跑步膝到底是什么？ 跑步膝是什么原因引起的？
随着全国跑步爱好者数量的增加，跑步引起的运动损伤屡见不鲜，而膝盖就是最常见的损伤部位之一。
处理膝盖疼痛的常规方法是去医院看看骨科，拍个X光检查，然后诊断病情，然后，就不会再有...
什么是跑步膝？
十个跑步者，八个跑步者的膝盖
损伤康复需要积极进行康复锻炼，提高薄弱肌肉和关节的运动能力，增强肌肉力量，拉伸筋膜，提高相应的运动能力。
通常被称为跑步膝（髌骨软化症），它是由髌骨下软骨受到刺激引起的。 当膝盖弯曲时，髌骨和膝关节侧面之间会发生摩擦，刺激软骨，最终导致膝盖前部疼痛。
髌骨软骨的患病率高达36.2%，女性发病率高于男性。 30-40岁女性发病率高达50%。 跑步膝在年轻健康的运动员/运动爱好者中很常见。
自我判断：用手按压髌骨，并上下左右滑动。 如果有疼痛和粗糙的摩擦，或者用手推一下髌骨，用另一只手的手指按压髌骨边缘的软骨面。 如果有疼痛，说明有髌骨软化症； 或者你可以尝试单腿站立，然后慢慢蹲下。 如果双腿软痛，蹲下后无法直立，很可能患有髌骨软化症。
症状：
膝盖前面的髌骨附近有明显疼痛，休息后就好了。
下楼梯时疼痛加剧，严重时需侧身下楼
疼痛可能很深并放射到膝盖后部
膝关节怕冷，膝关节可反复肿胀、积液，常被误诊为“风湿病”
疼痛可能会时隐时现，也可能是由蹲下、跪下或下坡引发的。
原因：
受累、膝关节运动负荷过大
核心稳定性下降，膝关节稳定性不足
先天性髌骨脱位和半脱位
股四头肌无力，髂胫束紧绷
神经瘤、滑囊炎和其他原因
治疗方法：
在受伤后 24 至 48 小时内使用 RICE 方法（见下文），以避免进一步受伤并加速愈合。
标准抗炎治疗（如脱水、服用消炎药物等）
急性损伤后：
运动按摩
热处理
康复训练提高下肢肌肉平衡能力
力量训练
康复训练方法：
增加股四头肌的力量和耐力，特别是对于从不进行交叉训练而只追求跑步量的跑步者。
避免快跑、爬坡、上下坡跑
适当的重量可以减轻膝盖的压力。 肥胖和体重过重必然会增加膝关节退行性疾病的概率。
下肢肌肉综合交叉训练，拉伸筋膜，增加膝关节稳定性，减少代偿性动作
出现膝关节疼痛不适时，暂停剧烈、大幅度的跑步训练
推荐的康复练习
靠墙静静蹲下：注意不要让膝盖超过脚趾。 您还可以使用重物或球进行无声深蹲。
抬腿练习：可以躺/坐、站立进行训练。 慢慢抬起一只腿。 习惯后，可以在小腿上绑一个小沙袋，进行负重训练。
离心深蹲练习：深蹲过程中要注意深蹲快慢的过程。 蹲下5秒，站起来2秒。 强调深蹲时大腿前部股四头肌的发力过程。 训练稳定后，就可以进行单腿深蹲。 离心深蹲练习
偏心单腿硬拉：硬拉主要锻炼大腿后侧的肌肉，有助于平衡大腿前后的力量，提高膝盖的稳定性； 该动作操作过程中强调偏心过程。 当身体前倾时，用力5秒，然后站起来。 2秒
两腿夹球深蹲：这个动作主要训练股内斜肌，协助偏心力的产生过程。
要点：康复训练需要循序渐进，由易到难，由静到动。 对于重症患者，如果保守治疗一段时间后效果不佳，建议及时就医和手术治疗。除了康复训练外，还需要注意下肢肌肉的伸展和筋膜松弛。
急症护理 - RICE 原则
急性损伤应立即采用RICE原则进行治疗，即Rest（休息）、Ice（冰敷）、（加压绷带）和（抬高患肢）。
休息（休息）
应停止所有活动，以避免进一步的损伤和出血。 休息时，您可以将受伤部位恢复到起始位置，而不会造成进一步的伤害。
在此期间，受伤部位不允许有重物，通常要求受伤者坐下或躺下。 受伤部位48小时内不得抵抗外力，以限制疤痕组织增生。
冰敷（冰敷）
它是指将用布包裹的冰块敷在受伤部位（而不是让冰块直接接触皮肤），以减缓和冷却流向受伤部位的血液，从而减轻炎症。 实践证明，冰块还可以缓解疼痛，减轻受伤引起的肌肉痉挛和肌紧张。
受伤后，应尽快用冰敷伤口，直至受伤部位麻木。 冰敷完成后，受伤部位的皮肤颜色应该比较苍白。 如果该部位的皮肤变红，则说明冰敷时间过长。
受伤后，我们想要阻止血液流向受伤部位，但冰敷太久会适得其反，增加流向受伤部位的血液，极有可能引发更严重的炎症。
比如手腕关节只需要冰敷5分钟，而大腿关节则需要差不多20分钟。 除去冰块后，应等待受伤部位的温度恢复正常体温后再开始第二次冰敷。 上述冰敷治疗可在受伤后一周内进行。
（加压包扎）
是指受伤后，应尽快对受伤部位进行加压包扎，以压迫血管止血，尽量减少受伤部位的出血。
包扎时，应在绷带下面垫一个硬物，压迫伤口。 不要在肢体周围施加压力，因为这会阻碍血液流向肢体。 压力绷带可以保留几天。
（抬起患肢）
指将患处抬高至躯干高度以上。 这将有助于肿胀远离受伤区域。 应支撑并抬高任何受伤的肢体。 应尽可能长时间抬高患肢，直至肿胀消退。