赵怡然原地跑步减肥法详细介绍

3、原地组合跑减肥法：跟着步骤走更有效

跑步第一阶段：热身阶段（5分钟）

跑步减肥最关键的是刚开始跑步的时候。别走得太快。缓慢而稳定地进入状态。跑步的前5分钟，我称之为热身阶段。

这个阶段需要完成的是调整心肺的呼吸节律，调整脚步的频率，充分激活身体各部位。这看似不重要，但实际上非常非常关键。只有准备工作做好了，接下来的55分钟的跑步才能顺利进行。而且只有在长时间的跑步过程中才不会对身体造成伤害。我们减肥跑步的本质就是每天坚持不懈的跑步锻炼。所以我们并不急于追求速度。开始跑步时，如果跑得太快，热身不充分，很容易造成身体受伤。我个人知道这一点。还记得刚开始减肥的时候，我的心态就是要把所有的精力都发泄出来，一口气变胖。当时我看了早安中国关于胖子减肥成功的节目，我觉得我能行，于是我就咬牙开始跑步。因为一开始我跑得太快了。方法也不合适，加上没有做好热身。最后的结果是，仅仅跑了10分钟，我就累得上气不接下气了。难受得我感觉无法呼吸，然后眼睛里冒出星星，头晕目眩。感觉就像世界末日即将来临。这个时候我就应该停止跑步了，但当时的我很固执，觉得自己必须征服跑步这座大山，所以我强迫自己继续跑步。又跑了10分钟，我倒在地上，失声痛哭。流了下来。这些泪水里夹杂着对自己极度的失望，也夹杂着痛苦。

第二天醒来的时候，我感觉整个人都崩溃了。感觉身体每一寸肌肉都被撕裂了。太痛苦了。然后就是很长一段时间的抑郁，自信心完全没有了。后来经过几天的经验教训总结，我得出的结论是，跑步的时候不要有一口气变胖的心态，也不要急功近利，而应该一步一步去做。并坚持下去。而且最重要的是一开始慢慢进入状态，慢慢热身，逐渐好起来。

这与齿轮的旋转相同。你不能让两个齿轮同时旋转。你必须慢慢地让它们咬在一起，然后再旋转，这样它们才能发挥出最大的效果。

所以，我们刚开始跑步的时候，一定要逐渐好起来。我的做法是这样的。

刚开始跑步的时候，我会先看电视，然后双臂在肋骨两侧摆动，然后用脚在原地慢慢地走。我原地走了大约1分钟，让身体先活动一下。起来。

快去。然后慢慢增加手臂摆动的频率，同时双脚的频率也增加，变成一种快走。此时双手从肋骨两侧摆动变为胸前摆动。双手不要握拳，放松，然后将手掌转向下方，挥动方向也与身体垂直，向下挥动。这个动作有点像我们在揉面团。感觉就像是被压下去了一样。当你举起双手，放在胸前，向下摆动时，你会发现身体重心向上移动，双脚开始感觉轻盈。这时，我们故意将身体重心向上移动。不管是否真的转移到了上半身，我们心里一定想：“我们把身体的重心转移到了上半身，下半身很轻。” 这。这种精神暗示是非常有效的。我在书中不止一次强调过，跑步的关键是心理效应。如果你认为这是一种放松，那就会变得更容易。至少可以减轻我们很多疲劳。

快走约4分钟。（不要严格按照时间走，走4分钟，没有必要，感觉身体在动就进行下一步。）热身阶段完成。这时候我们的身体已经基本达到了跑步的状态，就可以开始跑步了。

跑步第二阶段：慢跑阶段（5分钟）

快走4分钟后，我们会加快脚步，你会感觉自己的身体正朝着即将出发的火车移动。然后逐渐从快走改为跑步。让身体慢慢地运转。这个时候，跑步的速度一定不能太快。并且呼吸频率要调整好，呼吸不要过快，以免呼吸急促。这时，双手的动作就可以轻松地回到身体两侧，然后有节奏地晃动。此时一定要放松，双手能随着步法的频率而舒适地移动。永远不要与你的身体竞争，要协调。因为一旦参加比赛，你就会感到很累。

