跑后拉伸——保护你的长期跑步

跑后拉伸——保护你的长期跑步

跑后的放松和恢复与跑前的热身同样重要。 如果不及时跟进，长此以往对于肌肉和骨骼的保养非常不利，而且很容易受伤。 因此，跑步后一定要放松肌肉，舒展筋骨。 今天给大家分享几组伸展运动。 希望你能坚持下去，一定会收到不一样的惊喜。

第一组，弓步并向前和向后压双腿。

动作要领：

单腿向前迈出一大步，同时膝关节弯曲至90°。 支撑腿和腰部必须有支撑，不能弯曲。 上半身垂直于地面。 慢慢地向下压上半身，但不要太快。

⒈双手轻压膝盖或双手叉腰；

⒉左脚向前迈出一大步；

⒊左腿膝盖处弯曲，脚趾稍微向内；

⒋伸直右腿膝盖，脚尖向前，双脚掌着地；

⒌身体面向前方，臀部下压，腰部绷紧，重心在两腿之间；

⒍按四八拍，然后换另一侧继续按四八拍。

第二组，蹲下压腿。

俯卧撑腿举也是一种常见的腿举练习类型。 左腿伸直，形成左推步，右腿伸直，形成右推步。

动作要领：

⒈双脚呈小八字形站立，身体挺直，胸部挺直，双臂自然下垂，掌心向内，贴在大腿外侧，掌心向下；

⒉ 左腿向左迈一步，右腿弯曲成全蹲，全脚着地，左脚向左伸直，使双腿形成左步，脚尖内扣、右手按右膝，左手撑地，下压四八拍；

⒊左腿膝盖弯曲下蹲，右腿伸直放在地上，使双腿形成右蹲，左手压左膝，右手撑地，下压四八度节拍。

第三组拉伸大腿前侧。

动作要领：

⒈挺胸、收腹，右手平伸或扶住物体保持平衡；

⒉ 左脚脚跟尽可能靠近臀部，膝盖垂直于地面；

⒊感觉股四头肌（大腿前侧）有一定的拉伸；

⒋保持一分钟，然后换右腿继续拉伸一分钟。

第四组，俯卧撑。

⒈确保整个背部挺直，既不塌陷也不弓背，双脚分开与肩同宽；

⒉肘部尽可能靠近身体；

⒊降低身体时，尽量让胸部贴近地面；

⒋整个过程保证腹部、腿部、臀部发力；

⒌尽量不要让臀部接触地面，保持与肩膀同一高度。

⒍坚持每次做30次。 女性朋友可以采取跪姿（如下图）。

第五组，深蹲（每次30）。

动作要领：

⒈收紧腹部，收紧臀部；

⒉腰、背挺直；

⒊脚趾与膝盖保持同一方向，膝盖不要超过脚趾；

⒋保持大腿与地面平行。

第六组，前踢。

⒈膝关节抬起时，双腿并拢，膝关节夹紧，小腿、踝关节放松，有弹性。

2、踢腿时，臀部向前推； 当打高时，将臀部向上推。

⒊每边30次。 踢球时，可以踮起脚尖，抬起头。

完成这六组动作后，如果可能的话，可以在单杠上做一些身体翻转。

整个运动后记得喝一杯淡盐水！