扁平足、正常足、高足弓……如何选择合适的鞋子？

在开始跑步之前，很多人都习惯购买各种装备，比如速干衣、头带、护膝等，这当然是一个好习惯。但在购买跑鞋时，却被各种款式和功能所困，不知道该买哪一款。

跑步时，脚底接触地面的瞬间，会对膝关节产生冲击力，该冲击力约为体重的3～5倍；重量越大，冲击力越大。一般来说，膝关节内的软骨可以吸收部分冲击力，保护关节。如果你的体重很重或者更频繁地在户外跑步，你的软骨就会磨损，无论它有多坚固。这就需要跑鞋能够“吸收”部分震动。

如何选择合适的跑鞋？

目前，市场上常见的跑鞋包括缓冲、支撑、控制三部分。与常规缓冲型相比，支撑型有特殊的内旋控制设计，但控制强度低于控制型。在选择这些类型的跑鞋之前，您需要了解自己的“脚型”。

一般来说，人的脚部具有正常弯曲的弹性足弓结构，即足弓，有助于维持人体的稳定性。可分为正常型、扁平足、高足弓。

如何确定自己的足弓类型？

确定足弓的方法很简单：取一张A4纸，平放在地上；将脚稍微打湿，踩在纸上，打印出脚的形状。可以看到脚底中间有一个空白的地方。一般情况下，空白部分的宽度与整个脚宽的比例应为2/3；如果比率<2/3，则为低足弓或扁平足； >2/3，表示高足弓。

足形问题可能会导致跑步时足部内旋（外旋）和外翻（内旋）过度或不足，从而导致运动损伤和脚扭伤。从足部生物力学的角度来看，慢跑时，脚外侧先着地，然后稍微向内转，以减少冲击力是正常的。足内旋，又称足外翻，一般用内侧足承受重量并着地，形成八字形步态。这种情况在低足弓和平足的跑步者中更为常见。足外旋或足内翻常见于高足弓跑步者。足内翻、足内旋只是动作，不是疾病。但如果比较严重的话，就需要尽快就医。

由于足弓高度不够高，扁平足着地时减震效果不好。鞋底应该坚硬，以帮助缓解足部内旋。例如，中足内侧区域有足弓支撑结构的跑鞋可以增加扁平足中足的摩擦力。接触面积为足弓提供强有力的支撑，或者是具有减震功能的控制跑鞋。

高足弓不像平足那么常见，但与正常足相比，其抗震能力较强，但落地时往往会出现内旋不足的问题。您可以选择前脚区域使用柔软材料的缓冲类型。跑鞋可以增加该区域的接触面积。

除了选择合适的类型外，还有一些事项需要注意！

跑步时，选择跑鞋。篮球鞋、越野鞋、马拉松鞋不适合跑步。由于打篮球需要踝关节有高度的快速扭转，因此篮球鞋往往对踝关节两侧进行加固和保护，鞋面也比较高；为了保证防滑，越野鞋的鞋底较厚，重量也增加，但缺乏灵活性；为了帮助专业运动员提高速度，马拉松鞋非常轻，不能提供太多保护，不适合普通大众。

脚趾盒不应该太窄。跑步时，前脚掌会向前冲。如果脚趾太窄，就会挤压前脚掌，影响脚骨的正常排列，引起不适。

并非越轻越好。太轻的鞋子通常鞋底很薄，对踝关节和脚底的支撑可能会较少。

今晚我会再试鞋。下午和晚上，脚往往会变大。这时，不妨穿上一双运动袜，选择鞋尖稍微远离鞋尖的鞋子，留出一定的空间。

根据运行量更换。如果每天跑5公里，6到7个月后就应该更换；如果你每周跑3次5公里，那么每年至少应该换一次。购买跑鞋时，不妨多买一双，以便经常更换。

经常跑步时穿运动袜。如果跑步次数比较频繁，比如每周3到5次，每次5公里，最好穿专业的运动袜。运动袜的材质透气、柔软，一般比较厚实。具有一定的减震和防护作用；它的编织方法与普通袜子不同，可以保证脚部的压力在任何角度均匀分布，并且可以包裹脚部、脚踝、小腿下侧，进行全方位包裹。需要提醒的是，较厚的棉袜或两双棉袜无法达到运动袜的效果。如果您的袜子起皱，也会导致皮肤磨损。