抽烟、喝酒、熬夜对跑步的影响有多大？
大多数人跑步是为了追求身体健康，带来身心愉悦，但跑步并不是万能的。 跑步者还需要保持健康的生活方式，远离不良生活习惯，比如抽烟、喝酒、熬夜等，这些都会大大增加肿瘤的发生。 发病率堪称危害健康的最大“杀手”。
既然它们危害健康，跑步者和朋友是否远离它们？ 事实上，吸烟、喝酒、熬夜不仅对跑步者的健康有影响，还可能影响你的跑步状态……
抽烟
吸烟对身体造成最严重的危害是心肺功能，其次是心脑血管和呼吸道。 心肺功能是指人吸收氧气并将氧气转化为能量的能力。 也是衡量跑步能力的重要指标之一。
临床上，比较吸烟男性与不吸烟男性的肺功能时发现，吸烟者的肺通气功能明显降低，其受损程度与吸烟指数成正比。
因为吸烟者的呼吸道阻力会比正常人高2至3倍。 虽然人们在日常环境中感觉不到任何差异，但在跑步时会明显感到不足，因为呼吸肌需要更多的氧气来维持一定的肺部通气量，这必然会增加身体的耗氧量。
另外，吸烟还会阻碍血液循环。 烟雾中的一氧化碳很容易与血红蛋白结合，占据氧气的位置，会大大降低血液输送氧气的能力。 身体的氧气和营养供应会减慢，这会导致心悸、呼吸困难等。 腿部无力等现象，从而影响耐力表现。
因此，如果你想取得好的跑步成绩，最好戒烟。 吸烟者的心率普遍高于不吸烟者。 其他人只需要心率160就可以跑5分钟，而吸烟者可能需要心率170，这影响了成绩的提高。
跑步前或跑步后不要吸烟
如果您仍然是吸烟者并且还无法戒烟，建议您避开跑步前后的时间。
跑步前吸烟会导致血红蛋白倾向于烟雾中的一氧化碳而不是氧气。 由于摄氧量的减少，运动时身体各器官得不到充足的氧气，自然会影响运动成绩的提高。
跑步后吸烟时，人体新陈代谢加快，各器官都处于高水平工作状态。 如果此时吸烟，大量的烟雾会被带入体内，导致运动后需要大量氧气的身体无法等待足够的氧气。 氧气，因此更容易受到一氧化碳和尼古丁等物质的伤害。
跑步并不能抵消吸烟的危害
也许有人会问：跑步对心肺功能的锻炼能否抵消吸烟对心肺功能的危害呢？
当然不是！ 芬兰科学家对此进行了研究，结果发表在《国际癌症杂志》上。 他们分析了 27,000 名年龄在 50 至 69 岁之间的芬兰老年吸烟者的数据。 尽管这些人在业余时间锻炼身体或从事体力劳动，但仍有1400多人患上肺癌。 这意味着吸烟会增加患癌症的风险，但跑步并不能减少吸烟对健康的危害，因此跑步和吸烟对健康的危害是无法抵消的。 ！
为了健康，为了提高跑步成绩，请下定决心戒烟！
喝红酒
国际顶级医学杂志《柳叶刀》曾发表重磅论文。 他们从中国10个地区招募了成年人，并对他们进行了长达10年的跟踪调查。 结果出人意料：“研究表明最安全的饮酒量是——0ml”
这严重不符合我们的传统认识，但却是科学证据，酒精没有所谓的“最佳饮酒量”。 无论喝多少或喝多少，都会对身体造成损害。
与不饮酒者相比：每天喝一杯酒与 23 种潜在酒精相关疾病的风险增加 0.5% 相关，每天喝两杯酒与增加 7% 的风险相关，每天喝五杯酒与风险增加 37%。 %。
众所周知，乙醇是酒精，是饮酒乐趣的源泉。 它会导致你因此而喝醉的错觉。 其中间代谢产物乙醛是一种明显的致癌物质。 因此，世界卫生组织将酒精饮料和乙醛列为最有据可查的I类致癌物。
另外，从种族特征来看，酒精对中国人的危害会更大。 这是因为中国人往往携带变异的乙醛脱氢酶基因，会导致人体无法有效降解乙醛。 乙醛在体内积累会引起血管舒张，看起来像脸红、肌肉肿胀，而这就是喝酒后脸红的根本原因。
因此，当面喝酒的人应该限制饮酒，而不是试图坚持，或者有小量、多次“锻炼饮酒能力”的异想天开的愿望。 这样不仅容易发生猝死，长期下去还容易增加患癌症的风险，还会造成以下危害：
1、摄入酒精会对记忆力、注意力、判断力、功能和情绪反应产生严重影响。
2、饮酒后，人体心跳会加快，同时还有抑制心肌收缩的作用。
3、经常饮酒会损害肝功能，增加患肝炎、酒精性脂肪肝、肝硬化的风险。
4、酒精会引起肌肉疲劳、松弛和肌张力下降。 肌肉会产生大量乳酸，引起四肢酸痛。
5、酒精会减少抗利尿激素的分泌，减少水分的重吸收，所以会让人频繁上厕所，也会引起脱水。
喝酒后切勿跑步
有些人在跑步前喝几口酒，认为酒精可以激活肌肉和骨骼，旨在提高运动成绩。 酒后千万不要跑步，非常危险！ 过去几年，国内发生了多起醉酒运动导致猝死的案例，令人十分遗憾。 所以一定要等到酒醒、身体恢复了再跑步。
