河南中兆体育暂时不会延期！ 只剩一个月了，评分策略/训练方法及技巧指南曝光！
所需项目：800米跑（女）、1000米跑（男）
800米和1000米跑：有氧和无氧混合项目，主要考验学生的心肺功能和意志力。 无氧运动时，您可能会感到不舒服、呼吸困难，甚至不想继续运动。 这种状态称为“极端”。 当极端发生时，调整并继续锻炼。 这种不舒服的感觉会逐渐减轻甚至消失。 这种状态称为“第二次呼吸”。 1000/800米是处理“极点”和“第二次呼吸”的过程。
正确动作：
1、站立开始：双脚前后站立，膝盖微曲，上半身稍微前倾。
2、跑步途中：站直并推髋，用力向后推，双臂有节奏地前后摆动。
3、冲刺跑：身体更加前倾，手臂摆动得更快，增加步频，加快速度，以最快的速度跑到终点。
4、动作要点：上身正直，蹬踏摆动协调，重心稳定，步幅适中，速度均匀，手臂摆动自然。
容易犯的错误：呼吸粗暴、波动大
纠正不良的呼吸技巧：
呼吸时，采用半张嘴和鼻子相结合的方式，学会从齿间吸气，使呼吸节奏与步调相配合，增加呼气深度，空气寒冷时，将舌尖抵住口腔顶部。
纠正摆臂不平衡：
1、摆动手臂时，以肩关节为轴，用肘部自然地前后摆动； 2、弯道跑步时，身体向左倾斜，增加右臂的摆动幅度。 左臂的摆动幅度小于右臂的摆动幅度。 、左臂向后摆动时，肘部应靠近躯干，左肩略低于右肩。
纠正体力分布不均、节奏不合理：
采用定时跑和定距跑，了解跑步的节奏和速度，合理分配体力。 一般前400米后进行跑步，以保证呼吸的深度和频率。 300-500米，通过加大手臂摆动来带动腿部保持匀速，最后100米则全力冲刺。
培养跑步能力的练习：
1、定时跑：8-12分钟，中等强度定时跑；
2、变速运行：300m中速跑+100m慢跑+200m快速跑+100m慢跑+200m中速跑+100m慢跑+100m快速跑；
3、间歇跑：300-500米（1-3次），中高强度；
4、了解极值点和第二呼吸，确定小组领导者，建立集体战术配合意识，确定领导者和跟随者。
方法：
1、每天坚持每公里跑步五分三十秒左右，3000-5000米，1组。
2、运动后拉伸5-10分钟，不同部位，1组。
统一考试项目：立定跳远
立定跳远：立定跳远是一项主要发展下肢爆发力和跳跃能力的运动。 它要求下肢和臀部肌肉快速协调发力，并与上肢的摆动相协调，因此也需要一定的灵巧性。
点击视频，
观看中长跑和立定跳远考试的内容和演示：
统一考试项目：篮球运球
测试期间，您应该用一只手运球。 如果运球过程中球掉落，你应该自己捡起球，并在掉落球的地方继续运球，不要停止计时器。 请记住，如果出现以下行为，测试结果将无效：跳出标杆、双手同时运球、膝盖以下身体部位触球、错过标志杆、触碰标志杆、人或物体。球离开测试场、未完成规定路线等。
以下是一些容易犯规的动作，家长可以收藏起来方便复习。
未达标：考生未达标的情况较少
周围钻探：候选人在两根杆子之间钻探
持球：将球持在杆子前面并奔跑
运球转腕：运球时转动手腕
双手持球：运球时双手持球
双手持球：考生在运球时用肘部握住篮球
人和球不能同时通过终点线
考试时，由于紧张，难免出错。 如果考生在考试过程中出现错误，可以快速返回到错误点并继续考试。
点击视频，
观看篮球考试内容：
可选测试项目：一分钟跳绳
一分钟跳绳：主要考验学生下肢爆发力和身体协调性。 对提高人体的灵敏度、速度、弹跳力、耐力等身体素质有很好的作用。 特别能促进青少年的身体发育，培养平衡感和节奏感。
正确动作（双脚摆动）：
