疫情期间如何调整跑步计划？ 10 位美国顶级教练的建议
作为跑者，包括世界著名的精英跑者，由于过去几个月COVID-19疫情的影响，我们2020年上半年的训练和比赛计划都被打乱了。 2020年伦敦马拉松不得不推迟到下半年，马拉松历史上最强的两位跑者基普乔格和贝克勒备受瞩目的PK大战是否还能按计划进行尚不得而知。
无论是国内还是国外，赛事和各类跑步训练营都被取消和推迟。 没有人能够准确判断疫情的下一步走向是什么。 这让很多痴迷跑步的人似乎失去了目标和动力。 该怎么办？
以下是 10 位美国顶级跑步教练的一些建议，可帮助您思考自己的跑步计划。 有句话说：留住青山，就不愁无马跑！
着力改正薄弱环节
跑步者通常不会在训练和比赛之间花足够的时间反思和加强自己的薄弱环节。 美国掌门人、跑步教练杰夫建议：如果你一直注重加强耐力，请减少跑步量，增加一些速度训练，如加速跑、斜坡冲刺等。如果你经常受伤，力量训练、伸展运动、泡沫轴滚动或其他必要的治疗将真正解决您受伤的风险因素，以便您将来成为更好的跑步者。
关注跑步的心理益处
毫无疑问，跑步应该是一种释放压力的方式，但当你过于关注跑步量、时间、配速等数据时，跑步很可能成为压力的来源。 疫情期间，我们可以比以往任何时候都远离喧嚣，把跑步当作一项平静、平和、专属的活动。
美国跑步教练马克，同时也是多位奥运会运动员和数百名BQ（即波士顿马拉松报名门槛）跑者的教练，他强调：在跑步中给自己更多的灵活性，跑得更短或更长，跑得更快或更慢。根据训练当天身体的感觉进行随机调整，而不是严格遵循计划，使跑步成为缓解压力的一种方式。
尝试新的训练模式
你可能一直在做几乎相同的训练模式，长跑、节奏跑加上一些速度训练……虽然这些都很棒，但现在是时候尝试一些新的东西了。
亚特兰大俱乐部教练兼前奥运选手艾米建议定时上坡跑（重复短距离上坡跑，最好坡度为 4-6%）。 找到附近的一座小山，计算一下你可以在 30-40 分钟内跑多少次。 建议第一次练习时只需稳定速度，一两周后再慢慢提高速度。 您可以在第二次训练期间添加另一次训练，但这种模式不要持续超过 6 周。 您可以通过切换到不同的山丘、更短或更长的距离或任何其他方式来改变训练模式。
无论如何，你都要和自己赛跑
跑步并不是参加正式的公路或越野比赛，而是前往您最喜欢的训练路线并在那里模拟您自己的比赛。 选择合适的日子，穿上你打算比赛的球衣，叫上一两个跑步的朋友（为了安全起见，彼此之间保持1-2米的距离），尽可能地和自己跑一场比赛，然后制定计划 远期规划。
创始人兼首席执行官Tom坦言：虽然我们不确定疫情未来的走向，但我们必须选择继续采取措施。
进行10K到半程马拉松的模拟测试
疫情发生后，上半年的很多活动都被推迟到8月或9月举行。 过去十年指导了数千名跑者达到BQ门槛的跑步教练格雷格建议，将原定于4月中旬举行的2020年博马赛推迟至9月14日。建议参赛者趁着中旬- 4月首先自行进行10K或半程比赛。 模拟赛马，然后恢复4周的基础训练，加上4-6周的山地跑和速度训练，然后再花10周完成目标赛事的训练。
提醒8-9月参加比赛的运动员，针对潮湿、高温的情况，应进行一些耐热训练，但可以稍后再进行。
参加在线锦标赛或小型活动
如果你觉得自己做模拟测试太无聊，那就选择运动APP上的在线跑步吧！ 或者在没有大流行的地区可能发生的较小事件。 CEO兼跑步教练约翰表示：疫情期间，学生经常抱怨没有比赛。 建议学生通过体育app和各种社交平台与其他跑步者保持联系，并选择参加许多虚拟比赛，以增加集体参与感。
两周短暂休息
一般来说，认真的跑步者善于设定目标和执行训练计划，但不一定善于休息和改变。 每当计划被意外打乱时，我总会想：我现在该怎么办？
美国奥运会马拉松选拔赛选手兼教练认为是时候短暂休息了！ 因为不可能一直刻苦训练。 她建议在几周内减少 40-50% 的训练量（放心，你不会失去健康和体形，当你恢复训练时，你的身体会感谢你）。 你应该避免在休息期间去健身房。 您可以通过观看在线视频在家中进行类似瑜伽的练习，或者只是关注一些跑步影响者。 重点是保持积极态度并保持健康。
交叉训练
许多认真的跑步者经常抱怨他们没有足够的时间进行力量训练。 凯伦·邓恩教练指出：你不需要去健身房。 你还可以利用自己的体重在家完成一些非常有益的力量训练动作，例如平板支撑、侧板支撑、深蹲、弓步、臀桥等。每当你的常规训练被打乱时，就是多做交叉训练的好时机-训练。 您可能会发现这些练习正是您所缺少的提高跑步表现的练习。
改变你的心态
美国奥运会马拉松选拔赛选手兼教练阿迪则提出了不同的心态：不要把跑步视为某种目标比赛的准备，而是为人生做准备。 毕竟，跑步可以给你带来很多健康益处。 它还可以增强免疫力。 她提醒我们不要因为活动取消而忽视自己的健康！
10
摘下秒表
很多跑者在练习时总是随身携带秒表，但在疫情期间，你不必争分夺秒。 放慢跑步速度是个好主意，而放慢速度的最佳方法就是摘下秒表。 这时，完全凭自己的身体感觉来跑步，保持良好、轻松的感觉。
跑步教练哈尔建议：多散步和休息，或者比平时多走几步。 不要专注于击败PB，而要专注于保护自己和周围人的健康。