跳远技巧及训练方法
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跳远的全称是短跑跳远，起源于古希腊奥林匹克运动。 男子跳远项目是第一届现代奥运会设立的项目，是最早的田赛项目之一。
在谈论跳远之前，我们必须先了解一下跳远比赛的比赛规则。
跳远助跑长度至少为40米，犯规线为20厘米宽的起跳板远端线，跳远运动员落入一个长方形的柔软潮湿的沙坑中。 跳远比赛中，沙坑距起跳板1米至3米； 起跳板远端有一条用粘土制成的犯规线，用于识别运动员在起跳过程中是否犯规。 跳远距离是从起跳线的远端到跳远运动员在沙坑中留下的最近标记的距离。 如果出现非整数值，长度值应四舍五入到最接近的厘米。 如果运动员在跳跃时遇到障碍物，裁判员可以确定障碍物并给他第二次跳跃的机会。 比赛期间运动员可以离开赛场，但必须得到裁判员的批准并由裁判员陪同。 运动员在比赛期间不得接受帮助。 指定医务人员进行身体检查或与不在比赛区域的个人进行交谈或其他交流的除外。 裁判员可以因运动员超过比赛时间限制，不按规定起跳而判定试跳无效。 如果您在时间用完之前开始，您的结果将会很重要。 如果运动员跨过跑道末端的起跳线，或触及最近标记后面的沙坑外侧，则视为犯规。 后一种情况经常发生在运动员想要伸出手支撑自己以保持平衡时。 因此，在跳远比赛中，除了踏板的准确性外，还需要在落地时保持身体的平衡。 如果多名选手的成绩相同，则以次佳成绩决定获胜者。 如果问题无法解决，则比较第三好的结果，以此类推。 若仍相等且涉及第一名，则要求参赛队员在原比赛成绩基础上进行新一轮试跳，直至决出胜负。 直到排名。
跳远运动有着悠久的历史。 古希腊奥运会有跳远比赛。 1896年举行的第一届现代奥运会上，跳远运动员采用了最简单的蹲式动作。 1898年，美国运动员普林斯坦采用“两步半”步行方式，取得了7.24m的成绩。 1920年，芬兰运动员B. 采用俯卧撑方式跳出了7.56m。
美国运动员欧文斯于1935年创下的813m（蹲伏）世界纪录至今保持了25年。 1960年美国运动员波士顿打破欧文斯世界纪录后，苏联运动员杰尔等人不断创造新的世界纪录。 1968年第19届奥运会上，美国选手比蒙凭借其快速助跑速度和高海拔创造了8米90的新纪录。 舆论曾称他为21世纪的纪录。 此后，许多优秀运动员都远远落后于这一成就。 1991年在东京举行的第三届世界田径锦标赛上，美国运动员鲍威尔利用最后几步加速登上了赛板。 凭借高进场速度和大起飞角，比蒙保持了23年的领先地位。 跳远世界纪录被改写为8分95秒。 如今，28年过去了，这一纪录尚未被超越。 去年，一名 20 岁的运动员在大风条件下特别接近这一纪录。 他就是古巴少年埃切瓦里亚。 让我们期待他能够打破纪录，突破跳远九米大关。 。
跳远分为进场、起跳、腾空和落地四个动作。 运动员直线跑起，一脚在起跳板前线后方起跳，通过空中舞台，然后双脚落地沙坑。 跳远空中动作有蹲式、立式、走式（两步半、三步半）三种。 不同的动作对身体的能力有不同的影响。 因此，跳远需要从速度、耐力、爆发力、协调性、各部位力量、心理等方面进行训练。
跳远最重要的是助跑和起跳的衔接，就是在尽可能保持初速度的同时做好空中步，并增加高度以利于空中动作。 起跳技术分为三个动作阶段：起跳脚着地、缓冲和推力。
在踏下踏板前的一瞬间，起跳脚应主动落地。 这样既可以减少突然落地时的冲击力，也可以为落地后身体的快速前移做好准备。 当跳跃的脚接触地面时，脚跟和脚底几乎同时接触地面。 落地瞬间，上身角度为90°~107°，小腿与地面的角度约为65°，膝关节为175°~178°。 当跳跃的脚落地直到膝关节弯曲到最大程度时，这个动作过程就是缓冲阶段。 缓冲的作用主要是减缓起飞制动力，减少进场速度损失，主动使身体向前移动，为推伸创造有利条件。
因此，在空中步中，我们主要需要训练踝关节力量和腰腹部核心力量。
蹬踏时，跳腿的前脚掌滚动到地面，利用踝关节的力量支撑身体，因此对踝关节的力量要求特别高。 对于踝关节力量练习，我们可以从以下几个方面进行练习：
第一项：半蹲跳
1.开始时，蹲下直到膝盖成90度，双手放在身前，
2. 向上跳离地面至少20至25厘米。 如果你觉得比较容易，可以跳到25-30厘米。 在空中时，双手需要放在背后。 当你着陆时，完成一次。
接下来只需重复上述步骤即可
第二项：抬起脚趾并抬起脚后跟