1、握绳：将手柄放在手指根部，四指并拢，用拇指压住，手掌稍稍自由。 一脚握住绳子，将手柄水平握住胸部和肚脐之间。
2、摇绳：上臂紧贴身体两侧，肘部自然下垂，小臂外展，用手腕摇绳。
3、起跳：用前脚掌起跳和落地，避免用全脚或脚后跟。 最佳起飞高度刚好能通过绳子即可。
易犯错误：跳高、幅度大、不协调
纠正高起跳、大幅度、不协调的跳跃：
1、加强身体两侧手臂，徒手跳跃（不要握住跳绳，徒手摆动模拟跳绳动作）。
2、脚趾跳跃练习，控制起跳高度。
3、握住跳绳的一侧或两侧在空中跳跃，逐渐降低起跳高度，提高上下肢的协调能力。
增强耐力、力量和速度的特殊练习：
定量跳跃（120次、160次、200次等）、定时跳跃（20秒、40秒、60秒等）、俯卧撑、引体向上、手持矿泉水瓶空中跳跃（适量的水）等。
方法：
1、短时间快跳30秒，约100次/半分钟，4-6组。
2、有规律的跳跃3分钟，时间较长，约150次/分钟，2-3组。
3、测试，约180次/分钟，2-3组。
可选项目：50米跑
50米跑：是人体运动系统和内脏器官在缺氧条件下，在最短的时间内跑出短距离的快速运动。 动作结构虽然简单，但却能体现神经活动的灵活性和身体的协调性。 、关节和肌肉的灵活性以及肌肉的力量和耐力。
正确动作：
1.以站立姿势开始跑步，双脚前后分开，左右两侧距离与肩同宽或稍宽于肩。
2.将较强的腿放在前面，双腿在膝盖处弯曲，上半身稍微向前倾斜。 对侧手臂在前，同侧手臂在后，保持身体平衡（注意不要用同一手和双脚）。
3、眼睛注视前脚，以免注意力分散。
4. 当听到准备命令时，开始弯曲膝盖，将重心转移到前腿上，从完全脚底支撑过渡到前脚支撑。
5、听到枪声后，快速摆动双腿和双臂，保持重心低、步幅小、频率高。
（注意不要突然抬起头或提高重心）
常见错误：坐着跑、提早抬起身体、摆直腿、跳跃击线
纠正开始后过早抬起上半身的问题：
1、利用斜杆限制上半身过早抬起。
2、起步后，强调身体前倾，追逐重心。
3.限制第一步太长，并使用梯子设置着陆点。
纠正后蹬不足，坐着跑步：
1. 做弓步行走，感受臀部的运动。
2、做踢背练习，体验踢背动作。
纠正跑步时上半身前压过大、大腿前移不够、双腿无法抬起的情况：
1、跑步时，强调抬腿、挺直腰部。
2、加强高抬腿练习，提高前摆能力。
3、强调屈膝抬高大腿，主动下压。
冲刺、跳跃冲线时的修正：
1. 站起来并击球练习。
2.短距离跑和各种速度的击线练习。
提高反应速度的练习方法：
1、听信号加速：慢跑时，听信号突然加速跑15米。
2、俯卧撑开始：从俯卧撑位置开始。 听到信号后，迅速收回双腿，开始奔跑15米。
3、掉头起步：背对运行方向，听到信号后快速转向180度，加速行驶20米。
4.多次练习站立起步，注意正确的技术和身体姿势。
提高移动速度的练习方法：
1.听指令，用节拍器拍手或摆动手臂。 上身稍前倾，双脚前后站立，按节奏原地进行快速前后摆臂练习。 2、练习时快速将腿抬到位，支撑双腿，小步跑。 3、行进时先练习快跑，再练习高腿跑； 行进时先练习快跑，然后加速跑； 行进时先进行高抬腿快跑，然后加速跑。
1、允许考生自带器材（仅限跳绳、篮球）进入考场，所带器材必须符合国家标准。
①跳绳：PVC塑料手柄，轴承连接，橡胶绳，绳内不允许有金属丝。
②篮球：7#篮球的标准尺寸和重量（周长750-780mm，质量570-660g，气压降误差≤15%）。
2、参加考试的考生须穿着运动服、平底运动鞋。 不允许穿带鞋钉的跑鞋和鞋底有附着物的运动鞋（包括在鞋底涂抹滑石粉、松香、镁粉等防滑物质）； 根据考试设备的技术要求，考试时女生的长发必须扎起来。
