腿部肌肉疼痛的位置反映了跑步的水平

这提高

长跑能力的过程体现在腿部的肌肉群上，因此可以更好地指导哪些肌肉群应该继续努力提高。

对于第一次跑步的人来说，长跑后最常见的肌肉疼痛和痉挛区域是小腿后部。

例如，当我在马拉松阶段开始时是一名赛马运动员时，每次长距离训练或比赛后，小腿后部肌肉的疼痛总是很明显。这其实与缺乏科学的跑步形式和跑步能力薄弱有关。

初学者往往遇到的问题是，他们只能用腿跑，但他们还没有完全理解和掌握如何用他们的核心群体和整个身体跑步。第一位跑者步幅的压力在膝盖以下较多，由于脚后跟与地面的比例较大，特别容易过度使用小腿后部的肌肉。想象一下，如果大腿和

膝盖摆动的扇形角度不大，而小腿和双脚

只能在很小的范围内踩踏和过渡，那么压力就差不多压在小腿肌肉上了，这时经常忙碌的是膝盖，在长距离训练和比赛中，只有小腿和双脚跑步是造成小腿肌肉后部紧张的主要原因。

因此，从初级跑者到高级跑者，你会逐渐学会尽可能地伸展你的大腿，让你的手掌尽可能地靠近，你会逐渐体验到你的小腿肌肉在长距离后不那么紧张和疼痛。

从初学者跑到有经验的跑者，长距离跑后大腿前部肌肉疼痛甚至抽筋。

当你步入高级跑者的行列时，你会对自己的跑步形态有更深入的了解，并能够有意识地调整你的跑步姿势，以达到更好、更省力的效果。此时，你的大腿和膝盖摆动得更多一些，你越来越熟悉在高速奔跑时用你的整个手掌甚至前脚掌的百分比着地。此外，随着您的核心力量和下半身力量逐渐增加，您的脚在地面上会变得更轻。

在这些良性条件下，你的小腿肌肉不应该再像你第一次跑步时那样使用，你会逐渐摆脱长跑时小腿的酸痛和抽筋。比如大叔赛，从全程马拉松结束后的第二年开始，长距离和比赛后的小腿肌肉可以说几乎没有紧张感，因为整个长跑过程在膝盖以下，包括小腿在内，都是尽可能放松的，主要发力部位都在臀部、大腿等核心位置。这是跑步者前进的表现。问题是，在

30公里后，大腿前部的肌肉（主要是股四头肌）在身体状况不佳时开始出现反应，甚至出现抽筋的迹象，因为使用全掌和前脚掌着地的跑步方式更科学，但同时，这意味着大腿食指的股四头肌在落地的那一刻将承受更大的冲击。因为步频和步幅还没有达到更高的水平，所以每一步对大腿前肌的冲击时间确实多了一点，上万步的累积容易造成股四头肌的疲劳。

因此，建议有经验的跑者加强大腿前部的股四头肌，深蹲和上下梯子都是很好的方法，更好的方法是尝试模拟跑步姿势的力量，比如一条腿在梯子上后立即抬起另一条腿等等。

当您从经验丰富的跑步者转变为精英跑步者时，您将越来越多地遇到以前从未见过的大腿后部肌肉紧张和疼痛。

别担心，这证明你越来越好了。

肌肉

大腿后部的组，学名腘绳肌，包括股二头肌、半腱肌、半膜肌，其收缩的主要功能是弯曲膝关节和伸展髋关节。

大腿后部腘绳肌

有了这个解释，你就会明白为什么你跑得越多，你跑得越多，腘绳肌的作用就越大，压力就越大。对于初学者甚至高级跑者来说，他们的跑步能力和跑步速度还没有达到需要用力后退、快速折叠小腿的阶段，所以大腿摆动的范围不大，踢腿动作不大，小腿不会快速高折叠，对股二头肌的压力也不会很大。

但是当你慢慢解决跑步形态的问题，步幅和步频越来越好，速度越来越快，你会发现大腿后部肌肉的压力会越来越大，这是一个可喜的进步过程，通俗地说，你真的可以张开双腿奔跑，用力推，小腿折叠并快速摆动双腿，跑得越来越经济！

因此，当

你的跑步能力已经提升到一定水平，当你在长距离后感到大腿后部更加紧张时，你应该首先对自己的进步感到满意，然后你应该加强大腿后部的股二头肌（可以包括但不限于，这些运动如下图所示）。

大腿后部肌肉的锻炼（示例）。

长距离后腿部不同肌肉的紧张和疼痛，可以在一定程度上反映出跑者的跑步水平，所以我们也可以看到自己的进步，同时找到自己的弱点，然后才能有针对性地刻苦训练！

长距离后，如果你有小腿肌肉疼痛，那么你应该检查你的跑步形式;如果你的大腿紧张，你至少走在正确的轨道上！

跑马叔叔

中英文双语主持人和新闻主播

80场马拉松和越野赛

所有 313 项

广外跑步集团发言人

长跑运动员有跑步器材代言人

全景中国传媒运行集团首席技术顾问

凯乐石跑山帮成员

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