早上空腹跑步好不好？看完这3点你就明白了
早上空腹跑步好不好？看完这3点你就明白了
跑步学院2020.09.2816:43
即使在跑步者中，最令人钦佩的还是那些“晨跑者”。
晨跑的好处有很多，但也存在不少争议，尤其是围绕“空腹晨跑”的问题，常常引起“争吵”。
早上空腹慢跑是最好的减肥方法吗？ 还能提高耐力吗？ 网上的答案让人摸不着头脑。 谁是对的？
下面，我们就从3个方面来看看早上空腹跑步是一种什么样的体验。
早上空腹跑步是最好的减肥方法吗？
空腹跑步确实可以加速脂肪燃烧！ 很多想要减肥的跑步者也因此决定早上空腹跑步。
下面我们来详细解释一下。 从微观角度来看，脂肪燃烧分为两个过程：脂肪分解和脂肪氧化。
英国伯明翰大学的研究人员对空腹有氧训练进行了相关研究。 他们将受试者分为A、B两组。A组受试者空腹进行一小时有氧运动，B组受试者饭后进行一小时有氧运动。 最终，A组的受试者比B组的受试者燃烧了更多的脂肪。研究人员认为，在空腹有氧训练时，人体没有多余的碳水化合物来供能，因此会燃烧更多的脂肪来为身体提供能量。
空腹有氧训练的原理很明显：空腹状态下，胰岛素水平相对较低。 由于碳水化合物摄入不足，身体会动员更多的脂肪来提供运动所需的能量。
因此，早上空腹跑步确实可以让脂肪燃烧更有效率，但并不意味着早上空腹跑步就是最好的减肥方式。 即使你每天空腹跑步，也不一定就能减肥。
为什么？
我们曾经说过，如果你想减肥，理论上来说，你必须保证你每天的热量摄入少于你每天的热量消耗。 但很少有人真正关注“热度”。
而且“卡路里”可以数字化。 你吃什么，你消耗了多少卡路里，以及你通过运动消耗了多少卡路里。 如果你连这些基本概念都没有，那么减肥无疑就相当于“盲人摸象”。
也就是说，食物的量并不等于消耗的热量，但实际上最终决定你体型变化和结果的却是热量。
虽然跑的时间越长，燃烧的热量就越多，但如果你只是想减掉脂肪，空腹慢跑并不是你唯一的选择。
事实上，任何运动只要能让你燃烧的卡路里多于每天摄入的卡路里就可以。
总的来说，空腹跑步确实可以加速脂肪燃烧！ 但只是加速到一定程度而已。 对于有极端减肥需求的人，可以适当尝试一下。
而有些人，一味地尝试早上空腹跑步，只会让自己陷入危险的境地。 例如，以下人群强烈建议不要早上空腹跑步：
患有已知心血管疾病的人，包括心脏、周围血管或脑血管疾病等。
患有已知肺部疾病的人，包括慢性阻塞性肺病 (COPD)、哮喘、间质性肺病或囊性纤维化
患有已知代谢疾病的人
在休息或轻度活动时出现呼吸短促、头晕或晕厥的人
患有端坐呼吸或阵发性呼吸困难的人
早上空腹跑步可以提高耐力吗？
很多人觉得人在空腹状态下更容易感到疲劳，所以在这种状态下跑步会增强人的意志，提高耐力。
但这个想法并不只是这些人的一厢情愿。
在空腹状态下，糖原的缺乏会极大地限制你的跑步表现。 正如我们经常开玩笑的那样，如果你没有足够的食物，你就没有力气去工作。
跑步也是同样的道理。 禁食状态会影响你运动的持续时间和强度。 只有有针对性、高强度、持续的训练才能提高你的跑步成绩。 虽然现在很多高水平运动员都采用空腹晨跑作为训练方法。
虽然这种方法可以帮助运动员学会在低糖原状态下坚持更长时间，但目前没有实质性证据表明这种训练可以提高跑步耐力。 相反，如果你总是空腹跑步，反而会影响你的健康。