1、在酒精的影响下，大脑的平衡协调能力下降。 酒精会导致言语不清、视力模糊以及失去平衡和协调。 在这种状态下锻炼，很容易发生危险。
2、酒精使心率加快，血液循环加快，交感神经兴奋。 此时运动会进一步加快心率，增加的心血管负荷会导致心源性猝死的风险。
3、酒后容易出现兴奋，轻则头晕、乏力、昏倒等危险情况。
4.跑步本身就会导致你大量出汗。 如果酒后运动，只会加剧身体脱水。
饮酒带来的高热量
许多人将肥胖与饮酒联系在一起。 事实上，这并非危言耸听。 酒精有毒。 酒精摄入后，身体首先会氧化燃烧，直至酒精完全排出体外。
在此期间，酒精代替脂肪提供能量。 燃烧酒精节省的能量可以转化为脂肪并储存起来。 同时，酒精会减慢新陈代谢，进一步降低身体燃烧脂肪的效率。
当然，不同的酒热量也不同，从小到大：啤酒＜米酒＜白酒＜红酒＜糯米酒＜曲酒。
你可以仔细观察，啤酒包装上没有卡路里标签。 据资料显示，一瓶550ml啤酒的热量约为176卡路里。 看似不多，但喝了的话，热量还是不少的。
夜间大量饮酒的人比平时多消耗了 4,305 卡路里，这比跑马拉松消耗的卡路里还要多。 他们通常从酒精中摄入 1,476 卡路里热量，并从食物中摄入相当于 2,829 卡路里的热量。 一些适合饮酒的食物是油炸的或动物脂肪含量高的。
所以，如果你喜欢跑步，还是可以尽量少喝，最好还是戒掉！
熬夜
有一点健康常识的人都知道，健康有三大要素：科学运动、营养膳食、充足睡眠！
人的一生中，大约有1/3的时间是在睡眠中度过的。 经过一天的紧张工作或学习，我们的精神和体力都处于高度疲劳的状态。 充足且良好的睡眠有益于我们的身心健康。
而人如果经常熬夜，后遗症最初的表现就是疲劳、精神不振。 除了人体免疫力下降外，还会增加患心脏病、呼吸系统疾病、糖尿病、乳腺癌、抑郁症、中风等疾病的风险，甚至会增加猝死的风险。
熬夜会使人发胖
对于那些为了改善身材而坚持跑步的人来说，熬夜会导致身体容易发胖却很难减肥，还有内分泌失调，这是肥胖的罪魁祸首，因为速度新陈代谢的速度会影响体内卡路里消耗的速度。 而且长期熬夜会降低我们的新陈代谢率。
另外，熬夜的时候很容易感到饥饿，所以会吃一些零食或者点外卖犒劳一下自己的胃。 但到了晚上，我们的身体容易吸收，却很难代谢。 长此以往，体重增加是不可避免的。
跑步改善睡眠
晚上跑步后的适度疲劳可以让你的睡眠更好，而充足有效的睡眠也能让你的身体在运动后得到更好的恢复。 相反，如果跑步安排出现问题，不仅不能提高睡眠质量和睡眠时间，还会造成健康“副作用”：不仅跑步者的身体无法恢复，还会影响睡眠质量。加剧睡眠问题。
别跑得太晚
如果您无法在早上跑步，请尝试安排在下午 5 点至 7 点之间。请记住，睡前跑步三个小时可能会导致失眠，因为跑步会提高您的核心体温（身体的内部温度），使跑步者难以入睡顺利。
不要因为跑步而忽视睡眠
不要因为跑步而错过睡眠时间。 与深夜执行跑步计划相比，规律的睡眠更有可能提高表现和改善健康。 如果我们有一天早起去跑步，我们晚上就应该早点睡觉。
坚持有规律的时间表
每周跑步最好超过3次。 无论跑步与否，尽量每晚在同一时间上床睡觉。 不要试图利用周末来弥补失去的睡眠时间。 这会打乱你的睡眠时间表，因为生物钟不区分工作日和休息日。 没有规律的作息，跑步后的体力恢复效果就会大打折扣。
人体的自愈活动大部分发生在凌晨3点之前，因此23点至3点之间的睡眠质量尤为关键。 过了这段时间，无论你补多久的睡眠，都很难弥补熬夜造成的损失。
熬夜后的补救措施
如果我们因为工作原因不得不熬夜，我们至少应该做到以下几点，尽量减少对身体的伤害。
1、熬夜时，可以适量吃谷物、乳制品、新鲜蔬菜、水果等健康食品。 喝咖啡等刺激性饮料可以提神醒脑。 同时，晚餐不宜吃得过多，少吃辛辣食物。
2、空闲时间做眼保健操，闭上眼睛休息几分钟。
3、熬夜后，可以在第二天上午10点左右小睡15-20分钟。 如果可以的话，洗个热水澡放松一下。
4、周末或空闲时间不要补觉过多，适度锻炼，保持体质。
5、保持心情舒畅、平和、平静、如佛。
其实，相信大多数跑者都了解健康生活和生活方式的理念，但难点在于知行合一。 真正知道如何去做真的很难。 健康掌握在我们自己手中。 希望每一位跑者改掉这些坏习惯，健康快乐地跑步。