跑到后面会不会变慢？快来练习变速跑

变速训练法采用不同的速度，长期交替快慢跑。这与间歇跑类似。它是运动员在身体尚未完全康复的情况下进行反复练习的训练方法。

通过变速训练方法，运动员可以全面提高有氧和无氧供能能力。

田径比赛中的速度跑

标准田径场场地为：400米。由于准确的距离和更安全的环境，教练员会对训练内容和运动强度提出更高的要求。田径场上的变速跑步也更适合业余跑步者。

田径运动中的速度训练方法有两种：

第一类：高强度、短距离（400米以内）

例如：100米×20次（快跑100米+慢跑100米）； 200米×15次（快跑200米+慢跑200米）、300米×10次（快跑300米+慢跑300米）等。

第二种：长段落、长间隔、中等强度

例如：（800米20公里）。

第一种变速跑训练方法——主要发展运动员的无氧代谢，促进运动员的速度和耐力发挥到最大。

它对心血管有较大的刺激强度，可以大大增加最大摄氧量，还可以增加体内的乳酸。乳酸的增加会刺激运动员自身“消除乳酸”的能力（消除乳酸是一种有氧代谢能力）。

但这种方法对心肺功能、肌肉力量等各方面的身体表现要求较高。因此，距离马拉松比赛时间超过3小时的跑者，不建议采用第一种训练方式。

第二种变速训练方法更适合业余马拉松跑者。例如：（2000米快+2000米慢）×5次（不间断完成20公里）。

例如：业余跑者的万米时间为：40分钟，快跑配速为：4分钟/公里，慢跑配速为：4分钟30/公里（考虑到业余跑者乳酸耐受力较弱，慢跑速度可适当降低）。

变速运行原理

1、坚持可变性原则。通常400米为快，100米为慢； 300米为快，100米为慢； 600米为快，200米为慢。距离不同、时间不同、场地不同（不仅仅是田径场）。

2、变速跑是比赛中的一种战术，高水平运动员经常使用这种战术来击倒其他运动员。直道快，弯道慢，重复多少次，最后冲刺以获得排名。

3、变速跑训练的关键是一个“变”字。快跑与慢跑的比例一定要适合自己的水平和不断进步的能力。例如：快跑400米80秒，慢跑40秒，跑15组。 400m跑的配速为80秒，5000m跑的配速为16分40秒。训练时不断缩短慢跑时间，提高无氧代谢水平，你的水平就会提高。

4、也可穿插变速运行。 400米变速穿插着600米变速和300米变速。目的是提高你的肌肉力量和适应保持高速跑步的能力。