别再用腿跑了！ 跑步专家讲的“送臀”，你学会了吗？
对于很多新手来说，往往跑了几步就感觉腿又酸又累，抬不起来。 他们忍不住抱怨：跑步真累。
你有没有想过，跑步其实并不是“用腿跑”，而是主动活动臀部？
那么问题来了，什么是“臀”，主动送臀是什么意思？ 别着急，今天体育老师网就给大家详细讲解一下。 一旦做到了这一点，你的速度一定会大幅度提升，跑起来也更加轻松！
01
什么是髋关节分娩？
很多人平时跑步，习惯用小腿、大腿发力。 殊不知，这个坏习惯才是导致乳酸堆积、让你在短时间跑步后精神萎靡的罪魁祸首。
对于无法推动臀部的人来说，跑步就像坐着跑步一样——他们坐在腰上，完全依靠双腿前进。 他们的重心受压后，就不能放松步伐； 而对于能够推动臀部的人来说，跑步就像飞到空中一样。 重心始终位于身体的外侧和前方。
髋关节是连接躯干和下肢的唯一关节。 它作为核心肌群的支点发挥着重要作用，在跑步过程中带动上下肢的协调。
所谓“送臀”动作，是指跑步时感受臀部的转动，以臀部为受力中心，用臀部带动腿部，提高髋关节肌肉的控制能力。
特别注意“旋转”这个词。 臀部的运动并不意味着外表上的剧烈摆动，也不会让你明显地扭动腰部。 跑步时，臀部只发生“角度变化”，但不会产生距离位移。 只要侧腰稍稍用隐力，臀部就能自然活动。
这个动作可以让骨盆产生一个角度，使重心前移，增加腿部向前摆动的幅度，从而自然增加步幅，不拉伤腿部肌肉，轻松提高跑步速度！
通过习惯性地用臀部发力，核心力量可以主动带动下肢，与下肢力量形成合力。
一开始你可能会不习惯，而且可能会感觉比较费力，因为需要用到腰部的力量。 一旦习惯了，跑步时就会感觉更轻松！
02
髋关节分娩的关键
在跑步技巧中，当你主动推动臀部时，你的腰部就会扭转。 当大腿带动小腿、伸展髋关节时，就该用腰力了。 这就给臀产设定了一个前提：腰腹力量必须发达！
1.髋关节角度
抬起大腿，使小腿与大腿之间的角度约为90度。 髋部推力的角度是影响步频的主要因素之一。 增加髋部推力频率的首要条件是抬高大腿。 大腿与躯干之间的角度也可以大于90度。
2.髋关节角度
正确的送髋方向与速度方向一致，即前后摆动。 相反，会影响运动员在时间方面的表现，并因跑更多距离做无用功而消耗更多的体力和精力。
03
这些关键肌肉你练过吗？
1.髋后部：髋部伸肌。 臀部正后方的臀大肌，以及上方的背部肌群和下方的腘绳肌群，都是“伸髋肌”，为下肢的推动和伸展提供足够的动力。
2.臀部外侧：外展肌-臀中肌。 臀中肌位于臀部外侧。 其主要功能是外展大腿。 它还可以稳定骨盆和膝关节，减少下肢损伤。 跑步过程中髂胫束摩擦综合症等膝关节损伤很大程度上与臀中肌无力有关。
3.髋部前方的屈髋肌——髂腰肌。 髂腰肌的主要功能是屈髋，即摆动腿部。 对步幅和步频影响很大。
4.髋关节内侧：内收肌群。 臀部内侧肌肉由大收肌等五块肌肉组成，统称为内收肌群，主要功能是内收大腿。 如果内收肌力量不足，很容易形成O型腿； 还会造成大腿内旋不足，推伸时脚底“内扣”，容易形成八字脚。
上述部位的力量其实可以通过平板支撑、侧平板支撑、臀桥、卷腹等简单动作来锻炼。 很多跑者已经有相应的力量训练，为什么还是感觉不到如何“送臀”呢？ ？
因为光有力量是不够的，发力的方式很重要。 一般力量训练基本上涉及双腿同时伸展和屈髋。 这与跑步时的臀部运动模式有很大不同：一条腿伸展臀部，另一条腿同时弯曲臀部。 只能在跑步、高腿跑、跨步跳跃等动作中进行，髋关节的发力模式被激活。
田径队髋关节训练视频
大家可以感受一下，模仿一下高抬腿的训练~
除了向前推进臀部外，还必须学会向后缩臀部。 踢出后，依靠臀部、背部、腘绳肌的力量将双腿向后拉，避免“拖步”，保证步频高、落地时间短。 感受臀部的旋转，并将臀部视为力量的支点。
最后要记住，提臀的关键在于腰腹。 腰部向前推，双腿自然落下。 如果想验证髋推是否到位，可以检查双腿是否绷紧。 如果它们很紧，则意味着腿部的力量正在被使用。