跑步膝确实很烦人。 有哪些运动可以轻松摆脱跑步膝？
一招轻松修复你的“跑步膝”
在各种慢性运动损伤中，膝关节损伤最为常见，种类也最多。 在各种膝关节损伤中，“跑步膝”可以说是最常见的。 跑步膝也称为“髂胫束摩擦综合症”。 由于这种运动损伤在跑步者中尤为常见，因此也被称为跑步膝。
绝大多数长跑者在长跑后应该都会经历过膝盖疼痛的情况。 除半月板损伤、骨膜炎、前后交叉韧带损伤等严重损伤外，几乎都是由髂胫束摩擦综合征引起的。 造成跑步膝的原因有很多，其中最主要的就是跑步训练时间过长、腿部力量弱，包括跑步姿势不当、跑步路面不平整、跑鞋不合脚等。
如果跑步后已经出现膝盖疼痛，除了充分休息、纠正跑步姿势外，还需要提高膝关节的稳定性。 提高膝关节的稳定性可以通过训练下肢的肌肉力量来实现。 下面我们就来介绍一个非常简单的提高膝关节稳定性的动作。 这个动作是靠墙静静蹲下。
首先，背对着墙壁，站在距离墙壁半米左右的地方，双脚分开与肩同宽，将整个背部压在墙上，慢慢弯曲膝盖，慢慢降低上身，直到膝盖与墙壁齐平。大腿呈90度，保持这个姿势几分钟，小腿始终保持垂直于地面。 建议刚开始训练时，每次保持1到3分钟，然后根据自己的训练情况慢慢延长训练时间。
对于单侧膝盖受伤的人来说，一定要注意双腿发力的平衡以及身体重心在两腿之间。 否则，腿部的不平衡会变得更加明显，甚至会对另一侧的关节造成新的伤害。 。 其次，训练时要注意小腿与地面垂直，避免膝盖内翻或外翻。 尤其是初次训练的人，很容易出现膝关节屈曲的情况，很容易损伤膝关节的软骨。 还有一点需要特别注意的是，整个上半身一定要紧贴墙壁，尤其是腰部不能有缝隙。 最后，就像深蹲一样，膝盖不能超过脚趾。
如果你觉得靠墙蹲已经很轻松了，可以尝试轮流抬起小腿，直到与大腿在一条直线上。 这样可以加强膝关节的稳定性，是靠墙蹲的加强版。 这个动作可以预防和缓解跑步后的膝盖疼痛，所以经常跑步的人可以定期训练。 最后，无论什么情况，跑步时都要做好热身和伸展运动，以减少运动损伤的风险。