近的 Pose 认证教练学习是个好主意。 或者继续关注我们的公众号~
拉伸、热身……
请不要忽视跑步前后的伸展运动、热身/放松活动。 请做到足够。 这是跑步不可或缺的一部分。
我们已经写了很多关于这个问题的文章。 详细信息请参见以下文章：
疼痛
长凳照片
第一次开始跑步时，出现肌肉不适（酸痛）是正常现象。 一般这种不适是肌肉长时间没有使用造成的，一两天就会好起来。
如果你真的受伤了（比如髂胫束、跟腱、膝盖、脚踝等疼痛），请不要大意。 最好停止跑步，或者至少减少跑步量/强度。
我这里所说的并不是完全停止锻炼。 在不加重伤势的前提下，可以尝试其他有氧运动，比如游泳、骑自行车等。
饮食
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没什么太忌讳的。 其实很多同学开始跑步的初衷就是想吃多少就吃多少，没问题。 当然，如果真的很讲究的话，饮食方面就没什么好说的了。
闭嘴对你的健康更重要。 我给你的具体建议是少吃精制碳水化合物、少盐、少吃高热量食物。
新手需要提醒的基本上就是以上了。 相当多，对吧？ 看来门槛不高/简单的跑步确实不容易。
无论跑步量、单次时间还是强度，请遵循“循序渐进”的方法，慢慢来，安全第一。
如果你还在想着参加马拉松什么的，最好找一个靠谱的教练，他会给你提供详细的训练计划。
最后提醒：