瑜伽可能是最好的跑步训练

不久前，上海马拉松落下帷幕。虽然寒风吹来，但大家跑步的热情却高涨。

事实上，即使不是专业跑步者，跑步作为小学生都能做的最简单、最简单的基础有氧运动，也比瑜伽更受大众欢迎。

想减肥吗？去跑步！

想要降低血脂、血压，就去跑步吧！

想提高心肺功能吗？我们跑吧！

想要不花钱也能锻炼身体？很简单，还是跑吧。

你非常喜欢跑步。你最近身体好吗？

别怪我问这么“奇怪”的问题。

跑步不就是为了锻炼身体吗？或者也许只是因为你的健康状况不佳，所以你想多跑一些。有没有可能你的跑步成绩越来越差了？！

跑步的好处确实可以说是从黄昏到黎明：锻炼肺活量，增强心血管和呼吸系统功能。跑步也是一种非常有效的减脂运动。匀速慢跑30分钟大约可以燃烧300卡路里……

然而，包括我自己在内的很多人，在跑步时有时都会遭受身体的“伤害”。

常见问题包括以下内容：

1、跑步时胃痛，俗称气刺激

2、跑步后小腿肿痛，第二天疼痛难忍。

3、跑步后肩颈僵硬、腰酸背痛

4.臀肌和腿部（腘绳肌）紧绷甚至疼痛

5.从大腿外侧到膝盖（髂胫束）疼痛

相应地，其中有几个也发生在你身上。所有这些都发生在我个人身上。

一旦感觉不舒服，很多人的建议是：休息，停止跑步。

但对于一个热爱跑步的人来说，内心是非常困难的，因为跑步最重要的就是坚持。

而有时候你会想，我跑得不多，姿势又正确，为什么会感觉不舒服呢？

在这里，我想和大家分享的是，如果你的身体在跑步时经常出现问题，即使你的跑步姿势正确，也可以通过瑜伽练习找到解决办法。

胃痛、烦躁

只有经历过的人才知道，跑步时分心是多么难受。

每次你迈出一步，呼吸一下，就会感到疼痛，就像一台绞肉机在你的胃里运转，更像是一个小人用你的呼吸戳你，但神奇的是，一旦你停止行走，疼痛就会停止，一旦你继续，它只是继续伤害。

原因

当我们跑步时，我们的呼吸会加快。这时，胸腔和腹腔前面的拱形肌肉，即膈肌，有时会收紧并引起肌肉痉挛。

呼吸也是一个问题。这种情况在新手中很常见。当你的步伐和呼吸紊乱时，腹部隔膜或其支撑韧带肌肉会痉挛并缺乏足够的氧气。因此，肌肉很快就会疲劳、痉挛和疼痛。

解决方案

跑步前的呼吸练习，在瑜伽中也称为腹式呼吸。

事实上，我们不仅可以在跑步前练习呼吸，而且每天都可以练习，无论如何。

用鼻子深呼吸，直到腹部隆起（腹部肌肉扩张），保持3-5秒，屏住呼吸1秒，然后用嘴用力呼气3-5秒。

这是一个非常简单的跑前练习，但不要小看它！对于防止跑气确实很有效。

因为跑步前进行几次这样的呼吸，可以让膈肌上下运动、伸展和热身，让更多的氧气进入肺部，改善心肺功能，为下一次跑步做好充分准备。

小腿疼痛和肿胀

不管你跑2公里还是10公里，如果你跑完后不拉伸，第二天你的小腿就会因为没有跑而酸痛。

原因

当我们跑步时，身体产生的代谢物无法通过呼吸完全排除，形成乳酸堆积。

跑步时，小腿是最直接使用的肌肉。肌肉酸痛通常发生在运动后12至48小时。

如果你不习惯第一次运动和训练，这种酸痛会更加明显。

一旦发生酸胀，主要有两个缺点：

1. 肌肉保持紧张僵硬，一不小心可能会造成拉伤。

2、小腿变粗

解决方案

静态拉伸可以加速肌肉放松，消除乳酸，缓解疼痛和疲劳。

既然我们说的是拉伸，要充分拉伸小腿肌肉，瑜伽练习者几分钟就可以做到。

这里推荐两个无需瑜伽垫即可练习的姿势：

半哈努曼姿势

在瑜伽中，猴神哈努曼（）可以帮助练习者拥有一双强壮的双腿。对于长时间跑步、骑自行车、步行的人来说，可以更好地放松紧张的腿部肌肉。

一般练习半神猴可以深度拉伸前腿后侧的肌肉。值得注意的是，很多人会尝试将头靠在腿上。事实上，如果你的腿后侧的拉伸已经很强，你只需要将上半身向腿部移动即可。向前伸展，保持骨盆处于中立位置，避免骨盆扭曲。