进入下一阶段的标志：感觉可以轻松地继续跑步。然后兴奋转向我们可以看的电视。不要总想着跑步。让跑步成为看电视的辅助运动。这样你会发现你不那么累了。

跑步第三阶段：恒速耐力跑阶段（60分钟）

现在我们就可以进入跑步减肥最重要的阶段了，就是匀速跑阶段。这个阶段最重要的是坚持和有耐力。适合所有人的 60 分钟跑步。这些都是具有一定挑战的事情。尤其是对于我们肥胖的朋友来说，跑步一个小时是一个很大的挑战，但也没有其他办法。既然我们选择了减肥，就一定要坚持下去。在60分钟的跑步过程中，心理信念是决定跑步成败的重要因素。在我们60分钟的跑步过程中，最重要的是转移我们跑步时头脑中的兴奋感。不要总是想着跑步，而要把兴奋转移到我们看的电视节目或我们听的音乐上。体验电视里的情节或者感受音乐的优美旋律。那么就让跑步成为一种辅助，一种机械性的运动，无非是一种大脑的锻炼。这样，我们就会发现，连续跑步60分钟并不是一件不可能的事。

根据我八个月的跑步经验，这种转移跑步兴奋点的方法非常有效，而且比较容易完成。做任何事情，想要省力又好完成，就得找到窍门，跑步也是如此。我们要学会在奔跑中享受苦难中的快乐。如果跑步时不看电视、不听音乐，单纯原地跑一个小时可能会很无聊。而且实现起来非常困难。现在健身房里的很多跑步机都是那种可以简单跑一个小时的跑步机。我从来没有亲自体验过那种跑步机。光是从电视上健身房里一排排整齐堆放的跑步机和跑步机上气喘吁吁的节食者，就感觉她很KB。绝对比我的减肥方法便宜。

我们就地跑步，从我决定减肥的那一天开始。直到我减掉了136磅。几乎没有休息。我现在仔细想一想。说我从来没有一天停止跑步可能有点绝对，但在大约八个月的时间里，我绝对不会超过10天不跑步。即使是除夕夜和大年初一。我继续跑步是因为我晚上吃过东西，我想燃烧掉今天吃的脂肪。这是我的中心思想。另外，我一直在寻找一种相对省力的减肥方法。我一直想，如果我能减肥而不那么费力和痛苦就好了。经过反复总结和摸索，我摸索出一套属于自己的快乐原地组合跑方法。

如果各位胖友不信的话，可以按照我书中介绍的方法来尝试一下。先跑一周。跑步一周后，你就会发现我的减肥方法省力的部分。我没有测试过户外跑步一个小时的感觉，所以这里没有发言权。

我想也许在户外跑步一个小时比在室内跑步消耗更多的身体脂肪。但我想说，在户外跑步肯定比我这样在家里跑步累得多。个人的经验是，当我们在户外跑步时，由于室外的风和空气中含有大量的杂质，以及一些综合因素，我们会在跑步时呼吸困难。而很多肥胖者也有这样的感觉。他们常常感觉跑步时呼吸里有血腥味，肺部很痛。我不是医生，也不知道这种现象的具体医学解释，但我觉得这可能是支气管炎症。在室内跑步时不会遇到这种现象。我在家跑步一年了，从来没有感到心肺有任何不适。

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1 瘦身装备：跑鞋+脚垫

2、原地跑减肥法：动作与要领

原地跑步减肥法3步组合

4 减肥期间的饮食计划

必须注意的5点&如何克服惰性

6条专家点评

前言：赵依然，中国减肥英雄

8个月内，我减掉了惊人的120磅。我的体重从260斤降到了现在的140斤，并且成功保持体重14个月没有反弹。

引起大众关注的不仅是赵怡然8个月瘦了120斤，更是赵怡然从一个臃肿的胖子转变成了符合当下大众审美价值取向的完美身材。

中国的胖子有几千万，像赵怡然一样减肥成功的人也不计其数，但能减肥拥有完美腰部、胸部、大腿、四肢曲线的，当然还有所有的身上的脂肪都没有了，恐怕只剩下屈指可数了。但在这少数之中，有一些能够以宣传片的形式在中国最高最权威的媒体CCTV上播出，并在黄金时段连续播出2天，每集时长20分钟，并吸引观众。广泛的受众。由于大家的热烈追捧，中央电视台《绿色空间》栏目组历史上首次重播了该节目。宣传片的主题是赵怡然的绿色科学减肥理念和赵怡然的原地组合快乐跑步减肥法。

