提示 | 7个计划帮助你逐渐延长跑步距离

增加运动强度的方式不是线性的。有的人去田径场，每天加一圈，但有一天却跑不动了。增加运动强度也必须在科学、安全的基础上进行。如果鲁莽地进行超出身体承受能力的强度运动，就会受伤。

选项 1：分步方法

如果说增加耐力有一个万能的方法的话，那就是“循序渐进”，即坚持、有耐心、慢慢延长跑步距离。

无论你目前的耐力状况如何，缓慢而稳定地增加你的耐力。我们喜欢在每周的长跑中增加 1 公里的想法。每四个星期，放弃一次长跑来休息和恢复。接下来的一周，继续每次增加1公里的里程。

方案二：Yasso 800训练法

这种方法要求运动员在与马拉松目标时间（几小时/分钟）相对应的数分钟/秒内重复跑800米。例如，如果你想在4分30分内跑完马拉松，那么在4分30秒内跑完800米。

许多跑步者被 Yasso 800 方法所吸引，因为 Bart Yasso 令人难忘的名字、简单的方法以及口碑相传的成功故事。如果您能按照马拉松目标节奏跑 Yasso 800 10 次，您也可能实现马拉松目标。 ”

Yasso 800 每周一次。一开始以合适的配速跑800米4-5次，然后增加到每周一次。

选择3：跑得更远，跑得更慢

大部分时间以比赛配速的 80% 跑相同的距离。例如，如果您可以以每英里 7:30 的配速进行 10 英里比赛，那么您应该以每英里 9:23 的配速进行 10 英里训练。将比赛速度下的时间乘以 1.25 即可得到 80% 速度下的时间。

解决方案 4：充分利用每一次培训课程

为每次跑步设定一定的速度和距离——长跑、节奏跑和间歇跑。

周二进行间歇训练；周四节奏跑；周日长跑。间歇跑方面，他跑了12400米或6800米，配速比5公里稍快；对于节奏跑，他跑了 4 英里（约 6.4 公里），每英里的配速比 10,000 米比赛慢 10-20 秒。周日，以比马拉松配速慢 30 秒的配速跑 15 英里。您可以调整这些训练方法以适合您的 5K、10K 和马拉松。

选项 5：增强式训练

每次轻松跑后，进行快速步法练习。以尽可能短而快的步伐跑15-20米，快速抬起膝盖，但不要抬高。手臂也应相应摆动。做完一次后休息，重复6-8次。还可以每周在松软的地面（如草地或沙坑）上进行一到两次每次5分钟的单腿跳、双腿跳和高腿跳。

方案六：长节奏跑

保守的节奏跑建议人们比每英里10000米慢10-20秒，持续20-40分钟。但Noble将他的节奏跑延长到了60分钟：“我觉得长距离节奏跑给了我足够的力量。每次节奏跑后的第二天，我只慢跑并注意饮食。6-8分钟内我没有做任何事情。”比赛前几周。啤酒。” 上述美国马拉松纪录保持者迪娜的教练乔·维吉尔和2003年美国马拉松冠军瑞安·谢伊的教练也认为长节奏跑可以增强耐力。

每周跑一次节奏，持续 8 周。开始时比 10,000 米英里慢 10-20 秒，持续 20 分钟，然后每周增加 5 分钟。但您应该在每次节奏跑前后 1-2 天进行轻松跑，以休息和恢复。

计划7：跑得更远，跑得更快

从长远来看，只剩下25%时提高速度，逐渐提高到你理想的马拉松速度或节奏跑速度。它不必那么激烈，否则你可能会崩溃。但长跑结束时的强度应该会让您的身体达到马拉松后感到的疲劳程度。