瑜伽中的半哈努曼式

跑后拉伸的变化

加强侧面伸展

瑜伽中的强化侧伸展姿势非常适合放松和缓解腿部和臀部肌肉的紧张和僵硬，使髋关节和脊柱更有弹性。非常适合跑步者练习。

加强瑜伽的侧面伸展

跑步者可以练习的变式

强化侧伸展式看似简单，但要注意保持骨盆处于中立位置。完全伸展背部后，逐渐伸展颈部，直至到达颈部。如果可以的话，请低下头。如果做不到，就将头自然向前伸。

肩膀和脖子僵硬，背部疼痛

跑步？你不就是动一下腿吗？为什么跑了很长时间后，我的上半身有时会感到酸痛？

原因

跑步是一项长期的运动，跑步时背部始终需要保持挺直。时间长了，难免会出现肌肉疲劳的情况。

当你累了的时候，身体难免会放松，所以你可能会不由自主地把头向前探。一旦头部向前伸展，压力和重量就会施加在上背部，导致背部疼痛。

此外，有些人的身体可能会出现背部力量薄弱、肩颈紧绷的情况。当他们的手臂摆动时，他们往往会耸耸肩。他们核心力量不足，弯腰、晃动……这些都会引起上肢不适。

解决方案

跑步前后，你可以练习这些瑜伽姿势，放松和伸展上肢的背部、胸部和肩膀。

鹰式-（肩膀、背部、大腿、小腿、臀部）

非常多变的姿势！

它可以强化和伸展脚踝和小腿，伸展大腿、臀部、肩膀和上背部，防止小腿肌肉抽筋。你看，这不就是跑步最需要的吗？

站立前屈（腿后、肩膀、背部、腰部）

前屈是一种简单而有效的姿势，可以根据您的需要进行多种变化。

当你的身体从臀部向下弯曲，双手紧紧抱住头部时，腿部后部的肌肉和韧带就会得到拉伸和拉长，肩膀的紧张感也会得到缓解；

当双手触地、背部向前伸展时，脊椎会变得拉长，充满活力；

当你双手在背后交叉并向头部方向伸展时，你会明显感觉到胸部的扩张和肩膀的灵活；

侧腰伸展式（腰、背、胸、肩）

站立侧腰是比较基础的。左右拉伸可以深度拉伸侧腰，锻炼胸部和肩部肌肉。

三角伸展也是哈达瑜伽中的经典姿势。在正确的姿势下，它可以增强腿部肌肉，消除腿部和臀部的僵硬。

它还可以缓解背部疼痛和颈部扭伤并打开胸部。

腿筋疼痛

如果以上的一些问题都是轻伤、小痛，那么如果你的下肢出现了问题，就会直接影响跑步。

更严重的情况之一是远端臀部腿筋起点处的疼痛，称为腿筋综合症。

我们首先看一下腿筋的位置，以确定这是否是您疼痛发生的地方：

原因

腘绳肌是大腿后部的肌肉群，包括半腱肌、半膜肌和股二头肌。它控制膝盖的弯曲和外旋以及髋部的伸展。

跑步是膝关节反复伸展和屈曲的过程。大腿后侧疼痛是一种很常见的持续运动引起的疲劳损伤。

还有两种情况：腘绳肌力量不足或左右受力不平衡；热身活动不足导致大腿肌肉拉伤。

解决方案

瑜伽中其实有很多针对腘绳肌的练习。经常练习的人可能不会注意到，但如果你想跑得更好，不妨有针对性地多练习。

向前弯曲一条腿的后部，抓住大脚趾，弯曲一条腿的膝盖，将脚底放在另一条腿的大腿上。呼吸的同时，可以拉伸臀肌，伸展腿筋肌肉。

一种扭转姿势，可以强化脊柱，伸展大腿前部，打开胸部，最重要的是，增加髋部屈曲、外展，并伸展臀肌和腿筋肌肉。

同样单腿坐着，挺直背部，抬起一条腿，以90度角向身体方向拉，主动拉伸到“屁股和大腿后侧”。

臀桥对大腿后侧的腿筋和跨度有很大的训练效果。与伸展运动不同，这个动作可以训练肌肉力量。

此外，鸽子式、下犬式、椅子式等都可以锻炼腿筋和臀肌。事实上，不要等到感觉不舒服才考虑拉伸腿筋肌肉。即使你不跑步，腿筋肌肉因为位于大腿后部，所以很可能会持续紧张和僵硬。

对于普通人来说，拉伸腘绳肌可以有效减少膝关节损伤，增强腿部和臀部力量。

髂胫束综合征

最后一种情况更容易发生在经常跑步的同学身上：

膝盖或臀部外侧剧烈疼痛，尤其是下坡跑步或上下楼梯时。肌腱和筋膜带，从臀部开始，到膝盖结束。

笔者以前也遇到过，但一直搞不清楚，更不知道问题出在哪里，直到我了解到：髂胫束综合症。

原因

髂胫束是大腿外侧的肌筋膜组织。跑步时，很容易摩擦胫骨下端的膝盖骨，引起炎症和疼痛。

造成这种情况最直接的原因就是跑步太多。

另外，臀中肌力量不足，会使周围的髂胫束、阔筋膜张肌紧张、劳损，引起疼痛。

解决方案

如果发生这种情况，您可以通过几个瑜伽动作来恢复。首先，你要做的就是休息或减少跑步量，防止伤情加重。

严重者应去医院就诊，并服用消炎药物。

恢复期间可以选择性地通过低强度的运动进行恢复，比如游泳、瑜伽等。

您可以在家做一些提臀、侧抬腿、臀桥和靠墙深蹲，以增强髋部外展肌和髂胫束周围的肌肉。

同时，还可以使用泡沫轴进行放松按摩。

瑜伽是预防髂胫束综合症的好方法。

龙型

通过拉伸髋关节和髂胫束，帮助缓解因摩擦引起的不适。

快乐的孩子

通过拉伸髂胫束，它还可以拉伸髋关节，舒缓运动后紧绷的肌肉。

坐姿扭转

坐着时伸展脊柱，抱住膝盖扭转，感受双腿外侧的伸展。

最后我想说的是，如果说跑步和瑜伽有什么相似之处的话，

也就是说，这两者都不是一朝一夕就能发生的。

只有打好基础，懂得正确的锻炼方式，身体才能朝着理想的状态迈进。

冬天到了，祝愿每个热爱运动的人都不再害怕寒冷……

即便如此，如果室外跑步太冷，你仍然可以在家练习瑜伽！