一套HIIT训练=跑步1小时，帮助你高效燃烧脂肪，有效瘦身全身

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减肥无非就是六个字：管住嘴，迈开腿。只有这样，才能增加身体的热量缺口，促进体脂率的降低。

虽然简单的饮食管理可以控制热量的摄入，帮助你慢慢减肥，但健身运动也是不可忽视的减肥方法。

长期的健身运动不仅可以使你减肥，还可以改善心肺功能，促进血液循环，有效强身健体，抵抗衰老速度，提高免疫力，让你保持充沛的体力。

健身运动的选择有很多，但能坚持下来的人并不多。为什么是这样？不同的运动强度不同，燃烧脂肪的效率也会不同。

然而，燃脂效率高的运动并不适合你。很多人刚开始锻炼时，身体耐力比较差，无法适应高强度的训练。他们只能选择低强度、低负荷的运动，这样更容易坚持下去。

坚持一段时间后，你的运动能力有所提高，再尝试强度稍高的运动。这样可以避免减肥的瓶颈期，身体可以继续燃烧脂肪。

减肥期间，除了有氧运动去除脂肪外，我们还需要增加力量训练来增强肌肉，避免肌肉流失。

肌肉是身体的宝贵组织。过度的有氧运动会导致肌肉磨损。我们可以定期进行力量训练，增强身体的肌肉群，从而提高身体的基础代谢，有助于塑造瘦身体质，改善身体比例。减肥后你的身体曲线会更好看。

如果你平时比较忙，没有足够的时间去锻炼，那么可以从自重训练开始，利用自己琐碎的时间开始锻炼身体。

为了提高脂肪燃烧效率，避免肌肉流失，我们可以选择高强度间歇训练，它是有氧运动和无氧运动的结合，也称为HIIT训练。

这种练习每次只需20分钟，相当于一个小时的跑步训练。它可以快速提高心率，让身体进入燃脂状态，防止肌肉流失，帮助你打造瘦身体质。

下面给大家分享一套HIIT训练动作。初学者刚开始时应降低训练难度，并适当延长休息时间，这样更容易坚持。

动作一：深蹲（10-15次，重复4组）

双腿分开，慢慢蹲下，保持身体平衡，膝关节不要向内扣。

动作二：波比跳（10-15次，重复4组）

这个动作集深蹲、俯卧撑、跳跃于一体，可以锻炼全身85%的肌肉群。

动作三：俯卧撑（10-15次，重复4组）

训练时，用手掌将重物放在胸侧。弯曲手臂时，上臂与身体保持45-60度的角度为宜。

动作四：跳绳（30-45秒，重复4组）

没有跳绳的人也可以进行无绳训练。

动作5：向前走（10-15次，重复4组）

下蹲时，避免膝盖向内屈，保持膝关节朝前。

动作六：平板支撑（45-60秒，重复4组）

身体保持一条直线，不要驼背，收紧核心肌肉。