1.首先找到一个可以放脚的台阶，然后只将脚趾放在上面，脚后跟不要接触地面或衬垫。
2.抬起脚趾至最高点
3． 然后慢慢放下，完成一次。 ． 用双脚完成一组。
第 3 项：楼梯
1.在台阶上，将一只脚抬起90度
2、用尽全身力气跳开，换脚在空中，然后放在台阶上。
3、重复步骤2，将原来跳跃的脚放回椅子上，完成另一次跳跃。
第四项：垂直跳跃
1.双脚伸直，与肩同宽，“锁定”膝盖。
2.只用小腿来跳跃。 只能弯曲脚踝，尽量不要弯曲膝盖……
3. 到达地面后，快速再次起飞，再完成一次。
项目 5：空中步练习
空步从一步开始，然后是三步，然后是五步，最后是七步。 每次距离50m。 每个项目做三组。 天步训练不仅可以锻炼踝关节的力量，还可以感受起跳后的滞后感。
第 6 项：杠铃
在以上五项中，你可以根据自己的能力添加不同重量的杠铃，更好地训练踝关节力量。
起跳过渡阶段，腰腹部的力量主要是保持身体挺直。 起飞时身体前倾会限制跳跃高度，妨碍后续空中动作的有效完成。 向后倾斜会将重心置于身体后方，大大降低初始速度。 关于腰部和腹部的训练，我会在后面讲的收腿阶段详细介绍。
空步是跳远的核心动作，但较高的初速度也是跳远的基础，对于跳远成绩起着决定性的作用。 跳远助跑的任务是获得更快的水平速度，为准确蹬踏和快速有力的起跳做好准备。
助跑的种类也不同：准备方法可分为线间加速和定点加速两种。 所谓直线加速是指运动员在助跑前跳跃或行走3~5m后再进行助跑，而原地加速是指运动员直接进入助跑状态。 加速方式也可以分为平滑加速和主动加速两种。 匀加速跑的方法与加速跑的方法基本相同。 特点是开始时步频较慢，然后在逐渐增加步长并保持步长的同时增加步频。 在接近的最后几步中保持步幅并增加步频。 平滑加速模式的加速时间较长，加速过程逐渐、均匀、平稳。 因此，跑步动作轻松自然。 像刘易斯这样的优秀运动员大多采用这种方法。 主动加速助跑的特点是步频始终保持在较高水平，使运动员能够更早地摆脱静止状态，获得更高的助跑速度。 主动加速的跑法是进场前几步步长较短，上半身前倾较大。 这种方法适合绝对速度较快的运动员。
接近跑步时，为了准确踩踏创造条件，应注意以下几个方面：
固定起始位置、加速方法和接近节奏。 起步后第一步的步幅和节奏对于助跑的稳定性和准确性至关重要，应准确把握。
正确设置启动标志。 为了使逼近更加稳定和准确，可以在逼近过程中设置标志。 不宜设置太多标志，以免进场时分散注意力，影响进场的连续性。 设置标志的目的是为了提高进近的准确性和起飞的信心，提高进近的速度，或者在保持速度的情况下进入起飞。
确定的主炮距离必须根据风强、风向、温度、引道纹理、比赛时间等外界条件的变化，并结合自身状况反复检查和调整，以保证比赛过程中准确踩踏。
跳远的速度训练与短跑的速度训练有很大不同。 短跑主要是要求速度来前进，但跳远则不同。 跳远的速度不仅要求前进，还要求重心向上，为起跳做准备。 在训练中，速度训练可以通过以下几点进行：
跑步专项训练：包括小跑、高腿跑、轮式跑、后蹬跑等。
40~60m加速运行或变速运行
牵引重物或运行30~60m的重量
各种短距离跑
使用辅助（顺风、下坡）加速40~60m
短跑、高腿跑、后踢跑以及过渡到加速跑
全接近下坡和平地全接近交替练习
速度和腾空是决定跳远的基础。 在此基础上，空中动作和落地动作可以进一步提高跳远成绩。
空中动作从简单到困难包括蹲、站、走。 所有这些都是根据运动员的协调性和速度利用等情况进行适宜合理的。 由于跳远中起跳时会产生身体向前旋转的力，因此空中动作就是减少身体向前旋转，保持身体在空中的平衡，最大限度地利用身体的抛物线轨迹。身体重心保持平衡，双腿充分向前伸展，为合理落地做好准备。 起跳后身体产生的向前旋转力不仅与跳跃脚着地时的制动力密切相关，而且还随着起跳后不同的空中动作而变化。 据研究计算，蹲姿的旋转力矩为0.44公斤·米，站姿为1.2公斤·米，步行姿为1.8公斤·米。 因此，优秀的男运动员大多采用步行动作，而优秀的女运动员大多采用站立空中动作。
