跑步训练| 你需要了解的跑步速度训练
例如，进行 200 米或 300 米间歇：6-10 200 米间歇，休息 3 分钟；5-8 300 米间歇，休息 5 分钟。 以 800 米比赛配速跑。 还可以进行组合训练，如3x200米、2x300米、3x200米。
3、800米模拟间歇跑
根据800米比赛速度，将进行600+200米或500+300米的间歇，间歇休息时间不得超过60秒。
4或5组长距离间歇跑
找到一条800-1000米的路线，热身并以5公里比赛的节奏进行长距离间歇训练。 间歇慢跑5分钟，休息，每次加快步伐3秒。
5、800米间歇跑
以比 5 千米比赛配速快 10 秒的速度跑 5x800 米间歇跑，间歇跑之间的恢复时间相同。 如果您感觉良好，请增加组数。
6、1600m间歇跑
慢跑4.8公里热身，然后以比10公里比赛配速更快的配速跑一米，间歇时间休息3分钟，最后慢跑降温。
7.长距离金字塔
按照半程马拉松配速进行长距离间歇金字塔训练，1-2000-1000米，休息4分钟。
8.半金字塔
如果时间不够，10公里跑可以以稍快的配速进行半金字塔训练，-1600-2000米。 间歇慢跑 400 米。
9、2000米间隔
2000米可以分成几个短距离进行间歇训练。 以 5 公里比赛配速进行 400 米短跑加 400 米慢跑，或 300 米短跑加 300 米慢跑，或 200 米短跑加 200 米慢跑，或 100 米短跑加稍稍慢跑。更快的 5 公里比赛配速。 慢跑 100 米，但不要全力以赴。
10.增加距离
跑 5 英里，然后冲刺 300 米，恢复 90 秒，然后重复。
11、草地或山路训练
找一块平坦的草地或者山路。 慢跑10分钟后，以1600米比赛配速快跑1000秒。 然后慢跑（不是步行）放松，休息3分钟，然后冲刺100秒。 做四组，直到可以做 10 组。
12、田径田径训练
到田径场慢跑8圈（3200米），然后快跑和慢跑交替进行200秒。 快跑时不要用尽全力。 当您感觉良好时，再增加一圈。
13. 5*1000m间歇跑
间歇恢复3分钟。 每1000米的前800米以10公里的配速跑，最后200米加速为3公里的配速。
14. 长距离训练
以全程马拉松配速跑5分钟，然后直接加快速度，以10公里配速跑1分钟，如此重复，直到跑完30分钟（注意，没有间歇性的休息和恢复，是连续跑） ）。
15. 比赛训练
如果你准备跑马拉松，800米需要3分27秒，那么就按照这个时间训练800米。 如果不是全程马拉松，就以10公里赛跑的配速跑。
速度训练注意事项
速度训练对于跑步者来说是相当具有挑战性的，如果准备不充分，很容易导致受伤。 因此，跑者在准备速度训练时，需要做好以下8件事：
1、打牢基础
如果你是跑步新手，或者因伤病而长时间中断跑步，那么跑步者需要每周跑3-4次，至少连续3个月，然后再进行速度训练。 这算是为跑步打下了基础。
2.选择合适的路面
由于跑步者在速度训练时注意力非常集中，因此很难考虑到周围的环境。 因此，跑者需要在跑道上选择周围环境简单、尽可能无障碍的环境进行速度训练。
如果选择在路上进行速度训练，最好选择交通顺畅、道路平坦的路段。 当然，如果能在标准的塑胶跑道上训练，无疑是最好的选择。
3. 继续热身
在训练正式开始之前，记得先进行5-10分钟的热身，可以是慢跑或动态拉伸。 热身可以加快血液循环，提高心率和体温，唤醒肌肉，为接下来的训练做好准备。
跑步前不进行热身会增加受伤的风险。 即使你没有受伤，你的训练质量也会受到影响，因为你的身体会感到不舒服。
4、控制启动速度
有些跑者认为速度训练需要从一开始就保持较快的速度。 其实，这是一种错误的观点。 跑步者一开始不宜跑得太快，呼吸和心率应控制在合理范围内，否则在后续训练中会感到力不从心。
5、保持正确的跑步姿势
无论是速度训练还是其他形式的训练，保持正确的跑步姿势是必须的，因为这是跑步最基本的要素。 只有坚持正确的跑步姿势，才能提高跑步效率，最大限度地发挥训练效果。
6.训练后休息
速度训练对身体的消耗很大。 如果连续两天进行这种高强度的训练，你的身体就会不堪重负，第二次训练的效果就会大打折扣。 快速训练后，第二天休息或进行简单训练，让您的身体完全恢复。
7.每周一次
跑步者每周的训练内容很多，有轻松跑、长跑、节奏训练、力量训练等，如果再加上速度训练，时间就会很紧张。 因此，跑者可以每周安排一次速度训练，这样就保证了一周内的多种训练方式。
8.不要忽视身体冷却
训练后5-10分钟的身体冷却与训练前的热身同样重要。 通过慢跑或步行，可以使身体逐渐降温，防止血液在下肢积聚，并通过血液循环排出乳酸等废物。
不要盲目奔跑！ 多跑步，多交流！ 你在速度训练中遇到了哪些瓶颈？ 在文末留言，我们一起讨论吧！ 我们一起成长！ 共同进步！ 我们热爱跑步！ 我们都是一家人！