3、考试中违规、犯规行为的界定和处罚，按照《国家学生体质健康标准》各项目的“注意事项”执行。
4、篮球运球测试选择150厘米高的标志杆作为障碍物。 篮球运球考试要求考生自己开始。 起跑线后50厘米处设置跑前线。 考生应站在预跑线后面，准备好后自行出发。 考生通过扫描摄像头开始即时计时。 5.50米、800米和1000米测试的开始由仪器自动给出。 电子发令枪鸣响后同时开始计时。 提前开始是犯规的。
5、立定跳远测试机会3次，篮球运球测试机会2次，取最好成绩。 其他测试项目只有一次测试机会。
1、鞋子：
长跑：马拉松鞋
由于用于专业长跑，大多数马拉松鞋都很轻，可以大大缓解冲击力，避免肌肉疲劳。
普通鞋只要合脚就可以，但跑鞋却不行。 购买时需要比普通鞋大半号或大一号。 由于跑步时双脚会因重力而“变形”，因此需要为脚趾提供额外的空间。
篮球：篮球鞋
选择篮球项目的同学快来吧！
篮球是一项艰苦的运动。 为了能够应对激烈的对抗，一双篮球鞋需要具有良好的耐用性、支撑性、稳定性、舒适性以及良好的减震性。
提醒：
1.俗话说“鞋子合不合脚，只有脚知道”。 购买运动鞋时不要依赖网购。 一定要亲自去店里试一下，看看是否合脚，跑步后后跟是否容易脱落，跳跃后是否够用。 支撑力和弹性。
2、如果想知道自己脚上的鞋子是否合适，有两种方法可以验证。 首先，检查大脚趾的位置。 如果刚好抵住鞋子的前部，则鞋子太小。 另一种是把鞋垫拿出来站在上面。 如果脚趾的某些部分超出了鞋垫边缘，则说明鞋子太小。
3、体检鞋不是体检的法宝。 如果宝宝平时体检成绩满分，家长就不需要购买体检鞋；
4、不建议家长购买名牌运动鞋进行体检。 有的鞋子价格昂贵、笨重，会影响体检的表现；
5、不建议穿新鞋体检。 穿你平时训练时穿的鞋子，也就是你最舒服的鞋子。
6、中考时不要穿带气垫的健身鞋。 气垫有缓冲作用，不利于体检时发力。
2、运动服：
除了鞋子之外，另一件重要的装备就是你穿的运动服。 体检时最好穿短裤、短裤。 考试时穿得越少，身体就越兴奋，就越容易取得好成绩。 但也要注意：
1、不要选择纯棉的衣服！
纯棉产品吸湿性强，面料柔软，非常亲肤。 我们总觉得汗水如果能很快被衣服吸收，就会清爽舒适很多。 然而，纯棉有一个致命的弱点。 吸水性好，但不易干燥。 运动时出汗后，总会吸附在身上。
如果运动后没有及时换上干衣服，很容易造成皮肤擦伤。 纯棉袜子吸水过多会很快老化，材质会变硬，导致脚上起水泡。
专业的运动速干面料不仅柔软舒适，而且速干。 运动时快速排汗，保持干爽，避免衣物造成伤害。 如今，运动服装中加入了速干、透气、防霉抗菌等各种科技，让运动变得更加轻松。
2. 运动服尽量紧身！
宽松的衣服限制较少，让您可以更自由地活动。 但对于胖人来说，长期运动，大腿内侧的磨损是一种难以言喻的痛苦。 紧身衣服可以有效缓解这种疼痛。
如今，专业运动服开始提供高端紧身压缩服。 这些专业的高端运动服可以有效包裹肌肉。 同时，高档压缩服还可以增强静脉回流，促进血液循环，加速乳酸的排除，延缓疲劳的发生，提高耐力水平，但一般价格较贵。
3、其他：
护膝、护腕等可根据孩子的实际身体情况购买。
虽然专业装备只能是锦上添花，但为中考做好充分的准备还是有必要的。
当然，同学们近期还是应该加强锻炼，真正提高身体素质，在中考体育考试中取得理想的成绩。
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