所以如果你真的想提高跑步耐力，不妨改变一下方法，将长距离慢跑练习与间歇训练结合起来，同时提高跑步效率，增加力量训练。 这些方法可以帮助你提高跑步耐力。
早上空腹跑步会导致肌肉流失吗？
我们一开始就先不说这个说法是否正确。
事实上，有些晨跑者并不特别在意肌肉流失，因为他们只是热爱跑步、想跑。 只要每天跑步，他们就会无比幸福，纯粹是为了享受早晨的宁静和鸟语花香。 的宁静。
我们现在开始谈正事吧。
要弄清楚空腹晨跑是否会导致肌肉流失，我们首先要了解肌肉是如何流失的。
人体有三大营养素，糖（碳水化合物）、脂肪和蛋白质。
糖的主要功能是提供热能。 人体所需能量的70%左右是由糖提供的。 此外，糖还是形成组织和保护肝功能的重要物质。
脂肪除了为人体提供热量外，还能调节生理功能，保护我们的内脏器官。
蛋白质是人体所有细胞和组织最重要的组成部分，参与细胞生命活动的各个过程。 因此，除非绝对必要，否则我们的身体不会消耗大量蛋白质。
在肌肉中，蛋白质也是最重要的成分之一，占35%。 因此，当蛋白质被分解时，肌肉自然也会随之分解。 蛋白质分解的原因通常是由于身体热量摄入不足或者运动造成的热量消耗。 （但这种情况极其罕见）
当人处于空腹状态时，经过一夜的消耗，体内的糖原储备到早上就已经消耗殆尽。 如果我们这个时候跑步，由于糖分的能量供应不足，为了维持身体的正常活动，我们的身体会消耗脂肪和蛋白质来提供它所需要的能量，因此也就肌肉。
另外，有一种说法是，当我们第一次醒来时，我们体内的皮质醇水平达到了顶峰。 如果我们不吃早餐，皮质醇只会保持在较高水平，在这种状态下跑步会导致肌肉流失。 因为皮质醇的主要功能是分解蛋白质和抑制蛋白质合成。
这种说法并不完全正确。
首先，无论你是否禁食，长期的有氧运动都会消耗肌肉，但这种肌肉的消耗并不像大家想象的那么夸张。
由于人体三大供能系统（磷酸原系统、糖酵解系统、有氧氧化系统）的工作机制以及肌肉是最密集的细胞，我们的身体并不以肌肉细胞作为主要的供能来源。 消耗的肌肉只是减少了部分能量供应负担。
另外，这里要提到另一个概念，那就是血液中血糖的浓度（血糖可以简单理解为血液中的葡萄糖）。
人们普遍认为空腹跑步有低血糖的风险。 一旦血糖较低，人体就会不惜一切代价维持血糖浓度，以保证大脑、神经系统、心脏等重要器官能够进行基本生命活动。 这时，我们的身体就会加速肌肉和脂肪的分解，以节省血糖的消耗。 其中脂肪分解占大部分，当你长时间饥饿时，此时脂肪供能会占很大比例。
但这个所谓的“低”并不意味着它不安全。 事实上，糖以糖原的形式储存在肌肉和肝脏中。 肝糖原主要维持血糖水平相对恒定。 肌糖原的主要功能是在身体运动时提供能量。 晚上，体内的胰岛素水平和肝糖原含量降低，但当我们早上起床时，我们的肌肉中仍然有“糖原”。
大多数晨跑者的跑步时间一般不会超过一个小时。 因此，只有长期的有氧运动才会分解肌肉来为身体供应能量，比如马拉松、长距离骑自行车、游泳等。所以，大多数情况下，你的跑步在肌肉流失的风险增加之前就结束了。
综上所述，对于想要跑步减肥的人来说，如果只是出去跑3-5公里，没有感觉不舒服，那么空腹晨跑也是可以接受的。 不过，对于有低血糖或者心脑血管疾病的人来说，还是建议出去跑步前先吃点食物。
好了，说了这么多，可见晨跑空腹还是因人而异的。 大家一定要立足自身实际，切不可盲目跑步。