不断增加跑步量并不是马拉松最好的训练计划！
在跑步圈子里，经常有人讨论这样的问题：“为什么我跑得很多，却跑不快，而你比我跑得少很多，成绩却进步很多？” ETC。
带着这些问题，我们再次和大家讨论一下马拉松训练的概念以及训练效果的分析。
合理安排运动负荷
马拉松的运动负荷也可以理解为常说的“跑步量和强度”。
它是一个由多因素、多层次结构组成的完整系统。 马拉松训练并不是一个单纯积累跑步量的简单过程，也不是网上文章所说的每2-3周增加10%的跑步量那么简单。
如果运动训练真的那么简单，每个人都可以成为马拉松教练，每个人都可以训练自己成为世界冠军。
因此，我们不需要去关注和比较谁跑得更多，更不用为了提高成绩而给自己增加运动量。
1运动负荷分类
首先，运动负荷主要分为运动量和运动强度。 对于业余跑步者来说，首先应注重运动量的系统积累和提高，后期逐渐增加运动强度。
之所以我们一直强调有氧训练的重要性，是因为很多业余跑者在跑完一场马拉松后，脑海中常常存在这样一个误区：“30公里就开始减速，被别人超越了”。 总结原因：“速度不够，所以需要多练习间歇跑和速度。”
事实上，马拉松你不可能跑30-35公里。 失去速度只是运动员正常的“体能极限”反应。 职业运动员到达这个“点”时也会失去速度，有时甚至比业余跑步者失去速度更多。 锋利的。
只是，相比于业余跑者在“运动极限”时出现的“抽筋、晕倒”现象，这些情况在职业运动员身上很少出现。 这是因为职业运动员的有氧耐力和身体抵抗乳酸的能力比业余跑者更强。
“运动高峰”存在于每一个竞技项目中，就像我们经常看到的羽毛球运动员、足球运动员在比赛结束时出现的“运动高峰”一样。
因此，运动员在整个过程的后半段遇到的问题更多是由于运动员综合能力不足造成的，并不完全是大家认为的“速度不够”造成的。
2. 运动负荷产生机制
其次，运动负荷的作用机制可分为：内部负荷（反复刺激，提高心肺功能和抗乳酸能力）和外部负荷（反复刺激，增强骨耐力和肌肉力量）。
马拉松运动员心肺功能和抗乳酸能力的提高意味着运动水平的提高，而有氧训练是提高心肺功能最常见、最安全、最有效的训练内容。 这是我一直向业余跑步者推荐的。 坚持有氧训练的重要原因。
与有氧训练不同，乳酸抗阻训练需要一定强度的刺激，也就是专业运动员经常采用的间歇跑、分段跑、速度跑等。 无氧训练必须有一定的训练强度（高配速）作为基础，否则进行无氧训练意义不大。
因此，水平不太高的业余跑者应该前期进行有氧训练，后期可以推无氧训练。
遵循运动训练原则
有跑友可能会问，什么时候进行无氧训练呢？ 如何提高无氧强度？
让我给你一个简单的逻辑关系。 通常，马拉松训练是先有氧，然后无氧。 因此，无氧训练是在有氧训练的基础上逐步细化的过程。
例如：如果您目前以 420 配速跑 10 公里，如果您想跑到 400，则至少必须以 405 配速跑 12 公里。 如果你想以 405 配速跑 12 公里，那么你至少必须以 410 配速跑 14 公里。 等等....