在为数不多的减肥成功的人中，赵怡然恐怕是中国13亿人中唯一能做到这一点的人了。

赵怡然历时八个月心血编写的减肥书《我是减肥狂——快乐减肥革命》即将出版，初印3万册，由新华书店发行全国各地。

下面，来看看他自述的减肥经历。

自述：我的原地组合跑减肥法

从2004年6月到2005年2月，我每天坚持用自己的一套原地跑步减肥方法跑步减肥。我每天跑步60分钟左右，然后结合每天科学合理的饮食。，让我减掉了120磅。我感觉我的体重下降很正常，而且不是很快。每天跑步的每一滴汗水都在燃烧我的脂肪。现在我已经减肥成功了。从2005年2月到现在已经6个月了，我成功地保持了体重，没有反弹。而且，这6个月里我的身体各项机能都是健康正常的。现在我觉得减肥后，我的身体变得强壮了，不再像260斤时那么容易累了。我可以对自己的减肥结果给出及格分数。

减肥的过程中肯定会遇到挫折。我第一次决定减肥是在2004年1月，但我花了5个月才想明白。这5个月里，我的体重反复减少又增加。可以说，这5个月是我一生中最痛苦的5个月。我每天都沉浸在想减肥却没有有效减肥方法的痛苦之中。但我挺过来了。

我们不想成为胆小鬼，我们不想成为肥胖的胆小鬼！所以我们一定要下定决心才能减肥成功。如果你没有减肥的信心，如果你还没有准备好进行一场长达近一年的持久减肥之旅，那么我劝你不要看我接下来写的我自己原创的减肥方法。谢谢。

因为即使你看了我的方法，如果你没有毅力，如果你通过三天钓鱼、两天日光浴来减肥，那么我现在就可以告诉你减肥的结果：肯定会以失败告终。。

我用自己的身体反复实验后，终于总结出以下这套快乐原地组合跑步减肥方法。从我开始用这个方法减肥到减肥成功，我只用了8个月的时间就成功减肥了。体重减轻了 120 磅。

