3 种训练可增加您的最大摄氧量并提高您的跑步表现
对于那些对自己要求较高或者有比赛需求的跑者来说，训练计划总是必不可少的。
每个人的实际情况不同，训练计划自然也不同，但可以肯定的是，训练时间和训练强度一定是每个计划最重要的组成部分。
训练时间很简单也很容易量化，30分钟、1小时、2小时……但理解和设定训练强度却不是那么容易。 很多跑者甚至不知道什么是训练强度，更不用说了解和监控自己的训练强度了。
目前监控训练强度的方法有很多，比如耗氧量、血乳酸浓度、训练配速等。那么今天我要跟大家聊的是耗氧量（ ）。
01
耗氧量和最大摄氧量
耗氧量（或摄氧量）是指我们在运动过程中消耗/摄入的氧气量。 随着运动强度的增加，耗氧量也会以同样的速度增加。
有时剧烈运动后，我们会感觉“心脏快要从胸腔里跳出来了”。 这是因为运动时，肌肉需要收缩，全身耗氧量增加，心脏需要加快跳动速度，增加每次跳动的强度，以满足这种额外的需求。 需要。
测量耗氧量的方法最早起源于20世纪20年代初期。 1923年，AV Hill和他的伙伴H.提出了耗氧量上限的概念。
实验中，希尔以不同的速度在草地上奔跑，并测量了他在不同条件下的摄氧量。 实验发现，在每分钟243米的跑步速度下，他的最大摄氧量为每分钟4.080升。 但随着跑步速度的增加，摄氧量不再增加，由此得出耗氧量有上限。 用希尔的话说：
“跑步过程中随着速度不断增加，需氧量应该也会不断增加，但实际的摄氧量并不是这样的，它会有一个最大值……摄氧量会达到最大值，然后就只会维持这只是最大值，不能继续增加，主要是受到血液循环系统和呼吸系统的限制。”
这也是“最大摄氧量”概念的由来。
最大摄氧量（，）是指在最大强度运动时，当身体无法继续支持下一次运动时，所能摄入的氧气量。 在这种情况下，身体每分钟消耗每公斤体重。 氧气量。
代表剧烈运动时人体每分钟能摄入的最大氧气量。 要知道耐力运动依赖于氧气。 在同等条件下，人体能吸收和利用的氧气越多，能燃烧的糖或脂肪就越多，就能为运动提供更多的动力。
当您开始移动身体时，肌肉的需氧量会增加。 这时，必须通过血液输送更多的氧气，将氧气送到需要的肌纤维组织。 当肌肉之间的毛细血管越密（能送出的氧气就越多），酶的浓度就越高，输出效率就越高。
因此，最大摄氧量成为评价跑步者有氧能力的重要指标。
优秀的长跑运动员的最大摄氧量可以超过70毫升/（公斤·分钟），这意味着这名跑者在最激烈的运动条件下，每公斤体重每分钟可以消耗70毫升的氧气，一般来说很少做。 进行耐力训练的人通常低于40毫升/（公斤·分钟）。
日本马拉松选手：川内佑树
ps：有科学家对川内佑树进行研究后得出结论，他的最大摄氧量可以达到惊人的82毫升（公斤·分钟）！
02
如何增加最大摄氧量
虽然最大摄氧量与耐力运动的能力有关，但并不意味着最大摄氧量较高的人在耐力运动中一定会表现更好，因为人体运动是一个复杂的过程，摄氧量只是其中一个因素。
有一些方法可以评估、测试和计算 ：
例如，丹尼尔斯跑步训练方法提供了一种根据跑步者的跑步表现计算最大摄氧量的方法，计算出跑步者的近似最大摄氧量VDOT。 然而，到目前为止，获得准确的 值需要去实验室。
关于如何提高最大摄氧量，国峰老师之前有过介绍：
想要提高最大摄氧量，必须从“肌肉端”和“心肺端”开始。 其中，肌肉训练优先于心肺训练。 想象一下，如果发动机（线粒体）每分钟最多燃烧 1000 升氧气，那么将进气量从 1000 升增加到 2000 升是否有意义？ 当然不是。
>>>>“跑到气喘吁吁”有助于增加最大摄氧量吗？
因此，有些跑者只进行让自己喘不过气来的高强度训练，却没有强化肌肉的摄氧能力（LSD训练的目的）。 心肺能力会提高，但最大摄氧量仍然没有有效提高。 。
因此，增加最大摄氧量的方法不是从让人呼吸困难的高强度间歇训练开始，而是从LSD开始。 尤其是刚开始跑步的人，只要稳定地慢跑一段时间，虽然没有锻炼心肺能力，但肌肉的摄氧能力会增加，因此最大摄氧量也会增加。
有些刚开始跑步的朋友可能会担心，“慢跑不会上气不接下气，真的有效果吗？” 所以他们加快了速度。
因为在以往的体育课上，老师经常批评“学生跑得太慢”，所以对跑得太慢的恐惧在我们的脑海中根深蒂固。 我见过很多刚开始跑步的人不自觉地加快了步伐。 很多跑步初学者认为跑到气喘吁吁就会有效，但跑到气喘吁吁并不能有效锻炼肌肉的吸氧能力。
>>>>锻炼心肺能力，增加最大摄氧量
对于高级跑者来说，当肌肉的有氧能力稳定后，就该开始锻炼心肺能力了，这样最大摄氧量才能不断增加。
在这个阶段，训练可能会相当艰苦，因为你必须将身体推至氧气极限，而你的身体和精神会抵制你维持强度的意愿。 为了增加身体的最大摄氧量，跑步者必须保持2分钟以上的高强度训练。 如果你能每周练习两次，每次间隔2到3天，几周后你的最大摄氧量就会增加，但增加的幅度不会很大。
这个时候，你需要找到适合自己的最大摄氧量强度范围，专注于这个强度，勤奋训练。 不到半年你的最大摄氧量很快就会达到峰值。
>>>>通过“间歇跑”提高最大摄氧量
间歇期，心血管系统、呼吸系统的活动处于高水平。 多次重复刺激训练可以提高肺活量和肺通气效率。
同时，心脏的收缩力加强，心脏容积增大，心输出量增加，心脏的泵血功能增强，从而改善血液循环功能，为肌肉运动提供必需的能量物质。 通过间歇训练，心脏容积比原来增加1/5，心搏出量增加。 随着心肺功能的增强，身体的最大摄氧量也显着增加，表现逐渐提高。
不过，训练期间也要注意休息。 丹尼尔斯博士举了一个例子。 他的一位朋友，NCAA 全国冠军、泛美运动会冠军、奥运会选手，40 岁时在 30 分钟内跑完 10K。丹尼尔斯博士在 24 岁时进行测试，最大摄氧量高达 78.6。 50岁时，他再次测试，结果是76.0。
这位大师保留了详细的训练日记记录。 25年来，他总共休息了1200多天。 对他来说，稍微受点小伤或者生点小病，基本上都会休息几天。 此外，他冬天几乎不进行跑步训练，而是大量进行越野滑雪作为交叉辅助训练。
这个例子很好地说明了人体如何在经历多个小调整期的情况下仍能保持这些能力。 作为业余跑者，我们在训练方法和恢复方法上都不是完美的。 我们还要兼顾家庭和工作，偶尔休息一下其实也没什么大不了的。
虽然最大摄氧量是一个非常重要的指标，但越来越多的研究表明，在中长跑中，跑步成绩最好的人并不一定水平最高。
所以最大摄氧量只是衡量耐力的一方面，所以需要通过训练提高跑步经济性，多做不同配速的训练，多做柔软度训练，提高身体灵活性。
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