最终，无氧训练回归到长期、长距离、低强度的有氧训练。
基本是一样的训练理念，如果你最近的训练目标是：10公里跑40分钟。
首先，你要保证每次训练的跑步量至少在10公里以上。 就像专攻100米项目的运动员一样，他们通常要高强度地跑150米和300米。
至于为什么职业马拉松运动员通常不会进行超出比赛距离的训练，那是因为35公里左右是运动员的体能极限。
如果经常、长时间地达到这个身体极限点，就会对人的健康产生影响。 这就是为什么专业马拉松教练每年只让运动员跑2到3次全程马拉松。
其次，如果你想达到40分。 赛前的训练强度必须在400以上，并且除了初始训练外，还必须反复进行有氧训练（10公里，单次跑步量控制在14至22公里之间）。
后期需要增加一些1000米、2000米间歇训练。 直到赛前你的12公里训练水平达到405分或8公里训练水平达到355分，你在10公里比赛中才能得到40分。
你可能又会问，我不能跳过有氧训练，只做间歇训练吗？ 当然不是。 因为当你的有氧能力不足时，你的无氧能力一定不强，你的无氧能力也不强。 增加间歇配速就会很困难，配速无法增加，间歇训练就会失去训练效果。
山东中跑队训练新理念
秉承“大运动量、高强度、高密度”的训练理念一直是专业马拉松教练员的重要训练方式。
我在山东省队训练的时候，我的师傅基本上就是坚持这种训练方式。 然而，随着时代的变化和发展，中长跑的训练方法也越来越多。
近年来，国内涌现了一批年轻的中长跑教练。 例如：郑凯，山东省队大四球员，现任国家中长跑集训队教练、山东省中长跑队主教练、“98跑”总教练精英群体。 他的训练理念和我们在山东队训练时的训练理念是一样的。 发生了很大的变化。
郑凯教练（右）、全运会1500米冠军罗玉玺（左）
郑教练的教练理念——他最关心、思考的问题不再是是否继续增加运动负荷（跑步量），而是如何根据运动员的个体差异制定最合适的运动负荷。 在控制运动负荷变化的基础上，实现负荷结构的最佳组合和组合。
目前，郑娇领衔的两位国家运动员罗宇熙、齐振飞，周跑步量和周训练次数都比其他省队少，但能跑出很好的比赛成绩。
以前，我和郑凯在山东省队训练时，都是上午和下午训练，每周固定训练13次（周日下午休息），每周总跑步量超过230公里。
2019阳马半程马拉松冠军（64分29秒）齐振飞
虽然我们取得了不错的成绩，但大多数时候我们都是在身体极度疲劳的情况下反复训练，导致运动寿命较短。
因此，如何提高培训效率，保证单次有效的培训质量至关重要。
注重有效训练的科学性
有效的训练是指每次训练都能保证运动员的身体反应得到刺激或促进，提高运动员的成绩水平。
经过1年以上系统训练并跑完全程马拉松（男子4小时以内、女子4小时20分钟以内）的运动员，除非遇到特殊情况（身体状况不佳、受伤、赛后调整、等）小于12公里的负重对于提高运动成绩意义不大。
因为，从运动训练的角度来看，虽然今天的训练你完成了16公里，但实际上真正有训练效果的只是接下来的6公里。
这是因为很多时候当我们有了一定的训练基础和水平后，如果不改变训练方法，增加跑步量，加大强度，身体就会处于“自适应”的状态。 这种状态称为“无效训练”状态。
同样的原则也适用于核心训练。 看似要求你做4组，但实际上真正的效果是在第3、4组。 我们常常在第一盘或第二盘就放弃了。
有效的训练并不取决于你每周、每月或每年跑多少公里？ 相反，这取决于您执行的每次运动负荷是否对提高您的运动表现有价值。
假设：我们的跑步量是70公里/周。 但是，如果我每周训练3次，你每周训练7次，那么我的训练效率或者效果一定比你高，我的运动表现也肯定比你好。
科学的训练方法必须注重个性化训练。 教练员要坚持个体化实施运动负荷，及时准确监测运动员的实际状态，制定有针对性的训练策略。
例如：同样的10公里有氧训练课，如果是日常训练，对马拉松跑者成绩的提高作用不大，基本属于无效训练。 但如果运动员刚刚跑完马拉松，从运动恢复的角度来看，这10公里就变成了有效的训练。
因为这10公里的目的并不是为了提高成绩，而是为了缓解运动员肌肉疲劳、消除乳酸，而运动恢复本身就是训练内容中不可缺少的一部分。
因此，想要跑得更健康、更远，聘请专业教练来指导或者找出自己的特点，找到最适合自己的训练方法，比盲目加大训练量更为重要。
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