我的减肥方法是：结合原地跑步减肥

1、瘦身装备：舒适的跑鞋

我的减肥方法和目前市面上其他人的减肥方法的区别在于我的方法几乎不花钱。无需去减肥课程或购买减肥设备。你需要准备的就是，

1.一双舒适的跑鞋（我认为这双鞋对于任何减肥来说都是必需的。）

2.脚垫（我们家门口一般放的那种）

在准备跑步之前，我们首先穿上跑鞋，然后铺好脚垫。铺设地垫的目的是为了避免给楼下的邻居带来麻烦。这可能看起来微不足道。但这实际上非常重要。

大家注意了：跑步时一定要穿一双舒适且有减震作用的运动鞋。切勿赤脚跑步。赤脚跑步不足一个小时，就会对脚造成很大的伤害。重量越重，损坏就越大。请注意这一点。

另外，赤脚跑步会让小腿承受更大的力量，也会对小腿造成伤害。日复一日，后果将是灾难性的。

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2、原地组合跑步减肥法：跑步动作及要领

现在我们已经准备好了一些全面的步骤，我们可以开始跑步了。下面我就来说说我自己的原地组合跑步减肥法的要领。

跑步是一种有氧运动。顾名思义，就是在有氧代谢的状态下进行锻炼。通过运动，可以消耗体内多余的脂肪，达到减肥的目的。很多人的有氧运动根本就不是有氧状态下的运动，这样就失去了有氧运动原本的减肥作用。我们体内储存的ATP能量只能维持15秒。当我们原地跑步时，我们体内储存的ATP能量在跑完100米后就会全部用完。当跑完200米时，接下来的100米必须处于无氧状态，血糖迅速合成新的热能物质ATP提供能量，其副产物是乳酸。跑步200米或400米、游泳100米、网球、足球等运动都是利用血糖无氧分解提供的能量。因此，运动后肌肉中会积聚大量乳酸。乳酸是一种在运动后引起肌肉疼痛的物质。这种运动所需的血糖是由淀粉提供的，因此脂肪无法燃烧。这不是有氧运动，对减肥没有帮助。血糖（淀粉）无氧分解所提供的能量只能持续四十秒，跑四百米后就全部用完。跑800米时，接下来的400米，血糖、血液脂肪酸和血液氨基酸必须合成新的热能物质ATP，在有氧条件下提供能量。血糖由淀粉分解提供，血液脂肪酸由脂肪分解提供。后期供给，血液氨基酸由蛋白质分解后供给。这整个过程都需要氧气，即利用氧气来燃烧淀粉、脂肪和蛋白质，产生热能物质ATP，供给后期运动所需的热量。后面的运动就是有氧运动。

作为有氧运动，最佳心率一般为130次/分钟。运动前燃烧淀粉约五分钟。运动持续的时间越长，燃烧的脂肪就越多。只要持续半小时到一个小时，消耗的热量就有50%是通过燃烧脂肪来供给的。

当我刚开始跑步时，我在网上找到了各种运动的60分钟卡路里燃烧表。

60分钟各种运动热量消耗表

购物游泳110卡路里

1036大卡

骑自行车184卡路里，洗澡168卡路里

开车消耗 82 卡路里，熨烫衣服消耗 120 卡路里。

打网球 352 卡路里洗碗 136 卡路里

看电影66卡路里，爬楼梯480卡路里

遛狗 130 卡路里洗衣服 114 卡路里

外出消耗 240 卡路里，清洁消耗 228 卡路里

有氧运动 252 卡路里，跳绳 448 卡路里

拳击450卡路里，小睡48卡路里

阅读88卡路里，跳舞300卡路里

工作76卡路里，慢走255卡路里

打高尔夫球186卡路里，快走555卡路里

看电视72大卡，慢跑655大卡

打台球300卡路里，快跑700卡路里

骑马 276 卡路里体能训练 300 卡路里

滑雪354卡路里，健身减肥运动300卡路里

插花114卡路里，练武术790卡路里

购物180卡路里，仰卧起坐432卡路里

我反复看了这个清单很长时间，试图找到一种既能燃烧更多卡路里又不会太累的锻炼方法。从上表我们可以看出，游泳消耗的热量是最多的。游泳一小时可消耗1036卡路里热量。但我当时想，我不可能每天都去游泳，最重要的是连续游一个小时，这在经济上和时间上都是不允许的。然后我选择了跑步。我又看了看手表，发现慢跑是655大卡/小时。快速跑700大卡/小时。跑步一个小时对我来说是一项不可能完成的任务，更何况我当时的体重是260磅。即使我有140磅的体重，我也跑不了一个小时快。于是我很自然地想到了慢跑。虽然慢跑每小时消耗的热量比快跑少45卡路里。但我认为与其制定一个肯定不可能完成的700卡路里计划，不如努力维持655卡路里的跑步计划会更经济。

那么在这里，我再次奉劝全世界想要减肥的胖朋友们。为自己设定一个你可以完成的目标。量力而行的合理减肥方法至关重要。不要嫉妒那些身材苗条的帅哥美女，就给自己定一些不切实际的目标吧。例如，每天跑步2小时。再加上1小时的游泳。这是我一开始想减肥时给自己定下的目标，但很惭愧自己根本没有实现，因为以我们身体的极限，根本不可能实现。

回到我的原地跑步减肥法。我的原地跑步减肥方法分解为腿跑，一个小时不间断的腿部锻炼。这个腿部动作与普通意义上的腿部动作类似。跑步没有什么区别。

那么原地跑对我来说本质就是上半身锻炼，因为根据我减重120斤的经验，传统的单上臂摆动的跑步是很无趣的。连续摆动手臂一个小时，我们会感到很累。因此，我改进了跑步摆臂，就是分阶段在不同位置摆动手臂。而且这在一定程度上是有利于减肥的。

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