扁平足、正常足、高足弓……如何选择合适的鞋子?
在开始跑步之前,很多人都习惯购买各种装备,比如速干衣、头带、护膝等,这当然是一个好习惯。 但在购买跑鞋时,却被各种款式和功能所困,不知道该买哪一款。
跑步时,脚底接触地面的瞬间,会对膝关节产生冲击力,该冲击力约为体重的3~5倍; 重量越大,冲击力越大。 一般来说,膝关节内的软骨可以吸收部分冲击力,保护关节。 如果你的体重很重或者更频繁地在户外跑步,你的软骨就会磨损,无论它有多坚固。 这就需要跑鞋能够“吸收”部分震动。
如何选择合适的跑鞋?
目前,市场上常见的跑鞋包括缓冲、支撑、控制三部分。 与常规缓冲型相比,支撑型有特殊的内旋控制设计,但控制强度低于控制型。 在选择这些类型的跑鞋之前,您需要了解自己的“脚型”。
一般来说,人的脚部具有正常弯曲的弹性足弓结构,即足弓,有助于维持人体的稳定性。 可分为正常型、扁平足、高足弓。
如何确定自己的足弓类型?
确定足弓的方法很简单:取一张A4纸,平放在地上; 将脚稍微打湿,踩在纸上,打印出脚的形状。 可以看到脚底中间有一个空白的地方。 一般情况下,空白部分的宽度与整个脚宽的比例应为2/3; 如果比率<2/3,则为低足弓或扁平足; >2/3,表示高足弓。
足形问题可能会导致跑步时足部内旋(外旋)和外翻(内旋)过度或不足,从而导致运动损伤和脚扭伤。 从足部生物力学的角度来看,慢跑时,脚外侧先着地,然后稍微向内转,以减少冲击力是正常的。 足内旋,又称足外翻,一般用内侧足承受重量并着地,形成八字形步态。 这种情况在低足弓和平足的跑步者中更为常见。 足外旋或足内翻常见于高足弓跑步者。 足内翻、足内旋只是动作,不是疾病。 但如果比较严重的话,就需要尽快就医。
由于足弓高度不够高,扁平足着地时减震效果不好。 鞋底应该坚硬,以帮助缓解足部内旋。 例如,中足内侧区域有足弓支撑结构的跑鞋可以增加扁平足中足的摩擦力。 接触面积为足弓提供强有力的支撑,或者是具有减震功能的控制跑鞋。
高足弓不像平足那么常见,但与正常足相比,其抗震能力较强,但落地时往往会出现内旋不足的问题。 您可以选择前脚区域使用柔软材料的缓冲类型。 跑鞋可以增加该区域的接触面积。
除了选择合适的类型外,还有一些事项需要注意!
跑步时,选择跑鞋。 篮球鞋、越野鞋、马拉松鞋不适合跑步。 由于打篮球需要踝关节有高度的快速扭转,因此篮球鞋往往对踝关节两侧进行加固和保护,鞋面也比较高; 为了保证防滑,越野鞋的鞋底较厚,重量也增加,但缺乏灵活性; 为了帮助专业运动员提高速度,马拉松鞋非常轻,不能提供太多保护,不适合普通大众。
脚趾盒不应该太窄。 跑步时,前脚掌会向前冲。 如果脚趾太窄,就会挤压前脚掌,影响脚骨的正常排列,引起不适。
并非越轻越好。 太轻的鞋子通常鞋底很薄,对踝关节和脚底的支撑可能会较少。
今晚我会再试鞋。 下午和晚上,脚往往会变大。 这时,不妨穿上一双运动袜,选择鞋尖稍微远离鞋尖的鞋子,留出一定的空间。
根据运行量更换。 如果每天跑5公里,6到7个月后就应该更换; 如果你每周跑3次5公里,那么每年至少应该换一次。 购买跑鞋时,不妨多买一双,以便经常更换。
经常跑步时穿运动袜。 如果跑步次数比较频繁,比如每周3到5次,每次5公里,最好穿专业的运动袜。 运动袜的材质透气、柔软,一般比较厚实。 具有一定的减震和防护作用; 它的编织方法与普通袜子不同,可以保证脚部的压力在任何角度均匀分布,并且可以包裹脚部、脚踝、小腿下侧,进行全方位包裹。 需要提醒的是,较厚的棉袜或两双棉袜无法达到运动袜的效果。 如果您的袜子起皱,也会导致皮肤磨损。