深蹲跳远是较容易掌握的跳远技术之一。 技术要领是人体单脚起跳腾空后，上半身保持直立，摆动腿大腿部分继续向上摆动，身体身后的起跳腿开始摆动。弯曲膝盖并向前摆动。 ，这样逐渐向摆动的腿靠拢，在空中逐渐形成蹲姿，落地前小腿自然会伸展。 立定跳远中，起跳飞到空中后，摆动腿的大腿主动降低，小腿向下向后摆动。 伸展成“挺胸提臀”姿势，双臂向后抬起或摆动，然后收腹抬腿，双腿向前伸直，完成落地动作。 行走方式为空中起跳后落下摆腿并向后摆动。 同时，起跳腿弯曲膝盖并向前摆动，完成空中自然的变步。 成为起跳腿在前、摆动腿在后的空中动作。 它是在空中完成的。 步法的改变称为两步半步行。 采用三步半走式，完成空中两步变化。 步行式的摆臂动作有两种：一种是与下肢配合的自然前后摆动，另一种是与下肢配合的直臂转圈动作。 步行空中动作的特点是：助跑、跳跃、空中动作的技术部分联系紧密，动作自然连贯，便于发挥助跑的速度和保持身体的平衡。空气。
跳跃脚离开地面后，运动员身体重心的抛物线运动轨迹已经确定。 良好的空中动作是合理着陆的基础。 落地前，快速向后摆动双臂，这将有助于双腿抬起并在身前伸展。 落地前，尽量减小双腿与地面的角度，使脚落地点更接近身体重心轨迹，增加跳跃距离。 脚落地后，要及时弯曲膝盖进行缓冲，臀部快速向前移动，手臂快速向前摆动，使身体特别是臀部快速移动过落地点。
训练空中动作，个人素质和能力是基础。 首先，你必须有良好的协调性，能够在空中自然地完成这一系列的动作。 其次是腰腹部的力量。 只有腰腹力量充足，才能出色地完成收藏。 腹举腿，还有立定跳远，还需要锻炼背部力量，这样才能在起立时更好地完成髋部推力。
对于腰腹训练，有以下几点：
首先要压腿，获得更好的灵活性，保证髋关节的灵活性，学会控制骨盆的位置。
2、要与腹肌形成对抗，腹肌的力量要跟上、成比例。
3、腰腿的力量是相辅相成、相互影响的。 腿部和臀部的力量必须更强，远大于腰部的力量，才能有效保护腰椎，安全提高腰部肌肉的力量。
4、必须遵守“练腰不弯腰，弯腰伤腰”的训练原则。 主要运动的是髋关节，腰椎无法控制。
5.你必须知道脊柱的正常生理弯曲在哪里！ 学习保持、控制和训练力量是有意义的。
6、控制训练次数和总量。 腰部肌肉可能非常有力，但它们不是耐力肌肉，很容易拉伤。 力量训练次数控制在3～5次，单组限量。
7、将有限的体力用在最有效的训练动作上，集中精力完成大重量训练。
8、开始训练前必须充分热身。
9、硬拉的重量要求以体重的1.5倍为基准，即承重强度的150%。 力量也是根据体重比来衡量的。
10、腰部力量要与整个背部肌群的训练结合起来，要有足够的握力来辅助肌群的力量。 腿部力量决定了你是否有资格安全地训练腰部力量，而辅助肌群则决定了你能否在不被拖累的情况下训练出更强大的力量。
以上是针对跳远的直接训练，但对于比赛来说，运动员还应该进行耐力和心理训练。
除了正式比赛的跑分次数外，跳远比赛的每个人都会至少进行3次试跳，然后前八名将再试跳3次。 这对于运动员的体能要求非常重要。 如何使这六次跳跃在 100% 的条件下可用。 要完成，除了运动员在场上热身、保暖外，训练中还要训练运动员的耐力。
训练耐力的方法主要有两种。 首先是持续爆发能力。 训练时，运动员可以全力跑100米，跑完第一个100m。 短暂休息后（1~3分钟），即可全力跑完第二个100m。 两个，然后循环到五个为一组，然后在较长时间的休息后开始第二组。 这种方法可以提高运动员的持续爆发能力。 每个训练期只做两组。 第二种方法是直接耐力训练，使人体能够长时间进行连续的肌肉工作，即抵抗疲劳的能力。 训练时可以采用4321训练方法，即分别以60%到80%的状态跑400m和300m。 、200m、100m，每个训练周期完成一次即可。
跳远是一个非常偶然的事件。 它与田径赛事不同。 除了运动员克服紧张的能力外，还需要加强运动员的心理承受能力、临场调整能力和战术运用方法。 在球场上，运动员如果犯规，需要调整心态，通过移动脚步找到正确的踏板。 如果前两次跳转没有结果，最后一次跳转应适当向后移动以保留结果。 这方面的训练方法可以是多练习节奏跑，击中正确的迈步点，将每一步的差异控制在几毫米之内，建立第二步点。 比赛中经过第二步点时，根据距离第二步点距离来指示加速和减速。 对于心理承受能力和临场表现，要多参加比赛来锻炼自己，力争把每场比赛的失误降到最低。
只要努力，就一定会有所收获。 成功也许会迟到，但一定会到来。 不要害怕我们遇到的任何困难。 用微笑面对它。 消除恐惧的最好方法就是面对它。 坚持就是胜利。 加油，奥利！
当主人第一次跳进七米大关时，主人庆祝
上楼主本人
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